Delta - vöðvarnir, þurfa sérstaka þjálfun

The aðalæð sjón lögun af the íþróttamaður eru öflug axlir, stendur út gegn bakgrunn þröngum mitti. Axla ákvarðað skeleton form sem skilgreindur er erfðafræðilega. Hvað gerirðu ef fæddur af heppni með breidd beinagrind? Það er til lausn - að þróa Delta.

Delta - vöðvarnir staðsett á yfirborði öxl og í laginu eins og þríhyrningur, eða gríska stafinn "delta", hvers vegna, og fékk nafn sitt. Þessi hópur af vöðvum sem taka þátt í forystu hendi aftur, lyfta þeim til hliðar og upp. Vel þróað Delta ekki aðeins að gefa útliti breiðum öxlum og gefa þeim fallegt upphleypt form, heldur einnig styrkja liðbönd og stöðugleika í öxl samskeyti, sem í bodybuilding fylgir mikil streita, oft leiðir í meiðsli.

Þótt Delta, vöðvarnir bregðast vel við streitu, þjálfun þeirra er talin vera erfitt og langur. Sú staðreynd að axlarvöðva samanstendur af þremur geislar (framan, miðju, til baka), sem hver um sig krefst fulla hleðslu, en æfingar sem hefðu áhrif á alla hluta, er ekki til. Venjulega, íþróttamenn, aðdáendur fór aftan geislar nedotrenirovannymi eins æfingar fyrir þá deltoids á flókinni tækni og non-sérfræðinga oft gert þá rangt. Að auki, í mótsögn við fram- og miðju, aftan á höfðinu nánast hlaðinn við vinnslu annarra vöðvahópa.

Byrja að æfa, þú þarft að vita að Delta - vöðvar, mest af æfingum sem áfall, þannig að ekki hita upp er ekki nóg. Það er mikilvægt að fylgjast náið með frammistöðu tækni, til að koma í veg fyrir meiðsli öxl. Þú verður að eignast í því skyni að koma í veg fyrir aftur meiðsla Lyftingar belti. Ég ætti að segja að þegar dæla ð Pectoral vöðva sem taka þátt í starfi, og þvert á móti, nema brjóst notar og upphandlegg. Þetta þýðir að þú þarft til almennilega skipuleggja lærdóm, ekki að overtrain ákveðnum vöðvum.

Delta - vöðvarnir, sem mælt er með að dæla tvisvar í viku, til skiptis milli mismunandi fléttur. Einn hópur - styrkur þjálfun, hitt - létt, en þeim mun meiri fjölda endurtekninga og aðferðir. Það er nauðsynlegt að reglulega breyta tegundir af æfingum og röð af framkvæmd þeirra. Margir sérfræðingar eru þjálfaðir einstökum geislar ásamt brjósti vöðva. Það er æskilegt að byrja þjálfun með æfingum fyrir brjósti, og þá hreyfa á til hlýja óshólmar.

Það er klassískt regla, sem segir að Delta þjálfun hefst með flóknari æfingar sem fela í sér vinnu margra vöðvum og endar - bara þar sem vöðvar sem taka þátt er lítill. Þetta er vegna þess að íþróttamaðurinn sé afslappað og fær um að vinna með meiri þyngd og álag á sama tíma er mikið af vöðvum. Því útfærsla á óshólmum til að byrja með helstu æfingar, og klára einangrun.

The bestur er háttur - þrjú sett af tíu endurtekningum. Í þessu tilviki, þyngd lóða skal valin þannig að síðasta endurtekningin í hverju setti var gerð til takmörk. Þú þarft ekki að setja fasta tíma sem líður milli setur - þú getur haldið áfram að næsti strax eftir endurreisn öndun og hætt sársauka. Hver ný nálgun ætti að vera að draga úr vægi um tíu prósent.

Flestir reyndir íþróttamenn töldu að þrýsta með lóðum og lyftistengur - bestu æfingar fyrir deltoids. Hér eru nokkrar af the vinsæll og árangursríkur æfingar fyrir mismunandi geislar.

Blæðing aftan geisla

Í fyrsta lagi er mælt með því að vinna út gríðarlegt og "erfitt" að aftan geisla, sem krefst mikið af orku.

1. Lagði stangir breitt grip í halla. Bent hné að setja breiðari en öxlum, líkami halla fram örlítið ofan lárétt, beygja bakið, greip hálfu sinni meiri en breidd öxl. Þegar færa upp olnboga, eru úlnlið og öxl liðum í sama plani.

2. Ræktun lóðum standa í brekku. Standa eins og í fyrri æfingu í síga höndina, sneri við hvert annað lófa, þungur lóðum. Til að framkvæma upp á við hreyfingu í plani liðum öxl, þar sem á beygjukraftvæginu olnboga. Burstar er snúið út á við rifbeinin níutíu gráður. Verkið fylgir axlir og handleggi. Hreyfingin til að framkvæma hratt og með hámarks lyftu. Endanleg áfanga hreyfingarinnar - olnbogar dregið til baka, hornið á olnboga er meira en níutíu gráður, minni geisla aftan vöðvar geta hæglega séð.

Dæla miðlungs geisla

1. Tengill á höku. Standandi beint, beygja aftur smá í bak, bringu fram, axlir rétta og taka þröngt háls bar ofan (um 35 cm) grip, beinar hendur, hálsinn er á mjöðmum. Ræktun olnboga og leiða þá beint upp. Olnboga ætti að vinna, en ekki framhandleggjum og öxlum. Grif stangir færist lóðrétt meðfram líkamanum úr mjöðm að höku. Efri fasanum - olnbogar hækkað eins hátt og mögulegt er (að ofan öxl), armur á efstu - lárétt að ofan þrjátíu gráður. Þá smám saman aftur til upphafsstöðu. Framkvæma hægur, stranglega fylgja tækni.

2. Lyfting lóðum til hliðar á höfði. Standa beinn, fætur öxl-breidd í sundur til að setja á, hendur með lóðum örlítið bogin og lófa sneri að mjöðmum. Hands vakti að hliðum höfuðsins. Hand á öxlinni á meðan að færa örlítið vettvangi í sameiginlega af öxl og í hæsta stöðu lófa snúi fram. Vel aftur til upphafsstöðu, beygja með olnboga. Framkvæma á hæfilegum hraða.

Blæðing fremri geisla

Léttasta framan delts eru talin eins og þeir eru sóttar með næstum öllum æfingum fyrir þennan hóp. Það er mikilvægt að koma í veg fyrir yfirálag framan deltoids. Það ætti að vera innifalið í áætlun um meira en tvo einangruð æfingar sem ætti að vera breytt reglulega.

1. Bekkur Arnold fyrir framan og miðju geislar. Að sitja á bekknum, bak hans þétt að baki, hné boginn á rétt horn fætur fætur ýtt á gólfið. Lóðum í bognir örmum í hálsi, olnbogar í flugvél líkamanum, lófana snúa búkur. Kreista lóðum upp að fullu framlengingu olnboga, efst í lófa farin að þróast, og á hæsta punkti að leita á undan.

2. Bekkur stangir standa fyrir framan og miðja Delta. Standa beinn, stangir í höndum efri grip örlítið breiðari en breidd öxl, fætur samsíða hvor öðrum á herðar, háls kemur að mjöðmum. Fætur örlítið boginn á hné, einn fótur ýtt örlítið fram. Upphafsstöðu - hækka bar á brjósti, lófana snúa þak, brjósti út, beygja lægri bak. Kreista stangir upp hendur alveg rétta, vera efst, þenja Delta. Þá lækka bar að brjósti þínu.