Réttur pushups: tæki, öndun

Ýta-ups - þetta er einn af algengustu æfingar eins og það í raun nóg og ekki þurfa allir viðbótar búnað. Í samlagning, the skurðaðgerð tækni er alveg einfalt og krefst ekki langur læra að ásamt þjálfara. Engu að síður, ýta-ups eru mörg blæbrigði sem mun auka virkni og gera þau skilvirkari. Eftir allt saman, ef þú veist hvernig á að gera ýta-ups, getur þú náð góðum árangri í að byggja upp vöðva líkamans, er það ekki að eyða á dýr gym aðild. Sérstaklega vegna þess að ekki allir hafi tíma og tækifæri til að fara þangað.

Tækni ýta og sérkenni þess

Sennilega hvert okkar að minnsta kosti einu sinni í lífi sínu til að gera það. Því nánast allir vita hvernig á að gera ýta-ups á gólfinu. Engu að síður, there ert a tala af sérstökum aðferðum sem eru þess virði að skoða til að auka vopnabúr sitt af æfingum. Þetta mun leyfa þér mest alhliða vinnu í vöðvum í öxl belti. Svo, til að gera viðeigandi ýta-ups, taka viðeigandi upphafsstöðu. Til að gera þetta þarftu að gera eftirfarandi:

• Færa í láréttri stöðu og setja hendurnar á gólfið beint.
• Allur líkaminn að mynda beina línu.
• Það er ekki nauðsynlegt að lækka eða á móti, að hækka höfuð hans, því að það er fraught með spennu í hálsvöðvum eða meiðslum á hryggjarliðum.
• Kreista rasskinnar, fætur og kvið vöðvana til að koma á stöðugleika á líkamanum eins mikið og mögulegt er
• Beygja handleggina og lækka þig niður. Í neðri stöðu sem þú verður að snerta gólfið brjósti. Ef þú getur enn ekki gert það, að beita einfaldaðri ýta-ups, sem verður rædd frekar.
• Þegar þú klifra upp, ekki alveg unbend olnboga hans. Í fyrsta lagi, það mun hjálpa þér að halda spennu í Pectoral vöðvum, þannig að hraðakstur upp þróun þeirra. Í öðru lagi, heill sléttun olnboga í þessari stöðu getur valdið meiðslum á olnbogalið.

Rétt framkvæmd ýta-ups stendur til að hjálpa þér að þróa þessa vöðvahópa, svo sem:

• Þríhöfða. Hlutverk þeirra - framhald af hendi, hver um sig, þeir eru þvingaður í hvaða hreyfingu, handlegg extensor.
• Pectoral vöðva. Hlutverk þeirra - uppeldi hendur, staðsett þvert á hrygg, að líkamanum. Því allir æfa sem líkir eftir þessa hreyfingu þjónar fyrir þróun þessa vöðva hóp.
• Axlarvöðva vöðva, þ.e. framan geisla sína. Þessi hluti öxl vöðva ábyrgur fyrir því að hækka hendurnar fyrir framan hann. Því allir hreyfing, þar sem hendur eru fyrir framan líkamanum, þróa það.

Rétt öndun meðan pushups

Svo, þú veist nú þegar hvernig á að gera ýta-ups. En það er ekki allt. Rétt tækni pushups felur ekki aðeins árangur þeirra, en einnig rétta öndun, sem er mikilvægt, sérstaklega fyrir þróun í hjartavöðva, í raun röng öndun getur haft neikvæð áhrif á það. Rétt öndun meðan pushups er: að falla niður, taka djúpt andann og sumir maga ættu að blása. Exhale er nauðsynlegt í erfiðustu hluta efri lyftu. Það er einnig mögulegt út hægt og rólega í gegnum líkama bata. Mundu - að halda andanum á meðan æfing er stranglega bönnuð! Þetta getur leitt til yfirþrýsting viðburður og þar af leiðandi, valda viðvarandi hækkun á blóðþrýstingi. Í alvarlegum tilfellum getur jafnvel þróast skemmdir á heila skipa. Ef þú gerir þetta mistök reglulega, háþrýstingur getur komið með tímanum.

