Æfingar á herðar í ræktina. Árangursrík æfingar fyrir axlir

Hvað, að þínu mati, gefur til kynna mjög buffed líkama? Auðvitað, axlir. Þess vegna ættum við að einblína á að auka viðeigandi vöðvum. Með reglulegri hreyfingu er hægt eins lengi og mögulegt er til að mynda Athletic physique. Framkvæma æfingar á herðum hans í ræktina, getur þú ná fullkomna hlutfall milli mittis og mjaðma, sem aftur hefur áhrif á almenna heilsu.

Hvað ætti að skilja?

Til að mynda mjög víðtæka öxlum, verður þú að skilja að það er nauðsynlegt að fá nægilegan fjölda hitaeininga. Þetta "bygging þáttur" mun styðja vöðvavöxt. Enn fremur skal gaum að ráðgjöf sem mun gefa reyndan gym kennari. Sérfræðingar yfirleitt með að framkvæma slíkar æfingar, sem fela í sér vöðva í efri hluta líkamans, eða alveg allt vöðvaþráða. Þessar æfingar hjálpa móta víðtæka öxlum og halda hlutföllum á allan líkamann.

Þróa og auka styrk herðar

Það sem þú verður að gera æfingar á herðum hans í ræktina? Einn af vinsælustu gerðir af þjálfun eru talin þrýsta. Þetta er frábær æfing, þar sem þú getur aukið öxlum og vöðvastæltur styrk í heild. Það eru nokkrir útfærslur af þessari tegund þjálfunar. Við erum að tala um að framan bekkinn á bar, á bekknum á bar á bak höfuðið og á bekknum Arnold.

gagnlegt nóg til að framkvæma skiptis allar þessar æfingar. Aðeins í þessu tilfelli verður að vera hægt að ná samræmdu þroska algerlega öllum vöðvavef. Sem þarf til að framkvæma allt að 4 nálgun (8 endurtekningar hvor), og þá munt þú vera fær um að ná bestum árangri.

lóðrétt lyftur

Eftir þessar æfingar á herðum hans í ræktina, verður þú að vera fær um að mynda efri hluta þessa hóps af vöðvum. Meginhluti álag mun vera til staðar til að hlið höfuð. Með þessari þjálfun, getur þú gefið vöðvana smá ávalar lögun, sem gerir þá að líta öflugri.

Í framkvæmd þessa æfingu, það er ekki nauðsynlegt að lyfta meiri þyngd öxlinni. Í þessu tilviki, öxl samskeyti vilja fara til of mikið álag. Í samræmi við það, eykur það líkur á meiðslum.

Í fyrstu verður það að vera tryggt að aftur var beint. Hægt er að nota stól með háu baki. Það er nauðsynlegt að setjast niður, draga yfir á bak og byrja að æfa. Þá getur þú byrjað að framkvæma lyftur í hillu. Aðeins á þennan hátt verður hægt að fá vöðva álag hámarks.

Þessar æfingar á herðar stöng að framkvæma um 3 sett af 10 endurtekningum af hverju. Í því tilfelli, ef það var vilji til að auka álag og byggja upp vöðva, ættir þú að reyna að framkvæma þegar margfeldi nálgast stöfunum.

shrugging

Með því að framkvæma þessar æfingar á herðum hans í ræktina, getur þú aukið breidd efri hluta líkamans, sem og að þróa trapezius vöðva. þjálfun aðferð er alveg einfalt. Það er nauðsynlegt að taka upp íþróttavörur (lóðum eða Útigrill). Í þessu tilviki er útlim ætti að vera haldið meðfram líkamanum án þess að þenja þá. Eftir að þú ættir að byrja að framkvæma shrugging. Axlir ætti að hækka eins hátt og mögulegt er. Allur athygli skal lögð áhersla á myndun hreyfingu miðju skottinu svæði. Eftir að gera þessa tegund af þjálfun er nauðsynleg til að teygja hálsinn. Þetta mun að losna við streitu í það. Ætti að framkvæma um 2 aðferðir sem 15 endurtekningar hvor.

