Hvernig á að gera a fljótur léttir á líkamanum?

Sérhver nútíma maður vill líta grannur og passa að öllum hópum vöðvum eru samræmdan þróaðar og líkaminn hefur alltaf verið í góðu formi. En ekki allir eru tilbúnir til að gera tilraun til að ná þessu. Ná tónn líkami má upphleyptan með hjálp sérstakrar þjálfunar og sérfæði. Megintilgangur í þessu tilviki - að brenna fitu forða og styrkja vöðva. Í dag munum við finna út hvernig á að gera líkama léttir í stysta mögulega tíma.

Hvað er léttir?

Til að byrja með munum við skilja, að almennt er léttir. Svo, í samræmi við Canons af íþrótt léttir líkamans verða að uppfylla eftirfarandi kröfur:

1. Lítið magn af fitu undir húð (10% af líkamsþyngd).

2. stífleiki í vöðvum.

3. Aðskilnaður og skilgreining.

Það mikilvægasta í landslaginu - er auðvitað, hlutfall fitu. Eins og þú veist, eru vöðvar yfirleitt, og þeir hafa þróað eins mikið og fólk eru virkir að vinna á hverjum degi. Náttúran hefur svo að vöðvarnir aðlagast álagi reynslu af líkamanum. Því ef maður stundar daglegu harða líkamlega vinnu, vöðvar hans vaxa. Þannig getum við gert til þess að enginn vöðvastæltur corset er alveg allir. Nema að fyrir marga það hefur eignast lag af fitu.

Því fyrsta verkefni er að ná léttir - Burning umfram fitu. Annað markmið - að ná fram nauðsynlegum vöðvastífleika. Það er nauðsynlegt að þeir eru að líta fagurfræðilega ánægjulegt og í jafnvægi. Meðan á mengi vöðvamassa, þvert á móti, verða fleiri, en vegna þess að mikil vökva í þeim líta flabby. Því sérfræðingar varamaður setja á þyngd við vinnu á hjálpargögnum (þurrkun).

Jæja, síðasta verkefni - er að ná aðskilnað, skilgreiningu og dýpt vöðva. Strax skal tekið fram að þessar forsendur þarf aðeins íþróttamenn sem taka þátt í keppnum. Þar að auki, aðferðir til að ná þessum þáttum fara oft á móti heilsu. The meðaltal manneskja sem vill hafa heilbrigt, léttir á líkamanum, svo öfgar þarf ekki það, svo fara með það til sérfræðinga. Hafa brugðist við hugtök og málefni, snúið við til grunnþáttum æfingu á hjálpargögnum.

hjartalínurit

Til að virkja fitusundrun (niðurbrot fitu) sem orku skipti, það er best að nota hjartalínurit (einnig þekkt sem loftháð). Öfugt við styrktarþjálfun, sem fer fram á loftfirrtri glycolysis, kardionagruzki lengd getur verið miklu meiri. Styrk æfingar, ss bekkpressu, er 1-2 mínútur. Á þessum tíma, aðeins brennt glýkógen í vöðvum. Að fleiri einfaldlega ekki nógu öfl. Því bókhald þjálfun til að draga, ættir þú ákveðið að fela í sér hjartalínurit.

Rúmmál þessara álag er breytilegt eftir ástandi þínu, frá 20 mínútum til klukkutíma. Gerðu léttir líkamann til að hjálpa allskonar hjartalínurit: Steppers, hlaupabrettum, ellipsoids, hjól og aðrir. Og jafnvel betra - að skokka í fersku lofti, hröðum gangandi eða hjóla. Valið er þitt. The aðalæð hlutur er að á hjartalínurit púls var innan 130-170 slög á mínútu.

Einn eða tveir af hjartalínurit í viku verður nóg að örva efnaskipti, styrkir liðbönd, auka blóðflæði og brenna smá fitu. En til að fá það, þú þarft ekki að vorkenna sjálfum og gera rækt. Ekki á kostnað heilsu, að sjálfsögðu, en þrátt fyrir leti.

Basic mnogopovtornye eða hreyfingu?

Við skulum finna út hvernig á að framkvæma æfingar til að gera fallega léttir á líkamanum. Auðvitað getur þú meðal allar gerðir af æfingum í áætluninni. Eftir að skerpa léttir að það er ekki andstætt bæta hagnýtur eiginleika lífveru. Hins vegar, til að framkvæma undirstöðu æfingar þarf í tilteknu hátt. Vegna takmörkunar kolvetni, þú vilja ekki vera fær um að sigrast venjulega fyrir þyngd. Þess vegna er "base" ætti að framkvæma með 60-80% af venjulegu þyngd.