gerðir af ýta-ups

Hingað til, það eru svo margar mismunandi gerðir af ýta-ups, sem hver um sig hefur ákveðið markmið. Svo fólk sem stunda bardagalistir eru best svokölluð "sprengiefni" ýta-ups. Ef markmið þitt - til að byggja upp vöðva, það er best að nota frekari byrðum og vinna í 8-12 reps ham. Ef þú enn veit ekki hvernig á að leiðrétta ýta-ups, og aldrei æft þessa æfingu, þá ættir þú að byrja með ýta-ups fyrir byrjendur. Hingað þetta eru algengustu tegundir ýta-ups:

• Classic.
• Frá veggnum og hné.
• Fyrir upphandleggsvöðvana vöðvum.
• Fyrir Pectoral vöðva.
• Greipar eða seilingar.
• Annars vegar.
• Sprengiefni.
• Hringlaga.
• Á skrefum.
• Andstæðu.
• Hvolfi.
• Á stuðningi.
• með lóðum

Auðvitað, there er a gríðarstór fjölbreytni af ýta-ups, en hér voru eru algengasta.

Push-ups fyrir byrjendur

Ef þú hefur aldrei reynt að gera pushups og veit ekki hvernig til almennilega framkvæma pushups, eða reynt að, en þú ert ekkert kemur út, það er nauðsynlegt að beita svokölluðu pushups fyrir byrjendur. Ef vopn og bringu eru mjög veikburða, það er ekki nauðsynlegt að byrja vatt úr gólfinu og vegg. Hér er hvernig: þú færð nálægt vegg á smá horn og byrja að gera ýta-ups. Þegar þú hefur tökum þessa æfingu og vilja vera fær til að gera það 20-30 sinnum, getur þú aukið hallahorn. Smám vöðvarnir fá sterkari, og þú getur ekki ýta-ups á gólfinu. Það er ráðlegt að byrja ýta-ups með hné, og þá skipta yfir í fullri viðvaningur klassískt ýta-ups. Til að læra hvernig á að gera ýta-ups með hné, taka upphafsstöðu eins og í klassískum ýta-ups, og þá krjúpa. Eins og þú geta framkvæma 20-30 endurtekningar á þann hátt óhætt að fara á klassíska árangur æfingu - þú ert fullkomlega tilbúin fyrir það.

Venjulega, veikleika vöðva í handleggjum og bringu kvarta stelpur, þannig að þeir munu vera sérstaklega gagnlegt að fylgja kerfi vöðva hópa. Þegar þú getur öryggi æft 3-4 setur í klassískum útgáfa, þú getur notað ýmsar háþróuð tegund af ýta-ups.

Flóknari útgáfur af ýta-ups

Eins og fyrr, þegar þú læra hvernig á að framkvæma réttar ýta-ups í klassískum stíl á nægum fjölda endurtekninga, þú geta reyna að flækja þetta verkefni, til að auka skilvirkni þess. Mismunandi gerðir af flóknum æfingum er hægt að nota fyrir hvaða tiltekna tilgangi eða bara að gera ýmsar venja þjálfun ferli. Í öllum tilvikum, það mun hjálpa þér að vinna á mismunandi stöðum í vöðva, svo þeir þróað mest jafnvægi.

Pushups fyrir bardagalistir

Ef þú ert a aðdáandi af bardagalistir sig fylgja alvarlega með því að snúa líkama sínum í fullkomnu berjast vél, þú þarft að breyta nokkrum klassísk ýta-ups í því skyni að laga þá til föt þinn tilgangur. Sá þátt í bardagalistir, er ekki vöðvamassa of mikilvægt. Miklu fleiri mikilvæg atriði til baráttumaður eru breytur eins og þrek, styrk og hraða áhrif. Allir þessir eiginleikar eru meira en að hjálpa þróa einfaldar ýta-ups. Aðeins þarf að gera allt rétt. Þú getur beðið: hvernig? Push-ups verður gert í fjölda - og úthald er viss um að vaxa.

