Að lyfta lóðum fyrir framan þig: æfingu tækni

Fyrir hverja vöðvahópinn er sett af æfingum sem stuðlar að örum vexti bindi þeirra og styrkleika. Í þessari grein munum við segja þér frá æfingunni á vöðvaspennum, einkum framhlið og miðju, - lyfta lóðum fyrir framan þig. Tækni um framkvæmd, tillögur og tíðar mistök - um allt þetta, lesið hér að neðan.

Stutt lýsing á æfingu

Að lyfta dumbbell fyrir framan þig er einangrað æfing sem rannsakar fullkomlega framhliðina af delta, sem hefur áhrif á samtímann. Ásamt grunngerðum, svo sem herpress, verður þessi æfing að vera til staðar í þjálfun íþróttamannsins á öllum stigum reynslu.

Aðferðir við framkvæmd

Rétt tækni er lykillinn að árangri fyrir framúrskarandi líkamsþjálfun. Til að hámarka skilvirkni þessa æfingar skal upphafsstöðu líkamans byggjast á eftirfarandi:

• Straight body;
• Fætur öxl breidd í sundur;
• Hendurnar verða að vera réttar og festir í olnboga þar til frammistörið er lokið;
• Lóðir þurfa að haldast fyrir framan mjaðmirnar, en ekki snerta þær.
• Gripið getur verið annaðhvort efst eða hlutlaust.

Eftir undirbúningsstigið er nauðsynlegt að halda áfram að framkvæma æfinguna sjálft. Svo, til þess að hægt sé að framkvæma lyfta fyrir framan dumbbell, fylgdu þessum reiknirit aðgerða:

• Við anda inn og halda andanum í smá stund, hækka hendur okkar fyrir framan okkur. Leyfðu ekki í neinum tilfellum rangar hreyfingar í olnbogaliðinu. Þar til handföngin eru að fullu læst í olnboga, ætti ekki að leyfa þeim að beygja eða rétta. Að lokum, ekki hjálpa deltas með beittum jerks, þar sem skilvirkni æfingarinnar fellur verulega. Lyfta lófatöflur standa ætti að vera alveg áherslu á herðar.
• Þegar þú hreyfir þig skaltu ekki draga úr eða hækka handleggina. Fjarlægðin milli lóða er betra að halda stöðugum.
• Að framkvæma æfingu, ætti að vera að hækka hæfileika til hæðarinnar eða örlítið hærra. Þegar þú nærð lokapunktinum, andaðu frá og lækkaðu varlega límunum í upprunalegu stöðu sína.
• Eftir stutta 2 sekúndna hlé, höldum við áfram á frammistöðu settarinnar.

Eins og þú sérð er þetta ekki erfitt æfing. Að lyfta dumbbell fyrir framan hann er ekki erfitt, en að fylgja réttri tækni mun gera sem mest úr þessari hreyfingu.

Ráðgjöf til íþróttamanna

Til að gera mistök í framkvæmd þessa æfingar ættir þú að hlusta á eftirfarandi ráð:

• Notaðu ekki tregðuþrýstinginn. Einkum er þetta um slíkt í mitti. Til að hámarka þátttakendur og örva vexti þeirra er betra að gera hægar og mældar hreyfingar sem eru alfarið stjórnað af herðum þínum.
• Ekki brjótast um brjóstið eða hneigðu. Til að njóta góðs af hreyfingu er nauðsynlegt að halda brjósti og axlir beint. Eins og fyrir öxlblöðin, þá ættu þeir að lækka og hreyfa örlítið áfram.
• Í upphafi hreyfingarinnar skaltu taka andann. Og þetta er mjög mikilvægt, vegna þess að öndun er mikilvægur þáttur í líkamsbyggingu.
• Æfingin er best gerð í lok flókinnar hreyfinga á herðar. Í fyrsta lagi er betra að borga meiri athygli á grunnþjálfunum: herpress, stangiröng til höku, lyfta lóðum í brekkunni og öðrum.

Á þessu, kannski allt. Ef þú fylgir ofangreindum tilmælum mun árangur af æfingunni vera hámark.

