Uppskriftir heilbrigt mataræði. Heilbrigður matseðill fyrir viku

Heilsu var sterk, og finnst mikil þörf á að viðhalda heilbrigðu lífi. Þessi staðreynd er undeniable. Það felur einnig í sér hugmyndina um "heilbrigðan lífsstíl"? Synjun um slæmur venja? Já. Regluleg hreyfing? Einnig rétt. En annar mikilvægur hlekkur í rökrétt keðja er rétt næring. Það er þetta hugtak sem við munum ræða í þessari grein. Frá þessu lesandinn verður að læra hvernig á að búa til jafnvægi valmynd heilbrigðum uppskriftir mat fyrir alla fjölskylduna. Upplýsingarnar sem kveðið mun hjálpa þér að gera mataræði þitt er ekki einungis ljúffengur, en einnig gagnlegur fyrir lífverunnar.

Hvernig á að hefja heilbrigðu mataræði?

Valmynd (uppskriftir) fyrir viku - þetta er fyrsta skrefið í umbreytingu frá hollan mat. Það ætti að vera á hverri viku. Sjö daga fæði ætti að innihalda allar nauðsynlegar fyrir eðlilega starfsemi líkamans þætti. Til þæginda, skaltu búa til fartölvu þar sem þú getur tekið upp allar nauðsynlegar upplýsingar: daglegt mataræði, elda uppskriftir hollan mat, lista yfir nauðsynlegar vörur og kaloríu borðið.

Rétt matseðill: hvað er það?

Bragðgóður og hollur matur (uppskriftir verða kynnt hér á eftir) samanstendur yfirleitt af fimm-tími fæðuneyslu. Á morgunmat, líkaminn þarf að vera fyllt með hægum kolvetnum, sem veita orku fyrir allan daginn. Þetta getur verið stykki af brúnum brauð með smjöri, morgunkorn, te með hunangi. Hádegisverður (snarl) - í þetta sinn fyrir móttöku á ferskum ávöxtum eða grænmeti salati. Hádegisverður ætti að vera nærandi, en ekki þungur. Á þessum tíma dags sem þú þarft að borða prótein og smá fitu og kolvetni. Á matseðlinum geta verið súpa, soðið kjöt eða patties rauk grænmeti, stewed ávöxtum eða ósykraðri te. Í eftirmiðdaginn (síðdegis te) er mælt með neyslu á mjólkurvörum og ávöxtum. Kvöldverður ætti ekki of mikið af maga þungur mat. Á þessum tíma dags sem þú þarft að borða lítið magn af jurtafeiti, prótein, kolvetni. Mataræði getur falist í soðnum fiski, kjöti, rauk, stewed ávöxtum. Nánar heilbrigðum mat uppskriftir fyrir viku rætt í næsta kafla.

morgunverður

Haframjöl með þurrkuðum ávöxtum

100 g af höfrum flögur fylla tvo bolla af vatni og setja að sjóða. Sjóða Fyrirframmótað það bil 10 mínútur. Pre-drekka í heitu vatni á handfylli af mismunandi þurrkuðum ávöxtum (apríkósur, rúsínur, prunes). Drain vökvann úr þeim og koma inn í óreiðu á lokastigi undirbúnings. Kæla fat. Fyrir notkun, bæta smá hunangi til að meðhöndla.

Buckwheat hafragrautur með mjólk

Half bolla af fín bókhveiti, skola og hella 200 grömm af vatni. Koma með það að suðumarki og þá krauma undir loki lokað í um 15 mínútur. Næst, hella í stóra gler formóta 1 af mjólk. Fat sjóða í aðrar 5 mínútur og slökkva. Gefa grauta brugga. Bætið 1 lítilli skeið af sykri og a stykki af smjöri.

Eggjakaka með grænmeti

Laukur, papriku, kúrbít, tómötum, clean
og fá losa af fræjum. Skerið allt grænmeti í litla bita. Steikja þær í olíu. Brown fyrsta boga, þá bæta það að koma höggi og papriku. Nýjasta setja tómat. A samanburðar krauma í u.þ.b. 10 mínútur. Whisk egg með salti og hellið ofan á grænmeti. Steikja eggjakaka á hægum eldi á annarri hliðinni, og þá flettir til annars. The lokið fat stökkva með ferskri steinselju og dilli.

