Æfingar á Pectoral vöðva í ræktinni. Æfingar fyrir dælingu á brjósti vöðva

Sérhver einstaklingur þátt í íþróttasal, meta fegurð og kraft herbergi, sem hann náð að dugnaði. Fyrir samfellda þróun alls vöðvastæltur kerfi það er mikilvægt að velja rétt sett af æfingum til að fylgja daglega lífi og að halda svefn.

Á sama tíma, ættum við að borga vegna athygli til hvers vöðva hóp. Sumir þeirra eiga skilið það meira og sumir minna, eins og þróun ágóði þeirra á mismunandi hraða. Þjálfun á Pectoral vöðvum - mikilvægur hluti af ferlinu. Hvað eru æfingar fyrir Pectoral vöðva í ræktinni sem þú getur notað til að ná þessu?

Bringa Ýttu

Sérhver unglingur dreymir um stórfellda og blása brjósti. Tilkoma til the gym, the fyrstur hlutur allir nýliðar flykkjast til stúku í bekkpressu. Í raun er þetta æfing er skilvirkasta til rannsóknar á ekki aðeins brjósti vöðva, heldur einnig öllu efri líkama. Flestir framkvæma það ekki, eins og það ætti. Íhuga nokkrar tegundir af æfingum og skal skilja sem vöðvaþræðir eru nýttar mest í hvert skipti benching aðferð.

Bench stangir á the lárétt bar

Til að byrja umfjöllun sína á æfingum fyrir Pectoral vöðva dæla með lýsingu á upphafsstöðu. Íþróttamaður mun þróast aftur á láréttum bekk. Mikilvægt er að fylgja óaðskiljanleg þrjú stig: blöð og rasskinnar skal liggja um nýtingu á bekk og fætur geta ekki verið aðskilin frá gólfinu. Með því að samþykkja upprunalega stöðu, íþróttamaður tekur upp bar lítið breiðari en axla grip. Eftir djúpt andann, þú þarft að "rífa" barinn frá rekki og lækka það til the láréttur flötur af brjósti, en stjórna hreyfingu. Frekari, the áfanga hefst benching við stððuna á útréttum örmum, fylgt eftir útöndun.

Þessi tegund af bekkpressu Útigrill frá brjósti er að þróa ekki aðeins Pectoral vöðva og þríhöfða en notar, fremri geisla axlarvöðva , og aðrir.

Hvað þarf að hafa í huga, framkvæma bekkur stutt á lárétta bar?

Til að fá niðurstöðu, að gera æfingar til að dæla fyrir brjósti vöðva, það er mikilvægt að stranglega virða framkvæmd tækni og öryggisreglur. Hér eru nokkur atriði til að hafa í huga, að gera bekkur stutt frá brjósti:

• Hvað er mikilvægt er nógu sterkt. Nota sérstaka tól til að auka viðloðun lófa með stimpli eða nota hanska fyrir bekknum. Það er einnig mikilvægt að vernda úlnlið meiðslum. Það skiptir ekki gagntaka hendur aftur eða nota teygjanlegt sáraumbúðir til að styðja þá.
• Höfuðið verður að vera þvinguð til bekkinn eins þétt og unnt er;
• Þú þarft að búa til "brú". Þessi áhrif eru búnar til með að buckling á bak, sitjandi, og þar sem blað áfram á bekknum. Þetta nær minni amplitude af hreyfingu á barnum, neðri virkjaður sterkari hluti af brjósti og tryggt öryggi þeirra axlarvöðva.
• fætur að standa yfir allt svæðið á gólfinu sem vilja tryggja stöðugleika líkamans.

Sækja um slíka ráðgjöf og stranglega tolla krafist tækni, þú vilja taka eftir því að æfingar fyrir Pectoral vöðva í ræktina mun gefa miklu meira skær áhrif.

Bekkur stutt á Incline bekkur Útigrill

Þessar æfingar til að styrkja brjósti vöðva meira gagni og clavicle, sem deltoids, þríhöfða og serratus anterior vöðva hópur trefjar. Þessi tegund af bekkpressu úr brjósti er líkt með fyrri lýsingu, en það eru mismunandi. Við munum ekki draga hliðstæðu, en bara horfa á the tækni af þessari æfingu að herða Pectoral vöðva.

A lykilatriði í árangri hallandi bekkpressu bekkur er horn hennar halla. Það ætti að vera á milli 50 til 60 gráður. Ef þessi tala er yfir, það verður hætta að skaða eða að búa til of mikið byrði á deltoids. Í upphafsstöðu grip ætti að vera víðtækari axlir. Eftir að fjarlægja bar frá rekki verður lækkað til the láréttur flötur af háls clavicles. Þú getur þá framkvæma bekkur stutt í stöðu útréttar hendur.

