CrossFit æfingar. CrossFit - æfa aðstöðu. CrossFit fyrir stelpur

CrossFit er nú að öðlast vinsældir meðal sporstmenov. Fyrir þá sem eru ekki alveg meðvitaðir um hvað það er, munum við reyna að segja þér í smáatriðum um alla þætti íþróttarinnar.

Hvað er CrossFit

Með þjálfun í ýmsum forritum, munum við fyrr eða síðar að sjá niðurstöður erfiðisvinnu sínu: aukin styrk, úthald, stærð vöðva. Einfaldlega setja - við öðlast betri líkamlegu formi. Hins vegar færa að efni þessarar greinar. Svo, hvað er CrossFit? CrossFit - stöðugt fjölbreyttari, hagnýtur hreyfingar keyrð í hár styrkleiki (sem þýðir: stöðugt mismunandi, hagnýtur hreyfing, hlaupandi á miklum styrk). Í meginatriðum, þessi skilgreining er skýringin fyrir svona þjálfun, þar sem við höfum öll þrjú af ofangreindum þáttum. Við skulum skoða nú hvert þeirra í smáatriðum. Við skulum fara!

tilbrigði

Auðvitað, fyrst af öllu breytileg með þér hagnýtur hreyfingar okkar. Ásamt þeim, breyta þyngd, en í dvala og reglulegar heimsóknir til hallar, búnað, og svo framvegis. D. Dæmi getur verið mýgrútur af blýi, og því skrifa nokkrar í grein okkar. Svo, ef þú td ansi mikið að gera stöng (bekkpressu, her ýta, etc ..), þá reyna að gera sömu hreyfingar, en með lóðum. Þú getur breytt heimsækja herbergi. Til dæmis, í dag þú vinna út á 6 pm með fullan maga, en svolítið þreyttur eftir vinnu. Þá reyna á morgun að fara í morgun þjálfun, og þú munt finna a gríðarstór mismunur, og ekki þeirri staðreynd að versna. Já, við vorum þarna að tala um? Reyndu að halda tvö æfingar í mismunandi hæð yfir sjávarmáli - og þú verður að finna muninn líka. Að lokum, verið þjálfun kljúfa þín (3H2H3, 5x2, 1x1), sem er einnig meiri fjölbreytni í lífi þínu þjálfun. Almennt, reyna að spila með þetta allt, vegna þess að það gerir í raun skynsamleg.

hár styrkleiki

Talandi um hár-styrkleiki, skal taka tillit til og framkvæma tækni, vegna þess að þú þarft fyrst að læra að gera hlutina rétt, og þá hreyfa á til hár-styrkleiki þjálfun. Með slíkri á þjálfun vexti vöðvamassa og styrk hagnaður fara miklu hraðar, en eins og áður hefur verið nefnt, það er nauðsynlegt að fylgja rétta gjörninga.

hagnýtur hreyfingu

Hvernig á að ákveða hvaða hagnýtur hreyfingu, og hvað er ekki? Í raun, allt er einfalt: ef við getum fljótt að færa mikið af þyngd í mikilli fjarlægð, tillaga er virk. Með öðrum orðum, þetta eru hreyfingar sem þróa á ægivald okkar. Venjulega, þessir fela í sér ýmis grip þrýstir æfingar og stuttur. Eins og þú geta sjá, það er grundvöllur helstu æfingar. CrossFit felur ekki í sér fjölda af hagnýtur uppfærsla til the biceps og flest önnur æfingum á útlimum herma, vegna þess að þeir virða ekki grundvallarreglur (ekki að hafa mikið úrval af hreyfingu, það er enginn "sprenging" af krafti, osfrv).

ýmsar æfingar

Til að byrja Sundur æfingu með utanaðkomandi hlutum (W), sem samanstendur af öllum gerðum verður stöfunum (Classic, "sumo", rúmenska), þrýstir æfingum, stuttur, losun, auk æfingar með lóðum og lóðum. Til þessa hóps sem við fela í sér undirstöðu æfingar. CrossFit er nákvæmlega sama leikfimi (G) og æfa með multi (M). Fyrrum fela ýmsar hreyfingar með eigin þyngd þeirra, dæmi sem hægt er að allar tegundir af draga-ups, ídýfur og fleira. Oftast eru þeir notaðir í íþróttum og garð íþróttir heitir Street Líkamsþjálfun. The hópur multi-skipulögð æfingu er svokölluð "hjartalínurit": gangi, sund, stökk reipi, róa, hjólreiðum og aðrir.

forritun

Sem reglu, forritun CrossFit deila couplets, þríburar og kurlarar. Couplets voru sameinuð hreyfingu í tveimur mismunandi 1 superset. Til dæmis, er hægt að taka allir æfa af W (vinna með lóðum), tengja það við flókin með hvaða hreyfingu G (leikfimi) - WG. Ef þú heldur að við höfum fyrir okkur er töluvert val á að sameina (WG, WM, GM), miðað við mikið magn af hreyfingu hverrar tegundar (sem hægt er að sameina MM, WW og GG).

