Ýta-ups með hnjám - auðveld leið til að mæta Chaturanga

Flestir byrjendur í Ashtanga jóga með losta og rólega öfund á framhaldsnemendur, sveima í Chaturanga Dandasane í langan tíma og draumur um sömu sterkum vöðvum.

Leyndarmálið er einfalt: þú ættir að byrja með einfaldari útgáfa af rannsókn veikleika, svo að kreista úr kné - besti kosturinn. Það mun vera millistig milli Ashtanga Namaskar (setji átta stuðning stig), og flestir beint chaturanga. Einnig, þessi valkostur er hentugur fyrir eldra fólk sem vill viðhalda líkamlegri virkni lengur, og veikt af sjúkdómi eða meiðslum, en vil ekki að taka hlé í bekkjum.

Hvað vöðva hópar eru í uppnámi út?

Þessi æfing hefur áhrif nánast sömu vöðvahópa, og að með beinum fótum, styrkt aðeins minnkað álag á vöðva sveiflujöfnun gelta og læri. Það er misskilningur að ýta-ups með hné ekkert annað en vinna hönd gef ekki. Í raun miklu meira er að ræða:

• langur vöðva aftan ;
• Pectoral og framan upphandlegg;
• þríhöfða;
• fjölmiðla;
• læri vöðvi, sérstaklega quadriceps og leiða;
• lítil sin og liðum hendur;
• rasskinn og innri vöðvum læri.

upphafsstöðu

Krjúpa, setja þá að breidd lófa (sumir setja breidd mjöðm, sem er einnig rétt), lófa setja á gólfið breidd öxl samskeyti og raða jafnt yfir herðar úlnliðum sínum. Fyrir klassíska ýta-ups í stíl Chaturanga fingur beint fram, hné beint aftur. Það er mikilvægt að finna snerta hendur og líkama, en ekki láta olnboga undir líkamanum. Hættir eru staðsett einnig á breidd hné og fara gólfið á þeim tíma sem krulla. Hvernig á að gera ýta-ups?

Undir Forhlað lauginni sjálfri beina lífbein nafla, að herða maga til að þjappa í rassinn og mjóbak halda íbúð beygja olnboga við innöndun. Eins og þú anda frá sér, rétta handleggina, getur þú rétta fætinum, tárarennsli kné á gólfinu. Aftur, aftur hnén á gólfið, beygja vopn - og svo framvegis.

Þegar ýta-ups með hnén í einu mælt með því að sveigja hönd helmingur hugsanlega, ekki að hlaða of mikið vöðva og finnst hreyfingu, þá eins ávanabindandi haust hér, en stranglega tryggja að sokkarnir voru á gólfinu, bak hans var flatt og yfirmaður undir herðar að sökkva ætti ekki. Hver aðferð er gert fyrr en á síðustu mögulegu átak, meira en þremur endurtekningum þú ættir ekki að gera á meðan samviskusamlega fylgja rétta stöðu líkamans.

Hvað ætti að borga eftirtekt til?

Allir ýta-ups - frá hnjám eða beinum fótum - þarf að jafnt dreifa þyngd líkamans að benda á stuðning, þá úlnlið liðum eru ekki of mikið og dekk fljótt. Einnig, ef flutt óviðeigandi beygja aftur og fer rangt álag á hrygg, og að í öllum tilvikum ætti ekki að vera leyft. fyrir mænu- grip sem þú þarft að fylgja nákvæmlega beinni línu, toppur ætti að snúa fram og mjaðmagrind - Prím og ekki gleyma að anda, öndun - er grunnurinn hreyfingarinnar. Ekki gleyma að fylgjast með andliti tjáning - andliti vöðva til að þenja er ekki nauðsynlegt.

tilætluðum árangri

Þegar fjöldi ýta-ups með hné til að ná merki 8-10, getur þú haldið áfram á næsta stig: að vinna með beinum fótum, reyna að nokkrar sekúndur til að vera með brotin vopn, haka stöðu mitti og höfuð - skýra beina línu. Með tímanum, tíminn "hanga" hækkun, jafnvel öndun á þessari stundu.

Vita að velgengni er í beinu hlutfalli við vinnu, óska eftir að fá sterka og viðvarandi líkama mun fylgjast heilleika ferlinu. Niðurstaðan - a þykja vænt Chaturanga Dandasana ekki lengur virðast eitthvað yfirskilvitlegt og harmkvælum út af ná til. A þæg og fallegur líkami mun staðfesta réttmæti braut.