Fiskur bakaðar í tómatsósu

Stykki af steinbít, tilapia eða þorski með salti og smá pipar. Hitið olíuna á pönnu og steikið sneiðar af tómötum á það. Hellið í einu lagi form að tómatar í ofni og salta. Top sæti fiskurinn stykki. Stökkva þá með hakkað steinselju. Eftirstöðvar tómatar sett á fiskinn. Klæða hana með sýrðum rjóma ofan, stökkva með rifnum osti. Salt og pipar fat. Setja a lögun í ofninum, hitað að 180 gráður. Bakið fiskinn í 40 mínútur.

Grasker graut með hirsi

200 g af hirsi hreinsaðar og tæma inn á pönnu. Með grasker (300g) til að fjarlægja hýði og fjarlægja fræ þaðan. Skera grænmeti kvoða í litla bita og setja í hirsi. Hellið afurðunum 200 grömm af heitu vatni, salti og setja á eldinn. Eftir suðu, fjarlægja rétti úr því freyða kápa. Við lágan hita að gufa upp vatn. Eftir hella á pönnu af heitu mjólk. Fat elda fyrir aðra 10 mínútur og slökkva. Fyrir notkun Fellibylur ausinn sykri.

ostur Casserole

Uppskriftir heilbrigt mataræði verður að samanstanda af réttum á grundvelli osti. Hvernig á að elda hollan og bragðgóður pudding út af því, og við lærum af lýsingunni. Í skál, blanda ferskt osti eða kotasælu (400 g) með símiljugrjóna (2 stórar skeiðar) og sykur (3 Big skeiðar). Þessar vörur bæta 1 egg. Var vandlega blandað. The botn af því formi er meðhöndluð með smjöri og stökkva með breadcrumbs. Setjið það í fullt af vöru og slétt. Top auður feiti rjóma. Bakið Casserole í ofni við hitastig á bilinu 200 gráður um 40 mínútur.

Samlokur í wholemeal brauð með kjöti, grænmeti og osti

Sneiðar af brauði létt kilned í brauðrist. Í skál, blanda fitu kotasæla (200 g), sea salt. Þessi þíða líka og setja forsoðið maís og baunir. Greens höggva og hella í ostahlaup og grænmeti massa. Skera í litla sneiðar af soðnum kjúklingi, kalkún. Blandið öllum hráefni. Pate Breiða brauð sneiðar.

Allar þessar diskar eru flokkuð sem "hollan mat". Breakfast, elda uppskriftir sem þú skoðuðu verður bragðgóður og heilbrigðum byrjun á degi, bæði fyrir fullorðna meðlimi fjölskyldunnar og barna.

Hádegismatur: snack vítamín

Þannig að líkaminn að virka venjulega, það er nauðsynlegt að bæta orku framboð sitt með því að borða heilbrigt matvæli í kringum 10 leytið. Það getur þjónað sem snarl á þessum tíma? Lítið á sjö valkosti fyrir hugsanlegri annarri morgunmat:

1. Epli, pera, Quince.
2. A handfylli af þurrkuðum apríkósum, rúsínum.
3. Jógúrt eða ystingur.
4. Hnetur.
5. Ferskt ostur gulrætur með epli.
6. A sneið af osti.
7. Vínber.

Afbrigði af fyrstu diskar

Lenten súpa

700 g af sauerkraut, 2 msk. l. af matarolíu og 100 g af vatni í pottinum blanda. sæti hans í ofn og elda í 2 klukkustundir við 130 gráður. Sveppir sjóða og stofn. Steikið lauk og gulrætur, og eftir þeim, bæta sveppum. Krauma grænmeti og sveppum korter og hella workpiece í pottinum til hvítkál. Blanda öll efni og látið fylla. Sjóðið sveppir seyði. Það að flytja grænmeti vinnsluhlutann. Salt og pipar eftir smekk fat. Látið malla súpuna fyrir annan hálftíma á lágum hita. Stráið fat með greenery.

sveppir súpa

Í sólblómaolía steikja laukur sneiðar og sveppum. The kjúklingasoði Sjóða kartöflur. Bætið sveppum og lauk súpa. Sjóða borðkrókur 10-15 mínútur. Hluti af fljótandi holræsi og þyngd vörunnar mala blender. Ef þörf krefur skal bæta seyði. Salt súpa smekk, stökkva með jurtum.

grænmetissúpa

Leita að upplýsingum um "hollan mat fyrir börnin"? Uppskriftir af fyrstu diskar, sem kynnt er hér mun henta þér fullkomlega. Súpur, soðnar samkvæmt honum, að vera ekki aðeins ljúffengur, en einnig falleg, þökk sé aðildarfélögum sínum litríku grænmeti.