Með krafti og hraða á áhrifum, eru hlutirnir flóknari. En það er eitt breytingar sem mun hjálpa þér í þróun þessara eiginleika. Þetta sprengiefni, eða stökk, ýta-ups. Til að framkvæma þessa æfingu, taka sömu upphafsstöðu og fyrir klassíska ýta-ups. Hægt lægri niður, og þá öflug og mikil hreyfing ýta niður á gólfið, þannig að líkaminn er tekið burt upp. Eftir þyngdarafl líkaminn fer niður, falla á hendur og framkvæma aftur næsta endurtekningu. Sérstaklega sterk íþróttamenn flækt enn frekar þessa tegund af ýta-ups. Á flugs, beita þeir claps hendurnar og aðrar svipaðar brellur. Einnig stökk inn framleiðir alvarleg áhrif á hæð þannig, til dæmis, tveir skref á palli eða pönnukökum frá bar. Hér takmarkar annað en ímyndunarafl þú ekkert. Jump ups tryggt að auka þinn sprengikraft og hraða áhrifum. Ekki líka gleyma um ýta-ups með hnefunum. Þeir vilja vera fær til verulega styrkja greipar og gera þá næmir minna áföllum.

Dips að byggja upp vöðva

Ef þú vilt auka magn af vöðvum í öxl belti, klassískt ýta-ups þér með þetta litla hjálp, vegna þess að þeir eru alveg einfalt. Þjálfaði einstaklingurinn er einskis virði að gera 50 reps í 3-4 setur. En þetta fjöldi endurtekninga er þekkt að vaxa aðeins kraft þrek. Til að auka vöðvamassa, þú þarft að, kreista 10-12 sinnum, þú ert ekki lengur fær um að gera endurtekningu. Þetta er gert með því að nota fleiri fylgikvilla. byrðum stærð fer algjörlega eftir hæfni þinni. The aðalæð hlutur er að þú getur ekki lengur gert 12 endurtekningar. Sem fylgikvilla er hægt að nota pönnukökur á barnum. Ef þú ert ekki þeim, nota allir þunga hluti sem þú getur sett þig á bakinu. Áhugaverð lausn getur þjónað sem bakpoka með nokkrum þunga hluti. Einnig, sem valkost, getur þú notað samstarfsaðila sem mun ýta þyngd þeirra á þig.

Eftir að gera ýta-ups með lóðum, getur þú framkvæma sömu æfingu, en á uppistöður. Eins og styður getur verið hvaða hlutur, svo sem stól eða tvo stafli af bókum. Pushups á skautunum leyfa aðeins meira teygja Pectoral vöðva, sem er vel þekkt, að þeir eru flestir virkan þátt í vinnu, þegar upphaflega staðsett í flestum langan stöðu. Þessi tegund af ýta-ups mun hjálpa þér með gæði "skora" Pecs og tryggja vöxt þeirra.

Oft íþróttamenn einangrun hluta brjósti vöðva er efst hluti þeirra. Til að gera það í brennidepli, það er mælt með að nota í þjálfun Push ups með fæturna á stall. Í þessu tilviki eru fætur fyrir ofan höfuðið, og hámarkshleðsla fellur á efri hluta brjósti vöðva.

Ýta á þróun mismunandi vöðvahópa

Eins og áður hefur komið fram, á meðan ýta-ups eru virkir þrír hópar vöðvum - upphandleggsvöðvana, bringu og framan delts. En þú getur gert sérstaka áherslu á sumum þessara vöðvahópa. Til að gera þetta þarftu einfaldlega að vera breytt nokkuð klassískri æfingu. Rétt ýta-ups eða þess konar ábyrgð mun leyfa þér að draga upp einangrun vöðva hóp.

