Rúmmál tvíhöfðavöðva karla: Gengi og tillögur um að auka

The mynduð meginmál einn af "sýna" vöðva er Bicep. Hvað er það? Þetta er lítil tveggja-headed vöðva sem er fest við öxl blað og radíus. Að það veitir lyfta og beygja af efri útlim. Ef rúmmál biceps þú langt frá því fullkominn - það skiptir ekki máli. Þessi vöðva getur dæla. Hins vegar að gera það fullkomið, þú verður að taka tillit til margra af tillögum sérfræðinga.

Rúmmál af biceps: norm

Þú ert stillt til að vinna á vöðvum? Síðan sem þú gagnlegar æfingar neðan. En áður en þú ferð til þeirra, við skulum finna út hvað er eðlilegt magn biceps? Professional þjálfarar segja að slík tölur fer eftir aldri mannsins:

• 20-29 ára - hljóðið er 33,3 cm.
• 30-39 - jókst í 34.8 cm.
• 40-49 - er norm og gildi 34.8 cm.
• 50-59 - ákjósanlegur tala um 34,5 cm.

helstu tillögur

Ef þú ert bara að byrja að æfa, til að mynda hugsjón stærð biceps, hlusta á ráðleggingar sérfræðinga:

1. Ekki tímasett ekki á fjölmörgum starfsemi alla vikuna. Af þessum vöðvum er miklu meira máli en gæði æfingarinnar. Óþarfa streitu getur leitt til að stöðva vöxt vöðva. Mælt er dælt biceps 1 tíma á viku.
2. Veldu úr hér er lýst flókið 2 æfingum. Hvert þessara endurtaka 8-10 sinnum. Það er mælt með því að framkvæma eitt æfing fyrir 2-3 setur.
3. Taka góða þyngd, en það er leyfilegt fyrir þig.
4. Smám saman auka fjölda endurtekninga (15 sinnum) og fjölda þeirra setur (3-4). Í þessu tilviki, á 5-6 vikna fresti, þyngd-draga fylgikvillar og fjöldi setur. Þessi aðferð mun tryggja nauðsynlega hvíld fyrir biceps. Hann verður að örva vöðva til að vaxa og leyfa því að fullu batna.

Íhuga áhrifaríkasta æfingar sem leyfir þér að búa til falleg biceps.

Hækkun stangir

Allir menn sem hafa áhuga á hvernig á að auka biceps, þú þarft að kynna þér þessa æfingu. Það er talið best fyrir myndun biceps vöðva. Í þessu tilfelli, það er hentugur fyrir fólk með hvaða physique.

Lyftingar biceps sem hér segir:

• Standa á hæð. Þú ættir ekki að beygja bak, og það er mikilvægt að slouch. Legs raða á breidd öxl.
• Hækka bar, ganga úr skugga um að það er ekki snerta brjóstið. Lækka það niður, ætti ekki að tefjast.
• The bestur konar hrynjandi er talin: 1 sekúndu - um afnám 2 sekúndur - að lækka.

Sumir íþróttamenn eins boginn lyftistengur. Slík skel er þægileg nóg fyrir byrjendur. En við ættum ekki að nota það til sérfræðinga. Þetta bar ekki einu sinni hlaða á öllum vöðvum (langur höfuð er nánast ekki þátt).

Æfing með lóðum

The bar er hægt að skipta með öðrum búnaði. Í þessum tilgangi, fullkomlega til þess fallin lóðum. Halda þeim í hendur, gera æfinguna lýst er hér að ofan. Fyrir handhafa ílöng vöðvum með lóðum, jafnvel æskilegt. Mundu, löng biceps ætti stórlega auka botn. Í þessu sambandi, það er mælt með því að hækka lóðum, sitja á yfirborðinu, með örlítið sveigður aftur til baka.

Ef biceps stuttu velja klassískt æfingar:

• "Hammers";
• lyfta lóðum í standandi stöðu;
• hækkun á skeljar sitja á bekk með Scott.

Þessar æfingar munu auka magn af frábærum biceps.