Sjóðið kjúklingur seyði. Það setti kartöflur, hægelduðum. Í olíu steikja lauk, papriku og gulrót. Þegar kartöflur eru soðnar, bæta súpuna ferskt grænum baunum og grænmeti úr pönnu. Koma til sjóða fat og burt. Stráið súpa grænu, árstíð með salti eftir smekk.

eyra

Leið til heilbrigðra borða uppskriftir getur ekki gert án þess að slík verðmæt vara, eins og fiskur. Við bjóðum þér að elda dýrindis og heilbrigt súpu.

Þvegin, slægður fiskur lágmark-feitur fjölbreytni í magni sem er 1 kg (Ruff, karfa, burbot), elda þar til gert. Þá fjarlægja það úr seyði. Álag vökva og aftur sett á eldinn. Það að bæta kartöflum, lauk og gulrætur. Þegar grænmeti sjóða, hella handfylli af þvegin hirsi. Látið malla súpuna þar til hún er tilbúin. Fiskur frjáls frá beinum og setja það í seyði. Sjóðið súpuna og slökkva. Berið fram með grænu.

Borsch

Í sjóðandi seyði til að setja beets, skorið í ræmur, og kartöflum - hægelduðum. In sólblómaolía steikja tómatar áfyllingu á lauk, gulrót og tómatar. Þegar grænmeti í pottinn er næstum tilbúin, setja þá rifið hvítkál. Sjóðið súpuna í 10 mínútur. Í lok, bæta dressingu og jurtir. Berið fram með sýrðum rjóma.

Súpa með linsubaunum

Þvegna og sem voru fyrst bleyttar linsubaunir hella í sjóðandi vatni eða lager. Sjóða það í um hálfa klukkustund. Þá bæta við kartöflur í pott. Sérstaklega fylgja steikt gulrót og laukur. Þegar kartöflur eru soðnar, hella í seyði úr jurtaríkinu úr pönnu. Sjóðið súpuna og fjarlægja úr hita. Salt, pipar og kryddjurtum, bæta smekk.

Cream af blómkáli

Í pottinum djúpt steikið lauk. Þessu, bæta blómkál og hálfan bolla af vatni. Krauma í fimmtán mínútur. Next hella túrmerik og bæta við vatni eftir þörfum. Dish krauma í aðrar 10 mínútur. Næst, mylja alla vöru massa blender.

Aðalréttir

Uppskriftir hollan mat, þ.e. helstu diskar, skal samanstanda af prótein matvæli - kjöti eða fiski. Þetta getur verið eins og a stykki af soðnu vöru og rauk. Það er hægt að framkvæma preform þaðan sem cutlets eða Kjötbollur. Kjöt er nauðsynlegt að nota lágmark-feitur afbrigði: kjúklingur, kalkúnn, nautakjöt, kanínunni. Val gefið fisk Pike-karfa, Mullet, karfa, ershu.

síðdegis snarl

Í eftirmiðdaginn, þegar áður en kvöldmat er enn langt, þarf að gera smá snarl. Það getur samanstanda af eftirfarandi vörum (einn af þeim):

1. Kefir, jógúrt.
2. Grænmeti salat.
3. Citrus.
4. Ávaxtasalat.
5. Þurrkaðir ávextir.
6. BUN.
7. Milkshake.

Heilbrigður máltíðir: Kvöldverður (uppskriftir)

Sjö valkostir auðvelt, en á sama tíma kynnt nærandi kvöldmat á.

1. Kjötbollur rauk.
2. Grænmetisæta pilaf.
3. Kartöflumús.
4. Bakaður Eggplant.
5. Buckwheat hafragrautur.
6. Rauk grænmeti.
7. Bean mauki.

niðurstaða

Uppskriftir sem veitt er í þessari grein mun hjálpa gera matinn þinn og gagnlegt og bragðgóður. Þessir valkostir diskar eru til fyrirmyndar vikulega valmyndinni. Þú getur breytt því að vild. The aðalæð hlutur er að standa elda tækni og aðeins borða heilbrigt matvæli. Og þá og allt heimili þitt mun vera heilbrigð, ötull og kát.