Skjálfta, skuldbundið sig til að hlaða

Hvað ætti að gera til að þróa vöðva í öxl? Æfingarnar fyrir í dag eru nokkuð algengar. Og einn af vinsælustu gerðir af þjálfun eru talin áföllum til álagsins fara til hliðar og fyrir framan hann á sérstöku hermir. Vegna þess að vöðvarnir þegar framkvæma þessa tegund af æfingu mun virðast veikari, ekki búast við að þú verður að vera fær um að hækka nákvæmlega sömu þyngd og í afkomu af ofangreindum tegundum þjálfunar. Þess vegna ættum við að beina allri athygli þeirra á fjölda endurtekninga - um 12. tíma til að hvíla á milli setur skal minnka 30 sekúndur. Þannig vöðvarnir geta aðlagast hratt förgun mjólkursýru. Og þreytt íþróttamaður verður mun minna.

Hvernig á að vera kona?

Stelpur byrja yfirleitt að fara í ræktina til að ná ákveðnu markmiði. Til dæmis, að draga magann, sitjandi til að gera meira teygjanlegt. Hins vegar eru konur mjög sjaldan hugsa um að draga úr efri hluta líkamans.

Það er skoðun að æfingar fyrir axlir og bak stuðla að því að stelpan er eins og maður. Hins vegar er þetta sjónarmið er algjörlega rangt. Þróa vöðva í efri hluta líkamans, er hægt að gera með barn meira ávalar. Axlir verða appetizing og mitti - meira þröngt. Undir þjálfun vöðva öxl fyrir konur yfirleitt átt við þessar tegundir af æfingum eins bekkpressu, ýta-ups og ræktun höndum í mismunandi áttir og til baka.

Auðvitað, það er hægt að þjálfa hendurnar á svona ástand sem þeir vilja líta blása. Hins vegar ætti maður að vita hvenær á að hætta. Þess vegna er nauðsynlegt að starfa í orkusparnaðarhamur. Ekki allir eru fær um að skilja að með því að þjálfa þú geta fá losa af óæskilegum hitaeiningum. Það er svo möguleiki að barn muni lækka lítillega. Hins vegar er þetta skortur á hjálpargögnum öxl er "borga til baka".

Við þurfum skýra áætlun

Fyrst og fremst þarf að hanna áætlun, sem verður alveg máluð með þjálfun ferli. Allir gym kennari mun mæla stelpurnar í þjálfun þeirra til að bæta æfingar sem miða að því að þróa herðar. Þeir munu hjálpa til við að styrkja hjarta og æðakerfi til að viðhalda jafnvægi í þróun vöðva, mun ekki hafa áhrif á líkamann fagurfræði. Ef dælan er aðeins til baka, oblivious að brjósthol hrygg, þú getur keypt rangt líkamsstöðu og hryggskekkju.

Hvaða gerðir af þjálfun skal fara fram?

Reyndir einkaþjálfara mynduðust árangursríkar æfingar fyrir axlir. Það eru aðeins 4, en þetta er meira en nóg. Með þeim, stelpurnar vilja vera fær til að styrkja vöðva í öxlum og bringu. Það er nauðsynlegt að takast á við þessar tegundir af þjálfun í meiri smáatriðum.

1. Ýta á lóðum sitja. Það er best að framkvæma þessa tegund af hreyfingu á bekk með bakið. Þetta mun draga úr álagi á bakinu. Hands með lóðum í hönd það er nauðsynlegt til að leysa upp, þá byrja smám saman rís. Dvelja efst í nokkrar sekúndur, þú þarft að varlega og vandlega aftur í upprunalega stöðu.
2. Ups undan og til hliðar. það er nauðsynlegt að gera þessa æfingu með lóðum í standandi stöðu. Hendur með skeljum ætti að lækka eftir líkamanum. Þeir verða fyrst að hækka í hendi, og þá áfram, samsíða hæð. Ætti að vinna fyrir brjósti vöðva og handleggjum.
3. Ræktun hönd í hönd, liggjandi á Incline bekkur. Það er nauðsynlegt að taka viðkvæmt stöðu. The andlit skal beint niður. Þá ætti að byrja að hækka hendur þeirra. Stansa efst í nokkrar sekúndur, það er nauðsynlegt að smám saman aftur í upprunalega stöðu.
4. Push-ups eru líka mjög áhrifarík æfing, hafa mismunandi afbrigði af framkvæmd. Ýta-ups þú getur einbeitt á vegg, gólf. Ef æfing er flókið, getur þú gert það á bended hné. Í því tilfelli að klassísku aðferðir eru of einfalt, þú getur ekki ýta-ups með hnefunum eða fitball.