Koma á. The triplets - a samsetning af 3 mismunandi hreyfingar. Við munum ekki segja mikið um það, held að einhver vill ekki vera erfitt að telja allar 27 mögulegar samsetningar af æfingum.

Að lokum, síðasta tegund af forritun - það er hress (hress), sem felur í sér blöndu af 4 og fleira hreyfingu. Það er nokkuð þungur röð af æfingum þar sem þú ert algjörlega að gera 30-50 endurtekningar á 4 eða fleiri æfingar, sem fyrir tilviljun, mjög áreitni í lok líkamsþjálfun. Hress gagnlegt að gera á hverjum tíma, en forgang ætti að vera couplets og triplets.

CrossFit fyrir stelpur

Ég held að sérhver stúlka er að reyna að halda líkama sínum í norm, í því skyni að gera kerfið finnst meiri vellíðan. Hins vegar, þegar heimsókn hæfni klúbbur, margar stelpur byrja að æfa með lóðum puny og veikburða í ræktinni sem gerir litla eða engar niðurstöður. Já, þyngd er nokkuð minni, heldur er það verðleika hjarta- vélum, ekki margir klukkustunda þjálfun. Svo það þýðir CrossFit fyrir konur? Fyrst, þjálfun mun gera þér stinnari og íþróttum. Og það þýðir ekki að þú munt verða eins stór eins og a faglegur bodibildershi. Lágmarks fitu og í góðu líkamlegu formi í heild - þetta er afleiðing af þjálfun. Í öðru lagi, lengja CrossFit flokkar æsku liðum, auk draga úr líkum á meiðslum. Að lokum, þetta er frábær leið til að hækka sjálfsálit.

En hvað æfingar eru best fyrir konur? Þessi listi getur falið í sér að framan / loft stuttur, lunges, "Burpee" ýta "Sestu upp," alls konar flækjum fyrir mannfjöldanum, raznozhka, "lárétt bars", ýta á lóðum, hjartalínurit (helst vilja vera í gangi og hjólreiðar / hjól), JUMP-s "bera göngulag" og bekkur / standa stangir. Þetta er nóg fyrir venjulegt stúlka sem bara vilja til að finna fallega líkama. Auðvitað getur þú gert aðrar æfingar.

CrossFit heima

Nú erum við að íhuga eitt af þjálfun hönnuð sérstaklega til að æfa heima, sem var hannað af fræga íþróttamaður CrossFit Lauren Plumey. Til að byrja þjálfun sem þú þarft einn lítill hlutur: 2-5 pund lóðum fyrir konur og 8-12 kg fyrir karla (eða fleiri - fer eftir líkamlegri þjálfun) og bekkur / skúffu. Það er allt.

Við nú til staðar æfingar. Strax segja, að í hverri viku sem þú þarft að auka lengd hreyfingu, auka álag. Þegar þú færð allt að 40-60 mínútur af virku þjálfun, getur þú gert ráð fyrir að þú hafir náð á toppinn. Hversu oft ætti að gangast undir þjálfun? Spurningin er alveg abstrakt, en besti kosturinn væri 3-4 sinnum í viku. Jæja, byrjum við að læra aga "CrossFit". Fléttur fyrir að æfa heima.

1. Mahi með annarri hendi. Þessi æfing notar rassinn, fætur, bak, handleggi og axlir. Þú þarft að framkvæma 2-4 sett af 8 reps á hvorn hóp.
2. Bear göngulag. Þessi æfing notar allan líkamann. Photo framkvæmd er hægt að sjá hér að neðan. Til að gera 30 skref eftir hverja æfingu sem mun verulega styrkja líkamann.
3. Mahi með báðum höndum. Þessi æfing notar rassinn, fætur, bak, handleggi og abs. Framkvæma 2-4 sett af 8 endurtekningum.
4. Lunges með dumbbell. Þessi æfing notar rassinn, fótleggjum, handleggjum og abs. Framkvæma 2 sett, til skiptis fætur og breyta vinna handlegginn í miðju hvers.
5. Link með lóðum í Sumo. Þessi æfing felst fótum, sitjandi, bak, axlir og biceps. Einnig framkvæma 2 sett.
6. Stökk í gegnum kassann. Þessi æfing felst fæturna og rasskinnar. Gera 8/6 stökk 1-2 sinnum á líkamsþjálfun.
7. Dips á hendi í L-stöðu. Þessi æfing felst höndum, bringu, sitjandi og til baka. Photo árangur, sjá hér að neðan. Gera 2 sett af hámarki.

