Ýta-ups á herðar. Þjálfunaráætlun: ýta-ups

Push-ups frá bekknum - einföld og áhrifarík æfing, sem fjallar um þróun á upphandleggsvöðvana. Það er æfing væri best að hafa áhrif á þróun á afturvegg og í hliðarveggi geisla upphandleggsvöðvana. Fylgni við frammistöðu tækni við þessa æfingu tryggir sterka "blása upp" efri hluta handlegg. Regluleg árangur af þessari æfingu, tryggir vöxt ekki bara vöðvamassa, en einnig þykkt hópsins vöðva. Þegar framkvæma ýta-ups frá bekknum sem þú þarft að vita sumir blæbrigði.

Blæbrigði og ábendingar

1. Allan tíma framkvæma styrk tillaga hlaða verður flutt frá einum vöðva til annars. Til dæmis, þegar lyfta frá lægsta punkti verður hámarks þátt Pectoral vöðva, sem og að framan öxl kafla. Því hærra sem íþróttamaður hækkar, meiri álag er færst til hliðar upphandleggsvöðvana.
2. Það er mjög mikilvægt að fylgja tækni af lyftu á hæsta punkti. Hér, í öllum tilvikum er ekki hægt að hækka olnboga til hliðar, eins og það fjarlægir ekki bara byrði úr upphandleggsvöðvana, en einnig ógn öxl meiðslum.
3. Afvötnunarkör staðinn krefjast hámarks styrkur á olnboga stöðu. Þegar hækkun á botn lið og upp að efsta punkti nauðsynlegar til að tryggja að olnbogar voru eins nálægt líkama og til baka.
4. Sviðsetning hendur gegna aukahlutverki og mun ekki hækka olnboga til hliðar. Til að gera þetta, þeir þurfa að vera sett á breidd lítið meira en breidd öxl.
5. Afstaða höfði verða að vera stranglega jafnir, og halda beint áfram. Allar tilhneigingar á höfði eru ekki leyfð.
6. Til að fá sem mest út af æfingu er nauðsynlegt að klifra upp í fulla handlegg röðun. En getur ekki að fullu að rétta hendurnar til að festa á olnboga, verður hann að vera í ólæstri stöðu.
7. Efni framkvæmd tækni og fullt útslag íþróttamaður þarf ekki frekari byrðar. Notkun auka þyngd gerir bara vit fyrir íþróttamenn með reynslu þjálfa fleiri en 1 árs.
8. Þeir sem eru að byrja að skilja þessa æfingu, taka auka þyngd er ekki nauðsynlegt. Að auki, það er mælt með að fara niður aðeins helmingur af the kostur. Við þurfum að sökkva lægra og lægra tímanum, og vexti af upphandleggsvöðvana.
9. Push-ups á herðar bekknum verða árangursríkur í neðri hluta amplitude.

ýta-ups program

Lykillinn að árangri - sannur saman þjálfun. Ýta-ups - er Multifunctional æfing, sem starfa fjölda vöðvahópa. Hvert þjálfun er sniðin að einstökum eiginleikum einstaklings. Við gerð vöðva hóp er einnig tekið tillit til, sem er að fá hámarks álag. Þetta er mikilvægt, þar sem dreifing af the hlaða veltur á mótun manna hendur. Push-ups á herðar krefjast þröngt samsetningu af höndum, hönnun á Pectoral vöðva batnar með vaxandi fjarlægð milli lófa. pushup þjálfun er gert einnig að taka tillit til aldurs einstaklingsins.

Hversu oft ætti ég að æfa

þjálfun tíðni algerlega hvaða forrit verður að vera 3 til 4 sinnum í viku. Þetta val er réttlætt með því að milli hverrar þjálfun dag ætti að vera 1 hvíldardagur til endurnýtingar sveitir. Push-ups á herðar eða öðrum hópi vöðva er best skipt í 5 sett (Nálgaðist). Milli hvers nálgun, brjóta ætti að vera 1-1,5 mínútur. Þegar nauðsyn krefur, getur það verið aukin á þessum tíma að 2 eða 3 mínútur. En það er mikilvægt að skilja, því meira hvíldartíma, neðri álag á æfingu, og því minni árangri. Til að auka þjálfun skilvirkni má vatt út ekki á lófa og greipar eða bómull.

Tillögur um framkvæmd áætlunarinnar

Fylgdu frekari ráðgjöf er mjög mælt ekki aðeins fyrir byrjendur, en einnig hefur íþróttamenn með reynslu.

1. Það er mikilvægt að fylgja röð af the program. Alltaf nauðsynlegt að byrja frá fyrstu viku skriflegs program, jafnvel þótt reynslan í þessum viðskiptum þegar.
2. Hvíld er jafn mikilvægt, eins og eru æfingar. Það er hvers vegna þú þarft að gefa líkamanum nægan tíma til að jafna.
3. Power - þetta lið er mikilvægt, jafnvel meira en gert pushups. Fylgni við eina æfingaáætlun, án næringarfræðingur, aðeins að gefa hálfa mögulegu niðurstöðu.
4. The síðastur hlutur til íhuga er nægilegt magn af svefni. Enduruppbyggingu er mælt með því að sofa minnst 8 klst.
5. Ups eru mælt með áætlun um kynlíf karla og kvenna og það er vegna þess að þetta æfing hefur jákvæð áhrif á tauga ítaugunar.

Tækni af ýta-ups

Hvernig á að gera ýta-ups - þetta er mikilvægasta spurning um þetta efni. Það er mikilvægt að vita að tækni af æfingunni er mjög mismunandi eftir því að setja hendur.

Þegar þröngt mótun höndum þú vilt senda lófana gegn hver öðrum þannig að þeir snerti ábendingar um þumalfingur hans og vísifingri. Upphafsstöðu á lengd armur er. Hægt að detta niður, það er nauðsynlegt til að ná lægsta punkt, og svo öflug hvatning til að skila líkamanum í upprunalega stöðu. Eftir að lyfta the þríhöfða verður að gangast undir kyrrstöðu spennu í 1-2 sekúndur.

Hin hefðbundna staða ýta-ups er talin breið yfirlýsingu höndum. Push-ups á herðar áhrifaríkasta er með þessari aðferð höndum. Í þessu tilviki, lófa lögð í mikilli fjarlægð frá hvor öðrum. Það er mikilvægt í þessu tilfelli að snúa bursta á horn 45 gráður. Þetta er gert til að koma í veg fyrir yfirálag sterka vöðva, sem eru ábyrgir fyrir snúningi öxl samskeyti. Skilvirkni þessa starfsemi fer beint á neðri benda á líkamanum. Því lægra sem keppandi er lækkað, skilvirkari æfingu.

Fyrir fleiri háþróaður íþróttamenn fengu ráðlagt að vatt úr stuðningi eða bómull, til að auka fjarlægð milli efri og neðri.

Öndun með ýta-ups

Mikilvægur liður í æfingunni er öndun ferli. Þegar líkaminn er lækkað niður er nauðsynlegt að anda með áherslu á maga uppblásinn. Ef gert á réttan hátt, lægsti punktur kvið íþróttamaður minnir boltanum. Þegar loft er losað upp á við hækka hægt og er kviðarholið er dreginn tilbaka. Það er svo sérstakt tækni fylgja faglegum íþróttamenn.