Tillögur um flókið æfingu

Til að hlaða þáttum í takmörk, örva vöxt þeirra og auka styrk sinn, þá ættir þú að nota lóðir með nægilega miklum þyngd (sem þú getur fullkomlega stjórnað), hækka þá á öxlstig eða örlítið hærra, eins og áður var sagt. Ef þrá er jafnvel erfiðara að vinna á vöðvum, þá skal halda hnútum með hlutlausum gripi og síðan hækka vopnin yfir láréttu línu um 40-45 gráður.

Ef handurinn byrjar að víkja frá lóðréttri stöðu um 45 gráður, upplifar framhlið og miðjaljós del-vöðva hámarks streitu sem stuðlar að þróun þeirra. Þegar lyftarinn er lyftur, breytir fókus álagsins á framhliðina vöðva og trapes. Að auki er æfingin mjög þungur á efri hluta brjóstsins, en aðeins þegar hnútarnar rísa upp yfir axlirnar.

Til að hámarka áherslu á álagi á framhlið delta, ættirðu að halda lófatölvunum með gripi ofan á. Að framkvæma hreyfingu hægt, þú munt örugglega finna hvert klefi af vöðvaspennu. Með tilliti til breytinga er hægt að framkvæma þessa æfingu á þann hátt: lyfta lóðum fyrir framan þig, samtímis lyftu tvo hendur með lóðum eða lyftu stönginni.

Tíð villur í framkvæmdinni

Oft vanmeta íþróttamenn styrk sinn og vinna með of miklum þyngd. Þar af leiðandi, meðan á æfingu stendur, hjálpa þeir sér við líkamann í upphafi hreyfingarinnar og breytir lóðum frá staðnum. Á sama tíma sveigja þeir axlana aftur og gera skarpar áföll af mjaðmagrindinni áfram. Í þessu ástandi er hætta á meiðslum og skilvirkni er verulega dregið úr. Hugsaðu að þeir hlaða aðeins axlirnar, íþróttamenn í vinnunni eru vöðvarnir á bakinu, fótum og höndum. Almennt er betra að taka lóðir með minna vægi.

Ekki einblína á fjölda endurtekninga. Fyrir einni þjálfun er alveg nóg að framkvæma 3 aðferðir til 10-12 endurtekninga. Í öðrum tilvikum ertu bara "til einskis" "mocking" á vöðvahópnum.

Afbrigði af að lyfta lóðum í biceps

Þjálfun axlanna er vel samsett með dag fótanna eða biceps. Á þessum tímapunkti ákveður sérhver íþróttamaður sjálfur hvað gefur honum meiri virði. Í þessum kafla munum við tala um þjálfun biceps, og nánar tiltekið um einn af æfingum á biceps vöðvum - lyfta lóðum til biceps. Það vísar til helstu æfingar, fullkomlega að þróa tveir-höfuð og brachial vöðvum.

Æfingin sjálft er hækkun á lóðum með síðari snúningi handanna. Þökk sé þessu kemur hámarks minnkun á biceps, sem gerir þessa æfingu ein besta fyrir þjálfun. Flestir upplifðu bodybuilders nota stöðugt að lyfta lófatölvum til biceps fyrir frábært handlegg, sem aðeins staðfestir óaðfinnanlega virkni þessa hreyfingar. Almennt eru allir sveigjanleiki olnboga, þegar lófa "lítur" á bakhliðina út, eru mjög árangursríkar fyrir frekari þróun þessa vöðvahóps.

Þegar lyftarinn er lyftur á biceps, beinir beint beinin svolítið hve hratt bursta er, sem hleður ekki biceps vöðvum. Það er í þessu tilfelli að æfingar með lóðum koma til bjargar.

Að lokum

Sterkir herðar eru einkennandi eiginleikar karla, sem er alltaf mjög vel þegið af veikari kynlífinu. Þróun vöðvaspennu er ekki mjög langur vegna þess að knipparnir eru mjög lítill. Í dag eru margar mismunandi hermir þar sem þú getur bætt lögun þáttanna. Að lyfta lófatölvum fyrir framan þig eykur styrkleika og rúmmál þessa hóps vöðva. Árangursrík þjálfun!