Þú verður að gera sér grein fyrir því að framkvæma þessar æfingar, CrossFit heima - þetta er alvöru. Ef þú þátt í reglulega, í góðri trú, þá munt þú ná ef ekki sú besta formi, en vera viss um að verða meira passa / tónn. Þú getur einnig að hugsa um svona vinsæll æfingu í CrossFit sem "Burpee" ( "Burpoe"), eykur úthald og sprengikraft vöðvanna. Ekki gleyma hjartalínurit æfingum, og svo um leið og það er auka tími, mílufjöldi, eða aka hjólinu í 15-20 mínútur. Í kjölfar þessa áætlun, og ráðum okkar, þú getur byrjað að gera CrossFit heim. Æfingar breiðara svið sem við gefum fyrir neðan. Við skulum fara!

þjálfun CrossFit

Við skrifaði þegar að CrossFit er einn af mikilvægustu eiginleikum - tilbrigði, og því eitt forrit er ekki hægt. Svo nú erum við bjóða ýmsa möguleika æfingar sem mun henta öllum íþróttamenn sem taka þátt í íþróttum eins og CrossFit. Æfingar fyrir byrjendur og fleiri háþróaður íþróttamenn eru oft þau sömu, og svo við munum ekki búa á einfaldan og flókin æfing.

Valkostur 1: Fyrir áætluninni án tíma

Hér munum við finna nokkrar æfingar úr G-riðli: draga-ups, ýta-ups og stökk. Hver triset skal fylgja 10. endurtekningar af draga-ups, 20-th endurtekning ýta-ups og 20 th hleypur. Allt þetta er frábær aðferð af 3 æfingum sem við gerum án þess að hvíla (ef forritið er of þungur, það er hægt að draga úr hreyfingum hvert 5 endurtekningum eða brjótast nálgun í 2 hluta). Bara gera 3-6 aðferðir. Þetta er einn af mest banal, en flestir núverandi kerfum, því það gerir okkur að vinna 3 stór vöðvahópa (fætur, brjóst og bak). Hins vegar, ef þú telur að álagið er of veikburða til að æfa, getur þú bætt 2-3 fleiri æfingar, draga úr fjölda setur í 3-4. Þessar æfingar geta verið: dips, lyfta fótunum til fjölmiðla, hangandi á bar, sitja-ups (þú getur með lóðum) og ýmsar hjartalínurit (gangi, stökk reipi, o.fl.). Eins og áður, í einni æfingu, gera 10-20 endurtekningar. Hægt er að brjóta allar 5-6 æfingar fyrir 2 sett, en sameina ekki 2 æfingar sem fela í sér sömu vöðva hóp (ekki gera saman pushups og ídýfur, stökk og stuttur, og svo. N.).

Valkostur 2 forrit til starfa í salnum

Svo, gera 5 sett af 5 æfingum:

• stuttur (10 Rep.);
• bekkur stutt (10 Rep.);
• Rod Rod í brekku (10 Rep.);
• ýta-ups (10 fulltrúi.);
• 30 sekúndur með rope (10 eða rep. "Burpoe").

Eins og ég sagði áðan, ekki samræma ekki á einni aðferð æfingu, voru neydd til að vinna á sama vöðva hóp. Til að gera það skýrara, greina við eftirfarandi hópa:

• "Þrýsta" (ýmis ýta stangir þrýstir liggjandi og standandi, etc ...);
• "Draga" (hár lagið til og toga);
• "Fætur" (lunges, stuttur, etc ...);
• "Hjartalínurit" (hlaupandi, bikiní, stökk reipi, og svo framvegis. D.).

Alltaf samræma beitingu 2 mismunandi hópa.

Valkostur 3. Æfingar eru sérstaklega við CrossFit

1. Digur með lóðum (20 Rep.) / Link dumbbell-ups (10 Rep.).
2. Raznozhki með lóðum (15 Rep. Á hvorri hlið).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap ýta (15-20 Rep.).

Og fyrir breytingu:

1. Bekkur stutt (Rep 10-15.).
2. Fara á barinn á beinar hendur, með áherslu á pallinum (10 rep).
3. The stökk "Raznozhka á leyti" (15 Rep. Hvoru um sig).
4. Hífa hné sitjandi (V-lyfta) (15 rep.).

Svo þú veist hvað CrossFit. Sýndu aðstöðu sem við vitna í hér að ofan, þú þarft að framkvæma reglulega, og þú munt örugglega bæta hæfni þína.