Pushups fyrir upphandleggsvöðvana

Þríhöfða eftirnafn framkvæma aðgerðina af hendi á olnbogalið, sem þýðir að þú þarft eins mikið og mögulegt er til að styrkja þennan hluta ýta-ups. Til að gera þetta, í upphafsstöðu, þú þarft að setja hendurnar þrengri en breidd öxl. Þegar þú ferð niður, reyna eins mikið og mögulegt er til að kreista olnboga nálægt hliðum og tryggja að þeir eru ekki að fara. Taka nokkrar endurtekningar með réttri tækni, verður þú strax líða verk sem þríhöfða sem er einmitt það sem þurfti. Nokkrir flækja tritsepsovye pushups og auðið er ef þú setur hendur eins nálægt lófa snerta. Klifra út úr þessu ástandi er mjög erfitt, en áhrifin eru áhrif í einu - þríhöfða þínar munu brenna í eldi.

Pushups fyrir Pectoral vöðva

Pectoral vöðva, eins og við höfum sagt, gefa hönd á líkamanum. Svo rökrétt, réttar ýta-ups fyrir Pectoral vöðva mun líta út eins og í upphafsstöðu fyrir klassíska ýta-ups, breyta stöðu höndum. Þú þarft þá að vera skilin breiðari en breidd öxl og þannig hornrétt á líkamanum. Í þessu tilviki, brjósti fá hámarks örvun. Til frekari flækja æfinguna, getur leyst upp í lófa hlið, sem frekar flækt vinnu Pectoral vöðva. Gaman að þróa þær sem ýta-ups á fætur, og æfing þar sem fætur eru ofan höfuðið. Um þá höfum við fyrr.

Fyrirmyndar þjálfun

Til að gera sem mest samræmdan þróa alla vöðvana í líkamanum, ýta-ups verður alltaf að nota með öðrum æfingum, svo sem draga-ups fyrir bakvöðva, stuttur fyrir fætur og snúa við fjölmiðla. Aðeins á þennan hátt sem þú verður að vera fær um að þróast í rétta átt.

Best mun hernema um 3-4 sinnum í viku. Oftast er það ekki nauðsynlegt, vegna þess að vöðvarnir mun ekki hafa tíma til að jafna. Ætti að fylgja og innleiða tækni bara rétt ýta-ups. Nálganir gera ekki of oft, að gera nóg svigrúm á milli þeirra. Ef þú getur örugglega gert 20-30 endurtekningar í klassískum stíl, hægt að ráðleggja þjálfun kerfi.

The program gerir þér kleift að stórauka þína styrk þrek og fjölga ýta-ups gerðar. Þegar þú hefur fyllt þetta forrit er hægt að koma á óvart vinum þínum og kunningjum, kreista 100-200 sinnum í röð. Ef þú stillir sjálfur nokkur mörk, er hægt að gera sjálfur áætlun sjálfstætt, nota ráðleggingar sem voru gefin áður.

Svo í hvert æfingu sem þú þarft að framkvæma á 5 ýta-ups aðferða. Milli setur hvíla 30-45 sekúndur. Í fyrstu viku, byrja með 20 reps á setja og smám saman lækka fjölda endurtekninga til 10. Eftir það, í hverri viku, að auka fjölda endurtekninga til 5. Ef eitthvað af þeim vikum sem þú getur ekki gert fyrirhugaða fjölda endurtekninga, ekki örvænta. Einfaldlega að auka fjölda endurtekninga í næstu viku. Þess vegna, í 3-4 mánuði sem þú verður að vera fær um að óhætt framkvæma 100 ýta-ups. Þá er hægt að reyna að flækja æfinguna. Tilraun, prófa mismunandi valkosti, blanda mismunandi tegundir af æfingu - og líkami þinn mun bregðast við þessari þróun vöðva og góða heilsu.