Fast bata eftir þjálfun: Þjálfun, næring og tillögur

Bata eftir æfingar, sérstaklega þeim sem eru í fylgd með þunga lyfta, er náttúrulega nauðsyn. Vöðvar vaxa ekki á flokka, sem þeir eru að vaxa upp eftir þeim. Tækifæri fyrir vöxt vöðva hefst frá því augnabliki þegar þú ferð í ræktina. Ef frá hverri æfingu ég vil fá hámarks árangri, þú þarft að vita hvernig á að hvíla sig og batna.

Þjálfun - er stressandi fyrir vöðva

Þegar þú lyftir eitthvað þungt, eru vöðvar upplifa gríðarlega streitu. Eftir verkjum æfingu í vöðvum getur minna þig nokkra daga. Bata eftir þjálfun þarf endilega að vera eigindleg. Ef þú koma alltaf líkamanum að klárast í ræktina, skemmdir safnast með tímanum, og líkaminn mun endurheimta orku, í stað þess að byggja upp nýja vöðva. Þeir segja, þú þarft að gefa 100%, allt í lagi, en ef þú gerir jafnvel eitt prósent, í stað þess að bæta árangur og stíga fram, getur þú snúa að tveimur skrefum til baka.

Næring og endurheimt eftir æfingu

Matvæli sem eru borðað eftir æfingu og allan daginn, aðallega áhrif á gæði bata. Borða fyrir æfingu gegnir einnig mikilvægu hlutverki í þessu ferli. Melting - langt ferli, niðursokkinn fyrir fermingu prótein og kolvetni mun streyma í líkamanum í langan tíma. Af þessum sökum, þú þarft að vandlega velja vörur. Sérstaklega áður en æfingu, þú þarft að hafa mjög hár gæði prótein ásamt nokkrum flóknum kolvetnum um tvær klukkustundir áður bekknum að koma í veg meltingartruflunum.

Þú getur ekki gleymt teygja

Flýta bata eftir æfingu hjálpar teygja, mikilvægi sem er oft vanmetin. Muscle vöxtur er ekki hægt í fjarveru sveigjanleika og mýkt. Eftir æfingu, þú þarft að úthluta að minnsta kosti 20 mínútur til að kæla niður og teygja. Teygja - það er frábær leið til að létta spennu og hugsanlega draga úr sársauka sem verður fannst síðar. A langur teygja með hóflega hreyfingu og rétta næringu mun hjálpa draga úr kólesteról og bæta blóðrásina í vöðvum. Vitandi þetta, og þú þarft að læra hvernig á að taka þetta mikilvægur þáttur meira alvarlega.

Perfect Post-Workout Prótein

Eftir æfingu, prótein er mikilvægt. Það fer eftir þyngd sem þú þarft að nota það frá 20 til 50 grömm. Hann mun fylla vöðvana nauðsynlegt efni til vaxtar og endurbætur. Eftir æfingu, prótein er nauðsynlegt, sérstaklega ef þú hefur ekki borðað neitt í nokkrar klukkustundir. Flestar konur skortir 20g, en menn ættu að stefna að efst á svið. Mysuprótein er ein af vinsælustu fæðubótarefnum prótein, sem virkjar vöðva bata eftir æfingu.

Matvæli ríkur í kalíum, hjálpa að endurheimta vöðva

Flýta bata eftir æfingu er hægt að ná með því að samþætta uppspretta af kalíum í fæðu eftir æfingu. potassium áskilur þínar eru óhjákvæmilega tæma af ákafa æfingu. Kalíum (meðal annars rekja þætti eins og natríum og kalsíum) er helsta steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í þróun vöðva máttur. Góð uppspretta af kalíum, eru, til dæmis, banana.

Leggja áherslu á gæði svefns

Góð gæði svefn og líkaminn þarf ekki aðeins til skemmtunar. Það er mikilvægt að tíminn sem það tekur að batna. Fórna dýrmætum tíma svefn í langan tíma getur leitt til heilsu vandamál og andlega, auk neikvæðra áhrifa á líkamlegu ástandi. Hin fullkomna er talið að halda í svefni sjö til níu klukkustundir. Við verðum að finna leiðir til að gera breytingar á stjórn dagsins, sem mun gefa tækifæri til að fara að sofa fyrr. Þú getur, til dæmis, að setja tímamörk á sjónvarpinu eða nota svokallaða "tækni blackout", en samkvæmt þeim, það er ómögulegt að snerta hvers konar tækni, eftir ákveðinn tíma, td eftir 9 pm. Tími vöðva bata eftir æfingu veltur á gæðum hvíld sem getur veitt rétta stillingu á daginn og fullt hljóð sofa.

virk bata

Dagar frests, gefa vöðvunum vel skilið hvíld. En það mun vera rangt allan daginn liggjandi á sófanum og öðlast styrk til að keyra bata eftir æfingu. Bati tími mun minnka mörgum sinnum ef virka hvíld. Það getur verið að ganga í búðir, hjólreiðar, leika við krakkana, hreinsun, dansa og svo framvegis. Lina sársauka hjálp, einkennilega nóg, æfa líkamsþyngd eða létt hjartalínurit.

Streita niður!

Álag á vöðva við álag - er gott, þar er örvun á vexti meiri gæði, endurreistu frumur. Með tilliti til streitu í grunn skilningi þess, langvinn stigi venjulegur skortur á svefni, vandamál í vinnunni og öðrum hlutum sem valda því, getur haft veruleg áhrif á bata eftir æfingu. Hvers konar streitu í lífi þínu mun hafa áhrif á almenna heilsu, svo það er mikilvægt að gera ráðstafanir til að draga úr spennu, til að gera eitthvað sem í raun eins og það neyða þig til að hlæja og umlykja þig með fólki sem þú elskar.

Tónlist meðferð og aðrar gagnlegar hluti

Bati er mikilvægur hluti af hvaða æfingarnar og er óaðskiljanlegur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Róandi tónlist getur verið mikil hjálp í bata, eða að minnsta kosti draga athyglina frá verkjum. The hægur taktur af laginu geta hjálpað til við að fljótt lækka blóðþrýsting og púls hlutfall eftir æfingu.

• Halda jafnvægi vatns. Ofþornun getur valdið meiri skaða á vöðvum og draga úr getu líkamans til að lækna sig. Til að koma í veg fyrir þetta, það er nóg að drekka daglega nægilegan fjölda venjulegt drykkjarvatn.
• Nudd til að hjálpa þér. Það hjálpar til við að brjóta niður örvefur og draga úr stífleika í tengslum við bata vöðva. Ilmandi kerti og afslappandi lag er æskilegt, en ekki nauðsynlegt.

• Prófaðu samþjöppun flík. Fyrir mörgum íþróttamönnum það er mikilvægt að fljótt endurheimta orku. Nýlegar rannsóknir benda til þess að klæðast samþjöppun nærföt getur hjálpað til að draga úr þeim tíma sem þarf til bata vöðva milli ákafa æfingu.

• Taka kalt bað eða douche. Þó að það hljómar dálítið erfið, full immersion í líkamanum eftir æfingu í köldu vatni getur dregið verulega úr sársauka og bólgu í 24 klukkustundir eftir það.

Ef markmiðið er nokkuð klippt mynd eða stór biceps, ætti að samþykkja þá staðreynd að lítið sársauki verður hluti af umbreytingarferli. Dagar bata og þjálfun dagar eru mikilvæg jafnt. Ekki þjóta ekki og reyna að gera hið ómögulega, verðum við að vera fær um að slaka almennilega, þá stolti að uppskera ávexti á vinnuafli þeirra.