Vinna á bar

Ef þú getur ekki efni á líkamsþjálfun í ræktina, það er fullkomlega mögulegt að dæla biceps með draga-ups. Hins vegar æfing, sem miðar að því - til að auka magn af biceps, er örlítið frábrugðið klassískum árangur. Athugið þessar aðgerðir:

1. The grip er mælt með aðeins aftur.
2. Fjarlægð lófana hunang skal ekki vera meiri en 8 cm.
3. Falla niður áður ná enda. Olnboga ætti að vera boginn.
4. Farið upp á bar á stað þar hökuna nær bar.
5. Ítarlegri íþróttamenn er mælt með því að veiða upp með lóðum.

Að auki, framúrskarandi niðurstöður mun veita tölfræðilegt æfingu. Það er mikill hleður biceps, sem veldur því að byrja að aukast í bindi þeirra.

Æfingin er gerð á eftirfarandi hátt:

• Dragðu lárétt bar til ríkisins til bar er á vettvangi brjósti.
• Haltu þessari stöðu. Halda áfram að "hanga" fyrr en þá, þar til þú finnur mjög þreyttur.
• Fyrir næsta nálgun er mælt með því að þessum eiginleika. Nú "hanga" á barnum beygja olnboga á 90 gráður. Einnig sitja "á síðustu" í þessari stöðu.

hægri ýta-ups

Hvað er rúmmál biceps hægt að myndast með því að beita slíkum æfingum? Margir íþróttamenn telja pushups alveg gagnslaus til að vinna úr vöðva. Aðrir íþróttamenn leggja áherslu virkni þeirra. Sérfræðingar segja að ýta-ups í raun eru óæðri í æfingum árangur þeirra lýst hér að framan. Hins vegar ættu þau ekki að vera flokkuð sem gagnslaus. Þau eru vel blása biceps, en það þýðir ekki stuðla að þróun hennar.

Með öðrum orðum, á ýta biceps trefjar eru ekki slasaður. Því blóð hellir vöðva fer ansi hratt. Ef biceps meiðslum eykst um trefjum, upphæð verður áfram í langan tíma. Ýta til að vinna úr biceps ekki frábrugðin klassískri útgáfu af æfingu. Hins vegar hafa þeir nokkrar aðgerðir:

• Bursta á æfingu verður beitt áður.
• Hands þrýsta á líkamanum.
• Á afturkreistingur, færa olnbogar án frávika.

Auðvitað, eins og ýta-ups mun ekki veita niðurstöður sem fá íþróttamanni gera dumbbell eða Útigrill. En reglulega bera þá, byrjandi getur orðið eigandi nógu "íþróttir" biceps.

Classes með lóðum

Frábær auka biceps menn geta verið með hjálp lóðum. Sérstaklega hentugur svo projectile þeir einstaklingar sem í eðli sínu með tilhneigingu til íþróttum. Professional þjálfarar segja að æfingar með lóðum er hægt að nota með hvaða karlkyns líkama. Hvernig á að takast á við svona skel? Við skulum fara aftur til fyrstu æfingu. En nú þarf að skipta lóðum bar. Sérfræðingar segja að þessi skel mun hjálpa íþróttamenn bæta biceps léttir.

Tölfræðileg þjálfun með lóðum

Þjálfarar mæla annan framúrskarandi æfing fyrir dælingu biceps. Það er auðvelt að framkvæma heima. Þú þarft aftur lóðum. Æfingin er gerð á eftirfarandi hátt:

1. Taka í hvorri hendi á dumbbell.
2. Nú beygja olnboga þannig að þeir eru á horn 90 gráður. Í þessari stöðu sitja um 30 sekúndur.
3. Haltu lóðum í höndum þínum, byrja að snúa bursti inni. Í þessu tilviki, hendur skal lækka hægt og þá taka upp.
4. Þegar vöðvarnir hafa alveg þreytt, einfaldlega ýta á efri útlimum með lóðum til öxlum. Ganga svo um nokkurt skeið.

Að nýta ofangreind hafa veitt mikla aukningu biceps, muna að hvíla.