Þríhöfða æfingar - hvað er það?

Hjá konum þríhöfða er eitt af þeim svæðum mest hætta er á óhreinkun líkamsfitu. Til að berjast þetta fyrirbæri þarf flókin, auk með öðrum órótt hluta líkamans. Til dæmis, það er nauðsynlegt að fylgja mataræði. Þetta þýðir ekki að þú þarft að stranglega takmarka sjálfur til matar eða jafnvel svelta. Frekar, þú þarft að fylgja rétta næringu. Einnig að fylla Þolfimi bekkjum, helstu og einangruð æfingar fyrir upphandleggsvöðvana - fyrst án fylgikvilla, og á eftir honum.

Hvernig á að gera það gerast?

Þjálfa með neina helvítis upphandleggsvöðva er ekki meira virði en 1-2 sinnum í viku, en ekki gleyma um hollt mataræði fullt af próteinum. Í öðru tilviki, gera vöðvarnir hafa ekki nægan tíma og fyrirhöfn til að jafna æfingu og enn meiri vexti.

þríhöfða vöðva samanstendur af 3 geislar: hlið, löng og miðil. Allir þjálfun skal fela æfingar fyrir upphandleggsvöðvana, sem eru um það bil jafn gefur álagið á þessum þremur geislar. Aðeins í þessu tilfelli, þríhöfða vilja fá fullt álag og örva vöxt. Þú þarft einnig að ákveða hver af þremur bitum þríhöfða þér er mest einangrun á bak (þetta er yfirleitt hlið geisla) og hlaða hann fer meira en aðrir.

Það er einnig nauðsynlegt að hafa í huga að margir af æfingum fyrir brjósti vöðva er hlaðinn og þríhöfða. Því er nauðsynlegt að semja þjálfunaráætlun þannig að Pectoral vöðva og þríhöfða voru þjálfaðir á mismunandi dögum, þeir ættu helst að vera fjarlægður úr hvert öðru.

Til að skilvirkasta virði að gera líkamsþjálfun þríhöfða mismunandi ljósstyrk: létt, miðlungs, þungur, og svo framvegis. Ljós og meðalstór talið þríhöfða æfingar með lóðum mismikið alvarleika, en æfingu með Útigrill, sérstaklega ef það eru nokkrir pönnukökur, eru flokkuð sem alvarleg. Hins vegar, allt þetta veltur á því hve undirbúningi. Slaka á eftir harða æfingu ætti að vera að minnsta kosti viku.

Það er rangt að trúa því að besti kosturinn fyrir handlegg vöðvum eru einangruð æfingar fyrir upphandleggsvöðvana. Eins og allir aðrir vöðva, sem þríhöfða er best að dæla upp undirstöðu æfingar, og aðeins til viðbótar og styrkja áhrif einangruð.

Fólk sem ekki hafa nægilega reynslu og nauðsynlega líkamlega þjálfun, betri að minnsta kosti fyrstu tvær vikur til þess að greiða einangrun æfingum. Að auka þessa vöðva æfingum alla þríhöfða gera nokkrar aðferðir, sem hver um sig verður að vera 8 - 15 endurtekningar.

upphandleggsvöðvana æfingar

There ert a einhver fjöldi af æfingum á upphandleggsvöðvana, neðan við munum líta á sumir af the árangursríkur:

Hönd framhaldi af höfði með dumbbell

Með þessari æfingu, getur þú draga neina helvítis upphandleggsvöðva. Það er hægt að framkvæma bæði sitjandi og standandi. The aðalæð hlutur er að baka á æfingu var slétt.

Pick upp dumbbell - byrjar nóg þyngd 0,5 - 2 kg. Eins og langt eins og þeir hækka hönd þína upp og lækka þá á bak höfuðið á öxl hinum. Head á sama tíma sem það er nauðsynlegt til að halda í fyrir framan þig, er ekki hægt að sleppa. Gera nokkur sett af 8 - 15 sinnum.

Ýta niður á blokk hermir

Þessi æfing þríhöfða er einnig mjög áhrifarík.

Standa frammi framan á blokk, með fæturna öxl-breidd í sundur, halda baki beinu. Using báðum höndum grípa eða grip reipi (fer á reitnum). Á æfingu ætti að halda olnboga nálægt líkamanum. Án þess að sleppa handfanginu eða reipi, hendur unbend lægstu stöðu og aftur smám saman aftur til upprunalega þeirra. Gera nokkur sett af 8 - 15 sinnum.

Push-ups frá bekknum

Þessi æfing unnið út alla neina helvítis upphandleggsvöðva.

Standa með bakið í bekkinn og halla á hendur henni. Hafa hendur hornrétt á gólfið, öxl breidd í sundur. Dragðu fæturna eins langt og hægt er. Nú, með því að nota hendurnar fara niður eins lágt og mögulegt er, og rísa upp úr upphandleggsvöðvana. Gera nokkur sett af 8 - 15 sinnum.