þjálfun

Hefja áætlun um að draga sem þú þarft þegar þú hefur safnað nóg vöðvamassa sem hluta af orlofi sínu. Því vöðvarnir ætti að vera mikið að þessu. Rannsókn léttir - alveg erfitt próf fyrir alla, vegna þess að tapa dýrmætu grömm af vöðvum frekar móðga. Sérstaklega ef þeir eru að ná í gegnum vinnu. En á annan hátt.

meginreglur þjálfun

Þjálfun á mismunandi léttir, annarsvegar miklum ákafa, og í öðru lagi, fjölda endurtekninga í hvern hóp. Þessi aðferð leyfir þér að brenna fleiri hitaeiningum en ákveðinn þyngd þegar þú flýtir ekki að gera æfingar með þungar þyngd. Til að auka enn frekar áhrif á æfingu, notað tækni dæla. Það felur í sér samfellda starfsemi. Það er, í hvert sett, þegar vöðvarnir eru þreyttir, að vinna áfram án truflana, en með minni þyngd. Dæla gefur sömu áhrif "dæla" og gerir þér kleift að taka virkan brennandi hitaeiningar. The program "þurrkun" getur varað 4-9 vikur, allt eftir eiginleikum tiltekinni íþróttamaður. Tolla á einföldum reglum, er hægt að gera sem mest skilvirka þjálfun:

1. Í æfingu skal nota meðalþyngd, en ekki eins langt og þegar komið þyngd.

2. Nota supersets - framkvæmd margra æfingar í einu setti. Það gerir þér kleift að vinna út alla vöðva í einu ákveðnu vöðva hóp eða vöðva-hemla. DÆMI supersets fyrir axlarvöðva: lyfta dumbbell framan (front gangi öxl geisla) í inndráttur handlegg hlið (lág geisla) í inndráttur handlegg halla (aftan geisla).

3. Notkun falla sett (því að dæla) - a hægfara fyrir þyngdartapi í 20% aukning á einu nálgun. Venjulega er þyngd er minnkað um 4-5 sinnum. Þetta flýtir blóðflæði og efnaskipti í vöðvum vefjum og hámarkar vandaður miða vöðva hóp.

4. Lítil hlé milli setur - 1,5-2 mínútur.

5. Fá nægan svefn og 1-2 daga frí.

Þessar tillögur eru hentugur fyrir alla sem eru að spá hvernig á að gera léttir á líkamanum.

Dæmi þjálfun

Allar æfingar, sem verður nefnd hér að neðan er hægt að sameina í supersets. Einnig, hver líkamsþjálfun ætti dropa sett í annarri og þriðju nálgun, sérstakar æfingar. Almennt æfing ætti að framkvæma í þremur settum, 12-15 sinnum. Fyrsta nálgun er notuð til upphitunar og hinum tveimur - til náms vöðva.

Svo sem dæmi um þjálfun.

Mánudagur (bak, brjóst og ýttu)

1. Bekkur stangir liggjandi á bekknum.

2. Bekkur stangir liggjandi á bekk í brekku.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Dragðu-ups (3 sett hámark tala af sinnum).

6. Æfing á fjölmiðla (þú getur valið 3 æfingar geðþótta, það er æskilegt að þeir hafa rannsakað mismunandi deildum hópsins vöðva).

Þriðjudagur (handleggjum, öxlum, ýta)

1. Hækkun Lögmannsréttindi standandi.

2. Hækka uppsveiflu á bekknum hjá Scott.

3. Hammer beygja.

4. Bench Útigrill standandi.

5. Gert lóðum standa.

6. drátt- areiningar þríhöfða.

7. French stutt.

8. Rannsókn á efri stutt.

Umhverfi (axlir, handleggi)

1. Thrust stangir að höku.

2. Breytingar á lóðum til baka.

3. Dips.

4. Bekkur Útigrill bak höfuðið.

5. Bekkur Arnold.

6. Nema hlið fjölmiðla.

Fimmtudagur (aftur, brjósti ýta)

1. Deadlift.

2. draga-ups breiður grip.

3. tengja blokk höfuð.

4. Ýttu á lóðum liggjandi.

