Vinsælasta grunn æfingar í bodybuilding

Nú eru fleiri og fleiri fólk að reyna að fá fallega, upphleyptan og spennandi líkama. Auðvitað mun þetta krefjast meira en eins árs áreynsluþjálfunar, harða mataræði og mikla útgjöld fyrir réttan mat, ýmsar íþróttavörur og svo framvegis. Við munum eyða þessari grein í íþróttum, þ.e. við munum segja þér frá helstu æfingum í líkamsbyggingu, tilgangi þeirra og tækni við framkvæmd. "Base" - þetta er þjálfunarkomplex sem hefur áhrif á nokkrar vöðvahópar í einu og er að jafnaði gerð með lausum lóðum. Auðvitað, að sérhver íþrótt felur í sér styrkleika, þrek og lipurð, en það er líkamsbyggingin sem uppbygging vöðvamassa sem hefur mikla yfirburði.

Við skulum byrja, ef til vill, með æfingar á vöðvum í leggöngum. Fyrsti grunnurinn verður klassískt bekkurþrýstingur. Þessi æfing tekur mjög vel saman stóra brjóstvöðva og notar einnig triceps og framhliðina af delta. Í viðbót við klassíska eru aðrar valkostir fyrir framkvæmd hennar. Þar á meðal eru bekkurþrýstingur með þröngum gripi (innri brjóstsvöðvarnir virka erfiðara), bekkurpressur, bekkurpressur á Smith og margar aðrar, mismunandi í mismiklum mæli með hlutfalli álagsins við tiltekna hluta líkamans. Hvort afbrigði er notaður, er framkvæmdin alltaf sú sama.

Fyrst þarftu að lækka stöngina að neðst á brjósti þínu. Á þessum tímapunkti skulu framhandleggir þínar vera lóðréttir við hvert annað. Ekki lækka eða hækka stöngina verulega, en of hægur æfing er óæskileg. Það er betra að velja í meðallagi hraða og fylgja því í lok nálgunarinnar. Hvat verður að passa við framkvæmdina. Til viðbótar við bekkurþrýsting, eru grunnþjálfunin í líkamsbyggingu meðal annars ýttar upp á hliðarsveitirnar, sem einnig virkar vel fyrir brjóstvöðvana og triceps. Þessi æfing er líklega kunnugur næstum öllum öðrum í ræktinni eða í skólanum. Mesta áhrifin er hægt að ná með því að ýta upp með lóðum, sem gerir vöðvunum kleift að vaxa miklu hraðar.

Næst munum við hafa æfingar á vöðvum aftan. Vinsælasta "stöðin" er talin dauðarlift. Þessi æfing er gerð með eftirfarandi reiknirit: flytjandi fer í upphafsstöðu nálægt barnum, tekur grip (lítillega frábrugðin drögunarútgáfu, sem er ekki svo lítill), lækkar stöngina á gólfið, en heldur áfram að beina (ALWAYS!) Og beygir aðeins beinin. Að lokum, með sömu boginn aftur, rétta og gerist upphafsstöðu.

Það skal tekið fram að valkostir til að framkvæma dauðarlestina eru enn meiri en þær sem eru í bekknum. Við skulum lista vinsælasta: klassískt dauðhæð sem fullkomlega rannsakar vöðvana aftan og hefur einnig áhrif á trapezius og vöðva fótanna; Deadlift, rúmenska og þrá fyrir sumo, sem hafa frábær áhrif á vöðvana á læri og fótum í heild. Til viðbótar við deadlift, til "stöð" á bakinu tilheyrir draga (skilvirkasta - fyrir höfuðið) og stöngin í brekkunni.

Næst skaltu fara á grunn æfingar í líkamsbyggingu fyrir hendur. Alls eru nokkrir hópar af hendi vöðva, þar á meðal biceps, triceps, delta og framhandlegg. Fyrir biceps er grunnþjálfunin beygð vopnin með stóðpósti. Fyrir triceps - franska bekkur stutt. Jæja, að lokum, fyrir öndunarvöðvana, frábært æfing verður herpress. Framhandleggir taka þátt í mörgum öðrum æfingum og því getur þú sleppt "dæla" þeirra.

Síðasti verður grunnþjálfun í líkamsbyggingu á fótleggjum á fótleggjum. Og hér kemur í sundur til að hjálpa, sem, auk fótanna, þyngir einnig vöðvana aftan og allan líkamann í heild. Æfing vísar til mest áverka, og því þarf að fylgjast með réttri tækni. Þegar byrjunarstöðin er tekin og gripið er (örlítið breiðari en axlirnar) setur íþróttamaðurinn stöngina á trapezius vöðvana og rétta sig og hneigir sig rólega og heldur bakinu og beygði sig. Eftir að mjaðmirnar nálgast punktinn þar sem þau eru samsíða gólfinu, fer íþróttamaðurinn aftur í upphafsstöðu. Auk krakkanna fyrir fæturna eru árásirnar og þrýstingurinn á fótum mikilvæg.

Jafnvel að gera bara þessar æfingar, þú getur náð glæsilegum árangri. Til að hjálpa til við að ná árangri með örum árangri kemur sérstök mataræði sem inniheldur sérstakt mataræði og notkun íþróttafæðis (prótein, geyner, amínósýrur, kreatín) eða vefaukandi sterar. Síðarnefndu ætti aðeins að vera notuð af þeim sem raunverulega vilja tileinka líkamsbyggingu öllu lífi sínu, en ekki að meðaltali elskhugi.