Árangursrík æfingar fyrir rassinn og læri - helstu stífum og tónn fótur vöðvi

Svæði læri og sitjandi frá fulltrúum kvenkyns helmingur mannkyns hefur alltaf verið mest erfið. Þessir hluta líkamans næmar til myndunar á feitum innlán og frumu. Við upphaf sumars sérhver kona vill láta grannur mynd hennar. Á þessu sviði var aðlaðandi, benti á að aðdáunarverður sjónum sínum, jafnvel í vor ætti að byrja að framkvæma árangursríkar æfingar fyrir rassinn og læri. Jafnvel ef þú telur að þú skjóta og mjöðm er eðlilegt, þú þjáist ekki af umfram þyngd, einföld og reglulegri hreyfingu mun aðeins gagnast. Eftir alla stífum og tónn lögun - loforð um fegurð og sátt.

Mest afkastamikill æfa af frumu á rassinn og læri - þetta er venjulega sitja-ups. En þeir ættu að framkvæma á réttan hátt. Fyrstu standa - fætur í sundur 50-65 cm, tær örlítið snúið, vopn framlengdur fram. Stuttur eru gerðar á hægum hraða, en mjaðmagrind er dregin tilbaka. Ef þungamiðju er beinst að hæl - sem álag er á vöðva í rassinn, á tærnar - eru að vinna hörðum læri. Hækkun líkamann framleitt of hægt. Framkvæmd þessara árangursríkar æfingar fyrir rassinn og læri reglulega á æfingum morgun, nokkrar vikur sem þú munt sjá niðurstöður. Og ef þú tekur í hendur lóðum og gera stuttur með lóðum, frekar að herða vöðva í handleggjum.

Árangursrík æfingar fyrir rassinn og læri er hægt að gera í the gym, heilsuræktarstöð, á leikvellinum og í íbúð hans. Það eru margs af hreyfingu valkostum á þessari vöðva hóp, þannig að það er þær sem eru vinsæll til að velja fyrir sig. Allar æfingar ætti að framkvæma eftir að skylt upphitun án snöggar hreyfingar, hámarks þenja vöðva í rassinn og læri.

Æfingar til að draga úr læri og rasskinnar:

1. Polumostik gerðar liggjandi á gólfinu. Í þessu tilviki eru hendur settar meðfram bolsins og hné boginn. DCC mjaðmagrind lyfta upp að hámarki benda á sama tíma sterkur spenna rassinn. Á lækkunar grindarhol vöðva slaka á. Ein leið væri 16 endurtekningar. Eftir nokkurn tíma, þetta verkefni getur verið flókið, með fætur á brún stól eða sófa.
2. Skiptis Mahi fætur beint upp gerðar á mat, í hillu á kné, með áherslu á olnboga. Í bakinu ætti ekki SAG akstri. The boginn fótur lyftist til the láréttur flötur af líkamanum, hæl er "horfa" á lofti. Í þessu tilviki, rasskinna verður mjög strekkt. Ef þú framkvæma beint fótur róla, auk þess verður unnið set-popliteal vöðva. Ein nálgun myndi samanstanda af 12 endurtekningar.
3. Lóðrétta bar getur framkvæmt ýmsar sparka fætur sína til hliðar, fram og aftur. Með tímanum, til að auka álag á ökkla ætti að setja á þyngd.
4. Æfing "reiðhjól" er framkvæmd liggur á bakinu. Í þessu móti að draga hliðum þínum. Foot pedali líkja Torsion með hámarks amplitude á 45 gráður frá gólfinu. Shin haldið beint. Til að flækja æfingar hendur eru sett á bak við höfuð hans, vakti efri hluta líkamans, og vinstri handlegg nær að rétta hné og hægri olnboga - til vinstri hné.

Viðbót þessi árangursríkar æfingar fyrir rassinn og læri má ganga upp stigann, skokk, Roller skautum, stökk reipi eða færa íþróttir.