5. Gert lóðum á bekknum.

6. Crossover.

7. Rannsókn á neðri stutt.

Föstudagur (stutt, fótur)

1. Æfingar á öllum deildum fjölmiðla.

2. stuttur.

3. Leg Press.

4. framlengingu og fótur krulla (hermir).

Laugardagur (fótur stutt, armur)

1. stuttur.

2. Leg Press.

3. stuttur eins og "Sumo".

4. Hækkun á barnum á Bicep.

5. Lyftið stöngina í bekkinn hjá Scott.

6. Rannsókn á efri stutt.

Sunnudagur (einangrun æfingar)

1. Rannsókn allir hlutar fjölmiðla.

2. Hækka The stangir úlnliðum.

3. yppta öxlum.

4. Rannsókn á kálfavöðva.

Eftir viku af þjálfun sem þú þarft 1-2 daga til að slaka á og byrja aftur.

máttur Features

Ef þú vilt léttir líkamann, það er lítið að vera duglegir þjálfun og hjartalínurit. Annar mikilvægur þáttur í velgengni - rétt næring. Máltíðir ætti að vera há-prótein, skert kolvetnisinnihald. Í dag ætti að vera um það bil 6 litlar máltíðir. Slík stjórn væri að viðhalda háum hraða efnaskiptum.

Caloric innihald matvæla sem neytt skal minnka um 10-30%, allt eftir getu líkamans til að brenna fitu. Trim mataræði ætti fyrst og fremst vegna þess að sælgæti, bakaríið vörur og aðrar hratt kolvetni. Hlutfall kolvetna í mataræði ætti að vera að minnsta kosti 40% grænmeti fitu - 10%, og restin - prótein. Ekki gleyma um mettun á líkamann með vítamínum og steinefnum. Skortur þeirra leiðir til niðurbrots vöðva. Til að draga úr álagi á meltingarveginum, það geta vera notaður eins og a uppspretta af próteinneyslu íþróttir fæðubótarefni. Þeir gera skaða ekki líkamann, en aðeins gefa það einbeitt prótein. Það er mikilvægt að drekka nóg af vatni á dag (að minnsta kosti 3 lítrar). Það mun leiða til skorts á efnaskiptum hægja niður og hægur þyngd tap, en einnig aukið álag á hjarta.

Það er ráðlegt að nota í mataræði slíkra matvæla: ávöxtum og grænmeti, belgjurtir, fisk, ýmsar korn, lágmark-feitur mjólkurvörur, egg, halla kjöt og alifugla.

Magn af mat sem neytt er fer eftir heildarþunga íþróttamaður, getu líkamans til að brenna fitu og efnaskipta. The aðalæð hlutur - ekki overeat ekki og finnst líkamanum.

Léttir líkama heima

Ná skjótum árangri heima erfiðara vegna þess að æfing krefst sérstakrar simulators. Hins vegar, ef þú ert með lóðum, lárétt bar og tvíslá (síðustu tvær skeljar má finna í garðinum), það mun takast. Sú staðreynd að margir af æfingum með því að nota herma má koma öðrum. Til dæmis, bekkur stutt komi þrýsta pulldown æfingu - Svefnsófi stangir er hægt að nota í staðinn fyrir dumbbell og svo framvegis. Svo ef þú vilt virkilega til að gera léttir líkama, einhverjar hindranir í vegi þínum mun ekki vera. The aðalæð hlutur - löngun og þrautseigju.

Hvernig á að gera léttir líkama stúlkunnar?

Milli karla og kvenna líkamsþjálfun eru engar grundvallar munur. þjálfun kvenna geta verið meira blíður því stúlkan þurfti ekki að gera alla hópa vöðva svipmikill. Jæja, annar lítill munur - uppáhalds vöðvar, stelpurnar eru ekki eins og menn. Hins vegar er ekki að taka þátt í einhverri vöðva hóp, sem líkaminn verður að þróa samræmdan!

niðurstaða

Svo erum við með að þú mynstrağur út hvað ég á að gera til að líkaminn var léttir. Léttir felur þrjú leyfi. Þetta þolþjálfun, hollt mataræði og hreyfing. Léttir líkaminn er þess virði að trufla hann yfir. Svo byrja eins fljótt og auðið er! Og láta léttir í meginmál karla og kvenna sem eru í myndinni hér að ofan, verður fyrir þér hvatning.