Bench stangir á bekk með öfugri halla

Slíkar æfingar í Pectoral vöðva í ræktina falið aðallega á neðri hluta hennar. Þar að auki, þegar framkvæmd mjög vel unnið þríhöfða og "Delta". Í gegnum þessa æfingu, getur þú skýrt mynda útlínur neðst á brjósti. Á þennan hátt, "stilla" eigin tölur oft notuð af faglegum bodybuilders. Zhimom á bekknum með hinni halla einnig náð hámarks álag fyrir brjósti vöðva, sem gerir þau sveigjanlegri og stuðlar.

Til að framkvæma þessa æfingu á Pectoral vöðva í ræktina þú þarft að vera á bekknum með öfugri halla um 30 gráður. Bestur grip breidd - örlítið breiðari en breidd öxl. Til þæginda, það er best að háls þú sendir inn félaga, og þá, að framkvæma anda, getur þú lækka bar til the botn af the Pectoral vöðva. Eftir ljós snerta á líkamanum ætti að framkvæma áður ýttu upphafsstöðu.

Æfing með þyngd sína

Hvaða æfingar til að dæla upp Pectoral vöðva, ef þú hafa ekki bar eða þú ert enn byrjandi? Sumir sérstök rekki eru alltaf uppteknir "vanur" íþróttamenn, þannig að byrjendur bara ekki brjóta ekki. Þar að auki, ef líkamlegu formi mönnum á lágu stigi, það er nauðsynlegt að fyrst að undirbúa líkamann fyrir lengra æfingar með skeljum.

Framkvæma æfingar með eigin þyngd er mjög mikilvægt fyrir byrjendur enn ein ástæða. Eins og þú veist, massi veruleg vöðvum hagnaður fram undir erfiðar sækir. Af sömu ástæðu eru íþróttamenn slasast. Vegna upptekinn við þyngd þeirra sem íþróttamaður verður auðveldara að koma í veg fyrir skemmdir, sem er sérstaklega mikilvægt á fyrstu árum þjálfun ferli.

pushups

Nokkrar æfingar til að dæla upp Pectoral vöðva, þú getur gert, jafnvel heima. Til dæmis, ýta-ups. Að rétt framkvæma þessa æfingu sem þú þarft að teygja hendurnar á gólfinu, dreifa þeim breiðari en breidd öxl. Þetta er fylgt eftir djúpt andann og nálgast búr skurðinn á gólfið. Þá þarftu að vera vatt út í upphafsstöðu og anda frá sér.

Það kann að virðast að þessi æfing er einföld og óhagkvæm, en það er ekki. Að auki, eftir stöðu líkamans álag verður dreift á mismunandi vöðvahópa. Til dæmis, ef þú setur fætur örlítið hærri, palpable byrði mun leggja áherslu á efri brjósti. Og ef þú lyftir búkur, þá mikið af vinnu verður að vera í samræmi við neðri hluta Pectoral vöðva.

dips

Jafnvel meiri árangri æfingar fyrir brjósti vöðva eru ýta-ups á börum. Ef árangur þeirra er hægt að bæta við álag að hlaða með því að hanga þyngd belti. Í gegnum þessa æfingu Pectoral vöðvana verða teygjanlegt.

nýta einfaldar aflfræði. Upphafsstöðu - standa á útréttum höndum. Með anda skal dýfa líkama sinn eins lágt og mögulegt er, þá aftur til upphafsstöðu. Hér líka, hefur eigin bragðarefur hennar. Afstaða búkur mun ráðast hvaða hóp af vöðvum sem taka þátt meira. Að þjálfa brjósti, það er nauðsynlegt til að búa til halla fram, og að fleiri vinna á þríhöfða, ætti að gefa líkamanum hámarks láréttri stöðu.

notkun lóðum

Lóðum eru fullkomin til að bera með þeim æfingar til að herða Pectoral vöðva. Hægt er að framkvæma bekkur stutt, ræktun og «pullover» stíl aga. Margir faglega íþróttir eru oft fulltrúar valda eftir bekkur stutt Útigrill frá brjósti stunduð ræktun lóðum í hönd. Þetta verkefni hjálpar til við að teygja á Pectoral vöðvana eins mikið og mögulegt er og gera þá vaxa hraðar. Þar að auki, eins og fram kemur hér að framan, þessi áhrif gerir til að bæta teygjanleika og styrk vöðva trefjum. Oft er það skipt út með dumbbell búnaði æfa fyrir Pectoral vöðva kvenna. Rétturinn til að nota þá til að hjálpa sanngjarnari kynlíf til að ná þeim árangri sem þeir komu í ræktina. Það er mikilvægt að muna að allir æfing að framkvæma undir eftirliti þjálfara.