Árangursrík æfingar í ræktina á fótum

Margar stúlkur vilja hafa mjótt fætur og umferð rassinn. Á sama tíma og karla allir þjálfun ætti æfingar fyrir neðri hluta líkamans. Óhætt að segja að æfa í ræktinni á fætur karla og kvenna eru nánast eins. Stundum mismunandi tækni og, að sjálfsögðu, curb þyngd. En láta okkur öll í röð.

Yfirlit

Stelpur eru miklu erfiðara að dæla upp efri hluta líkamans, og menn - lægri. Þetta er vegna þess að erfðafræði, einkum sú staðreynd að flest vöðva trefja í sterkari kynlíf er í efri hluta líkamans, en veiku - neðst. Því nálgun við þjálfun og æfingar Búnaður ætti að vera örlítið öðruvísi. Stelpur, til dæmis, oft vilja til missa þyngd í fótum, en menn byggja upp vöðvamassa.

Svo erum við ekki að fara of djúpt inn í vegna sumir hafa þunnt fætur, á meðan aðrir - samtals. Við skulum líta á árangri æfingar í ræktina á fótum. Það eru fullt af þeim, en til að fá rétta niðurstöðu er nóg til að framkvæma aðeins fáir af þeim.

Á reglubundin líkamsþjálfun

Áður en þú flytja æfingar, langar mig til að segja nokkur orð um tíðni æfingu. Þetta er mikilvægt stund. Til dæmis, það er ekki mælt með að hlaða fótinn of oft, því það er líklegt til að overtrain og ná ekki rétta niðurstöðu. Á sama tíma, of fáir þjálfun mun ekki hafa nein áhrif vegna ófullnægjandi hleðslu. Því styrkleiki og magn af þjálfun, með áherslu á fótum að vera einstaklingsbundin.

Ef sem dæmi telur klassísku þjálfunaráætlun 3 sinnum í viku, eru fætur hleðsla 2 sinnum. Eitt af þjálfun verður að vera alvarleg og eru helstu æfingar, annað ljósið. Annar mikilvægur liður - þolþjálfun. Mataræði er nauðsynlegt, en að setja fjöldann, þvert á móti, er frábending. Því stelpurnar þurfa að hlaupa vel og krakkar - á beiðni.

Basic æfingar fyrir vöðva í fótleggjum

Einn af helstu æfingar sem ætti að gera, óháð kyni og aldri, - stuttur. Þetta er frekar orkufrek æfing, svo það ætti að vera gert í upphafi líkamsþjálfun. Hér er nauðsynlegt starfa þyngd til að velja rétt. Það er æskilegt að gera 8 til 15 endurtekningar í einni nálgun. Fjölda setur - 3-5.

Í fyrsta lagi er erfiðast - er að læra tækni framkvæmd. Ef þú digur meiri þyngd, nota belti sem mun halda mjóbakið í fastri stöðu. Eins og fyrir the tækni í heild, til að setja í stöðu lítið breiðari en axla hámarks álag á fætur sitjandi. Í þessu tilviki, sokkar ætti að vera örlítið snúið og líta í mismunandi áttir. Ef þú blanda álag á lærlegg quadriceps, eru fætur sett þegar. Spin meðan stuttur ætti að vera flatt. Í öllum tilvikum er ómögulegt að rífa af hæl frá gólfi, þegar þú fer á fætur. Það eru aðrar æfingar fyrir vöðva fótur, sem mun leiða þá til tón.

Best fyrir sitjandi

Það er ómögulegt að ímynda sér þjálfun án árásum. Þetta er einföld æfing til að smíða kúpt og ávalar rasskinnar. Tækni er einföld, og eiga það getur jafnvel nýliði. Þú þarft að gera annan fótinn fram og beygja það 90 gráður. Á lægsta punkti á nauðsyn þess að vera í nokkrar sekúndur, þá er það sama árás á hinn fótinn.

Yfirleitt nóg að gera 3-4 sett af 8-15 sinnum. Ef þú ert að ræða við þyngd, fjölda endurtekninga að vera minni en þegar þjálfun án lóða. Þegar þjálfun hringrás , getur þú einnig að framkvæma lunges aftur og snúa þeim með sama æfingu, td með hækkun á bekknum. Á heildina litið, þessar æfingar í ræktina á fótum eru betur í stakk búið til að byggja fallegt form, fremur en magn. Því ef þú ert með þyngd vandamál, það er best að byggja upp smá vöðva stuttur, og aðeins þá fara á lunges.

