Hvernig á að sækja biceps heima, gefur það í nokkrar mínútur á dag

Biceps - þetta er vöðva, sem svo elskar að láta bera á hvern mann, greip handlegg um olnboga. Þetta er það eins og að sýna "strongmen" á öllum aldri, allt frá skólabörnum í faglegum bodybuilders. Það var á þessum vöðva kærleika að dást að stelpur á ströndum og í ræktina, svo í hvert sjálfstætt virða maður reynir ekki vonbrigðum hugsanlega aðdáendur þeirra. Þessi grein segir hvernig á að sveifla biceps heima og hvers konar hluti sem það er þess virði sérstaka athygli.

Ef stöðugum þjálfun í ræktina þú hefur ekki tíma, ekki örvænta - falleg "dælt" biceps má nálgast og heima, með þjálfun amk klukkustund þrisvar eða fjórum sinnum í viku. Þú þarft töluvert - Mynstraðar dumbbell, en nokkrar æfingar sem eru æskilegt að framkvæma reglulega og lítið átak. Fljótt dælt biceps verður á bilinu frá nokkrum einföldum æfingum sem lýst er hér.

Basic æfingar sem auka biceps á stuttum tíma - er margs konar þrýsta með lóðum. Þar á meðal rís úr sitjandi stöðu, hneigðist lyftur, ská "hamarinn" ups og hæðir beina grip á handklæði. Ef takast á við framkvæmd þessara einföldum æfingum, þá verður það alveg ljóst hvernig á að sveifla biceps heima og fá niðurstöðuna í nokkrar vikur.

Ups sitja. Til að framkvæma þessa æfingu sem þú þarft að sitja á stól og taka upp dumbbell vega ekki minna en fimm kg. Nú erum við að byrja að skiptast á að hækka lófa hans við hana, beygja þá á olnboga og draga axlir. Á því augnabliki, þegar olnboga myndar rétt horn, það er mikilvægt að byrja að vinna með hendinni að biceps á endapunkt var spenntur eins og kostur er. Á þeim tíma, en einn armur er hækkuð í öxl, annað ætti að vera aftur í upprunalegt stöðu. Framkvæma slíkar uppfærslur sem þarf í þremur settum af tíu sinnum. Með tímanum mun það vera hægt að auka vægi hverrar dumbbell.

Hallast lyftur. Sérhver íþróttamaður og þjálfari sem veit hvernig á að sveifla biceps, ráðleggja alltaf að byrja þessa æfingu. Það liggur í þeirri staðreynd að lyfturnar, eins og þeim sem lýst er að ofan eru gerðar á hallandi borð (það kann að vera skipt út fyrir stærri uppblásna boltinn sæti eða bakstoð). Hönd er fest þannig að olnboga horn myndast við líkama fjörutíu og fimm gráður, og dumbbell þyngd ætti að vera hægt að hlaða vöðvana (svo þú þarft að taka það upp, þannig að maður gat ekki lyft dumbbell meira en fimmtán sinnum). Framkvæma hverja æfingu í þremur settum af tíu sinnum.

Ská "hamar". Standa með lóðum í höndum byrja að lyfta þá einn í einu, snerta gagnstæða öxl. Þessi æfing sýnir hvernig á að dæla upp biceps þínum, eins og heilbrigður eins og álag á úlnlið extensors, axlarvöðva og brachioradialis vöðva. Flutt sama fjölda skipta sem fyrri æfingu.

Ups rétt grip. Standandi (fætur öxl breidd í sundur bið) byrja til skiptis lyfta lóðum beint grip, lófana "af sjálfu sér." Hands ætti að vera hægt að beygja hægt og án þess að breyta grip. Efst á lyfta ætti að gera annað hlé, og þá halda áfram að æfa. Við gerum svo hækkar um tíu sinnum í þremur settum.

Ups á handklæði. Akkeri dumbbell vega tíu eða fimmtán (loksins þyngd má auka) kíló á löngu handklæði og byrja að framkvæma uppfærslu, halda olnboga og enn og mögulegt er. Á meðan risi verður þú að snúa út smá bursta, breyta hlutlaust grip á grip "í línu". Ekki gleyma að gera smá hlé á toppinn, til að draga úr vöðva á þessum tímapunkti.

Nú þú ert kunnuglegur með the "fræðilega hluta", sem mun sýna þér hvernig á að sveifla biceps heima. Og hvernig þessir flokkar eru fyrir þig að ná árangri í starfi, það fer eftir því reglulega atvinnu og vaxandi vinnuálag.