Forsíða ræktina: hvernig á að dæla aftur heim

Að sjálfsögðu aðgang að gym er besta leiðin til að dæla upp vöðva hvaða flokki. Vegna þess að það er að maður getur fengið faglega ráðgjöf á æfingu, og á sama tíma sem það tekur tillit til reynslu af öllum nærliggjandi íþróttamenn.

En heimsókn í ræktina tekur mikinn tíma, sem er fyrst og fremst varið á veginum og bíða eftir ókeypis umferðir í ræktina. Því bodybuilding er hægt og heima. Þar að auki, stundum maður er bara ekki hægt að stöðugt fara í ræktina, eða hann vill framkvæma frekari þjálfun á heimilinu.

Oftast Newbies spyrja hvernig á að dæla upp bak við hús. Vegna þess að það er eitt af helstu vísbendingar um hæfni. Það er um í vöðvum í bakinu og mun tala í þessari grein.

Hvað eru bakvöðva

Til þess að skilja hvernig á að byggja upp aftur heim, þú þarft að læra mikilvægar upplýsingar. Í fyrsta lagi eru bakvöðva er skipt í tvo hópa - Lat og löngum. Þeir eru samhverft raðað á vinstri og hægri hlið líkamans. Í öðru lagi, þú þarft að vita að latissimus grip framkvæma aðgerð til að sjálfu sér, og lengi - að styðja við hrygg. Því athygli skal gefa að báðum hópum.

Einnig mismunandi gerðir af vöðvum, aftur er skipt í þrjú svæði - efri, miðju og lægri. Þess vegna, til að dæla upp aftur heima, þú þarft að taka tillit til margbreytileika mannslíkamans uppbyggingu. Þegar í raun flestum æfingum á bakinu eru undirstöðu, það er, fela þær margar vöðvahópa, sem mun hjálpa til að einfalda þjálfun aðferð.

Æfingar fyrir langa vöðva aftan

Þar sem hrygg er ábyrgur fyrir að viðhalda lóðrétta líkamsstöðu og líkami stöðu, eru langir vöðvar talinn einn af helstu lífi stuðningskerfi mannslíkamans, þó þeir séu ekki að mynda vöðvastæltur mynd. Því spyrja spurningu, hvernig á að dæla aftur heim, nýliði ætti að skilja að falleg og hagnýtur vöðvar eru ekki möguleg án heilbrigðum líkama.

The aðalæð hlutur sem þú verður að muna - á hvaða æfingu, með því að nota grip hrygg ætti að vera beint og ekki boginn. Það er, þú þarft að vinna vöðva, ekki hrygg.

Besta æfing fyrir þróun langa vöðva talin deadlift. Settu Útigrill á gólfinu fyrir framan hann, að ýta fætur öxl-breidd í sundur, örlítið beygja þá og get ekki tekið færslu. Verkefni þitt - til að fullu rétta fætur hans þannig að bar er í lækkaðri höndum, og aftur beint. Eftir að staða ætti að vera eytt og endurtaka æfinguna 10-12 sinnum. Samtals tími til að fljúga nálgun ætti hernema ekki minna en 40 og ekki meira en 65 sekúndur.

Í viðbót við deadlift, þú getur notað reglulega stuttur. Þeir munu ekki aðeins styrkja hrygg og fótur vöðva, heldur einnig að bæta líkamsstöðu þína og auka kraft neðri bak.

Æfingar fyrir Lat

Nú skulum fara að annarri spurningu - hvernig á að byggja upp fjölbreytt baka. Latissimus dorsi "vængi" eða "jólatré" sameiginlegt parlance er oft vísað til. Þeir gefa stórfellda mynd og sumir af the "þríhyrningslaga", og eru ábyrgir fyrir þrá efst og framan við hann. Því helstu æfa heima mun draga lóðum í brekku og draga upp.

Draga - auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að gera hreyfingu og ekki hugsa um hvernig á að dæla upp bak við hús. The aðalæð hlutur - að viðhalda slétt hreyfing og koma þeim til enda. Möguleikar með draga-ups getur verið mikið.

Til dæmis er venjulegur toga vel þróað miðja bakvöðvana. A sama æfing gerð víðtækari grip, bestu áhrif á efri hluta þeirra. Að auki er hægt að ná upp með margfeldi af samræmdu aðferðum, eða þegar leika með maka.

Einn af vinsælustu leikjum er "sweatshirts". Það er stundum kallað "Herringbone." Þú byrjar með æfingu einu sinni, stöðugt að breytast með maka og hvílir aðeins á nálgun hennar. Hreyfing er hægt að gera allt að þremur draga-ups, allt að fimm eða sjö. Eftir það þarf að gera í öfugri röð. Ein slík "leikur" er þess virði að heilt líkamsþjálfun og yfirleitt fylgir mynstri: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Þrá fyrir sig - eitt af afbrigðum af lat. Fyrir þessa æfingu, þú þarft að taka stól, setja á eitt hné hans og hvíld gegn jaðri hins vegar hans. Halla sér áfram, lyfta þyngd (dumbbell þyngd). Bakið á að vera flatt. Farm koma að öxl og rólega minni. Endurtaktu þessa æfingu 10-12 sinnum, þá strax taka það að hinum megin á líkamanum.

Munurinn á milli æfinga fyrir karla og konur

Sérstakar munur á milli æfinga fyrir karla og engar konur. Það eina sem hægt er að segja - konur endilega hafa mjög háþróaður til baka lögun er aflað karlmannlegur eiginleika. Þannig að í stað lóða og lóðum er æskilegt að nota venjulegt gúmmí Expander. A draga-ups til meiri vellíðan grip er hægt að framkvæma sjálfur.