Rúmenska þrá

Margir frægir einkaþjálfara mæla stúlkur til að framkvæma nákvæmlega rúmenska réttstöðulyftu. Það er kaldhæðnislegt, það er miða að því að útfærslu er ekki aftur, og fætur og rasskinnar. Það eru svokallaðar vandamál svæði. Þetta eru þeir staðir sem erfiðast er að gefa viðkomandi lögun. Þetta á við um innri og aftan á læri og sitjandi. Rúmenska lagði virki fullkomlega þessum vöðvum. Slíkar æfingar í fótum og rasskinnar, sem lagði skal fara fram á réttan hátt. Ef búnaðurinn er brotinn, þá er niðurstaðan mun ekki þóknast.

flutningur aðferð er sem hér segir. Þú verður að verða nákvæmlega og rétta öxlum. Þá smá beygja á hné og fætur ættu að vera örlítið þrengri en öxl. Næstur, þú þarft að beygja yfir. Í þessu tilviki aftur ætti að vera fullkomlega flatt, það er nauðsynlegt þegar rúmenska lagði. Yfir hálsinn þarf að taka til grip hans örlítið breiðari en breidd öxl. Lyfting er framkvæmd vel. Þegar rétta upp, þá anda og hægt að beygja fram. Spin um nálgun ætti að vera slétt.

Hvað eru æfingar fyrir fætur og bak þurfa að framkvæma?

Þjálfun ætti að vera byggt á hlutfalli. Það er ástæðan fyrir fætur og bak þurfa að hlaða jafnt. Það er, ef þú rúmensku þrá eða stuttur, þá má ekki gleyma þeim draga-ups, hyperextension verður dregin, efri eining lagði á bak við höfuð , og svo framvegis. N. þó að framkvæma þessar æfingar af handahófi, þú ert ólíklegt til að ná tilætluðum árangri.

Svo eitt undirstöðu æfing verður að styðja einangrandi 1-2. Til dæmis, er það ráðlegt að framkvæma sitja-ups eftir beygja á lærlegg biceps og framlengingu á þeim quadriceps. Allt þetta er gert á sérstökum hermir. Ef markmið þitt - til að vinna út léttir og ekki þyngjast, þá nota minnstu mögulegu þyngd. Fyrir massa vöðva miðað við þyngd, þvert á móti, ætti að auka. A setja af æfingum á fætur ættu að vera sanngjarn og ekki of þungur, en heldur ekki auðvelt. Eins og fyrir aftan, þá er þetta hluti af líkamanum best deadlifts, draga-ups, dumbbell lagði í halla á belti og svo framvegis. N. aftur í dagskrá þjálfun verður að vera til staðar á einum foreldri og nokkur einangrun æfingar.

Hvernig á að ná tilætluðum árangri?

Jæja, og nú - er mikilvægast. Trenazherka - er einn hlutur, en hvað ef fætur missir ekki þyngd, og almennt það er engin sýnileg niðurstaða. Í þessu tilfelli, þú þarft örugglega að endurskoða mataræði og hreyfingu til að nota slimming niður. Þetta er sama stöð, en með fullt af reps og lágt þyngd. Með tilliti til mataræðis, þá ætti það að vera lág-carb. Daglegt magn af kaloría sem neytt verður að vera minna en einnota. Það er samt ekki að segja að á daginn þú verður stöðugt að líða hungur. Nægja að aðeins borða eitthvað sem er ekki afhent á hliðum. Til dæmis, gos, feitum og sykur matvæli, það er æskilegt að útiloka frá mataræði. En grænmeti er í forgang.

Vegna athygli ber að greiða þolþjálfun og upphitun fyrir þjálfun. Það er ráðlegt að keyra nokkrum sinnum í viku. Það er fullkomlega tóna vöðvana og líkaminn í heild. Að auki, að keyra jákvæð áhrif á hjarta.

niðurstaða

Í þessari grein, leit við á áhrifaríkasta æfingar fyrir fætur. Auðvitað, þetta er ekki allt listi. Það eru rassvöðva brú, framan stuttur og fleira. Hver æfing er hannað til að vinna úr tilteknu vöðva. Ef þú skrifar skilvirka mataræði og æfingaáætlun, þú getur náð ótrúlega árangri fljótt nóg. Venjulega er það ekki líkamsrækt án næringarfræðingur, ekki gleyma óður í það.

Allar æfingar í ræktina á fótum verður að fara fram í smáum skrefum. Rest á milli setur ætti ekki að vera meira en 2-3 mínútur, annars vöðvarnir smám kólna, og mun ekki vera af niðurstöðu. Forgangur æfingu ætti að endast ekki meira en klukkustund.

Í grundvallaratriðum, það er allt sem þú getur sagt okkur um hvað æfingar á fætur og rass, og aftur til að gera. Stunda, borða rétt, fá nægan svefn - og niðurstaðan mun ekki taka langan tíma.