Styrkur þjálfun fyrir konur og karla

styrkur þjálfun fyrir karla mun hjálpa auka vöðva, hraða efnaskiptum og auka magn testósteróns í líkamanum. Þyngd Þjálfun fyrir konur umbreyta líkama sínum, sem gefur það sátt og tónn vöðva í fótum, handleggjum, kvið og sitjanda.

Helstu hugtök styrktarþjálfun

Styrktarþjálfun - þjálfun áætlun fyrir íþróttamenn mismikið hæfni, sem í því skyni að sigrast á "jafnvægi" og síðari framvindu álag verður að nota í þjálfun ferli hjólreiðum. Fyrir byrjendur er mælt með að nota klassískt útgáfa af þjálfun á styrk 5 sett af 5 reps með hægfara framvindu álag.

Styrkur þjálfun íþróttamaður skylda til að fylgja nákvæmlega dagsins. Í fyrsta lagi, rétta hvíld og svefn í að minnsta kosti 8 klst og rétt og jafnvægi næring fyrir auðgun á orku líkamans. Í öðru lagi, stunda þjálfun á mesta leyfilega möguleika líkamans, og á sama tíma annast bataferli á viðeigandi vettvangi.

Æðsti skilyrði styrktarþjálfun

Til þess að ná niðurstöðu um þjálfun og koma í veg fyrir meiðsl á framkvæmd þeirra ætti að fylgja almennt viðurkennt skilyrði styrktarþjálfun.

Reglur um styrktarþjálfun:

• Ítarleg upphitun fyrir æfingu mun undirbúa vöðvana fyrir þjálfun styrk og vernda gegn útliti meiðsli. Power líkamsþjálfun ætti að framkvæma með því að nota lóðum eða lyftistengur.
• Stunda enda hitches styrktarþjálfun, leyfa losa vöðvafrumur, liðbönd og liðamót.
• Teygja er ekki ráðlögð fyrr, en einnig á þjálfun. Námskeið í vnetrenirovochnye dögum teygja stuðla að ofvöxtur vöðva, undirbúa þá fyrir eftirfarandi fullt vald.
• Skilnaði forgangsröðun í styrktarþjálfun mun leyfa til að vinna úr vöðva hóp, sem ætti að vera gefið meiri athygli.
• Val á tengd æfingum. Það er mjög mikilvægt að vinna úr þá vöðva sem fæ ekki nóg æfing þegar framkvæma undirstöðu æfingar.

Grunn áætlun um þjálfun styrk

Styrkur þjálfun fylgir til grundvallar þróun vöðva styrk og þrek. En þegar framkvæma æfingar með lóðum sjálfkrafa ferli að byggja upp vöðva og til að gefa þeim léttir.

Basic forrit fyrir styrktarþjálfun er mælt með því að vera með mjög hæfur þjálfari. Einstök einföld forrit skrifað sérfræðingur eins fljótt og auðið er gerir framfarir á næsta stig framleiðslunnar, með fullt af streitu.

Grundvallarregla að aðdraganda styrk sem notað er í kjarna program - er að hækka hámarks mikið vægi með löngum hléum á milli setur.

Program kerfi. Tíðni þjálfun - 2 - 3 á viku. Heildarfjárhæð þjálfun fyrir öllu hringrás er 20 sinnum. Fjölda setur og endurtekningum ætti ekki að vera meiri en 3 til 12. Restin milli æfinga verður að vera að minnsta kosti 2 mínútum.

Basic æfingar - stuttur, bekkur stutt, draga-ups, deadlifts, vinna með lóðum, efri tengilinn Smith hermir spyrnu við belti á neðri reitnum.

Basic æfingar mun hjálpa til að gefa styrk til vöðva og undirbúa þá fyrir alvarlegri sækir vald.

Þyngd Þjálfun fyrir byrjendur

Dagskráin styrktarþjálfun fyrir byrjendur kveðið á um stofnun og eflingu hagnýtur ramma líkamanum.

Practice Leiðbeiningar fyrir byrjendur:

• Classes eru annan hvern dag.
• Vinna með vöðva um allan líkamann.
• Meðaltal hve líkamlega áreynslu.
• undirstöðu æfingar, með lágmarks einangrun.
• A setja af æfingum samanstendur af ekki meira en 5 tegundir.
• Hægfara og stöðug aukning á álagi.
• Rétt framkvæmd æfa útbúnaður.
• Annast upphitun og teygja.

Power flókið fyrir byrjendur.

• Curl að ýta - 2 sett af 20-35 sinnum.
• Fyrirlesarar - 3 sett af 20 sinnum.
• Stuttur með Útigrill á herðum þínum - 2 sett af 25 sinnum.
• Bekkur stutt - 3 sett af 15 reps.
• Link lóðrétt blokk brjósti - 4 sett af 10 - 12 sinnum.
• Lóðrétt bekkur situr - 3 sett af 20 endurtekningum.

Réttur æfingar mun hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa og styrk. Frekari hægt stigvaxandi vinna með endurtekningum megrunar.

styrkur þjálfun fyrir karla

Tilvalið fyrir menn á aldrinum 20 til 30 ára með góðu erfðafræði og leikfimi. Þetta forrit á aðeins við helstu æfingu, veita líkamanum með sterkasta streitu sem þarf til að örva vöðvavöxt.

styrkur þjálfun fyrir karla tekur útfærslu allra vöðvahópa í þremur aðskildum þjálfun, millibili þá í dag.

Áhersla er lögð á byrði stórra vöðvahópa með hjálp helstu æfingar. hypertrophy vöðva á æfingu hjálpar auka styrk.

Bati tímabil á milli setur ætti að endast meira en eitt og hálft sekúndur, allt eftir styrk æfingum.

Styrkur þjálfun samanstendur af hreyfingu, framkvæmd sem er að finna í a tímabil af ekki minna en 4 mánuðir.

Mánudagur.

• Stuttur - 6 sett af 12 sinnum.
• Dead Rod - 5 sett af 10 endurtekningum.
• Flexion og framlengingu fætur í herminum - 7 sett af 10 sinnum.
• Curl - 2-3 setur til bilun.

Miðvikudagur.

• Draga - 5 sett af 20 sinnum
• Lagði stangir í halla til belti - 8 sett af 10 endurtekningum.
• Her ýttu - 4 sett af 12 sinnum.
• Lagði stangir á höku - 6 sett af 10 sinnum.

Föstudagur.

• Bekkur stöfunum liggjandi á hallandi bekk - 7 sett af 12 endurtekningum.
• Dips - 6 sett af 10 reps.
• Curl - 3 sett til bilun.
• Lyfting Útigrill biceps - 5 sett af 12 sinnum.

Sérfræðingar ráðleggja að skrifa a þjálfun dagbók daglega niðurstöður. Þetta mun leyfa til að fylgjast með vexti að vinna þyngd, sem aftur á móti, mun auka skilvirkni þjálfunar.

styrkur þjálfun fyrir konur

Styrkur þjálfun fyrir stelpur - þetta er eina leiðin til að búa til a grannur og passa kvenkyns mynd. Rétt mótuð fyrir konur styrktarþjálfun program vilja bæta líkama konu, og, ef nauðsyn krefur, að hjálpa til að búa til líkama bodybuilder.

Helstu markmið þjálfunar kvenna miðar að hröðun efnaskiptum í líkamanum. Pro árangur af þjálfun styrk til kynna nærveru verkjum. Því tíðni þjálfunar 3 sinnum í viku, er hentugur fyrir endurheimt vöðva í kvenlíkamann.

A einhver fjöldi fer eftir réttri hjólreiðar, sem felur í sér notkun styrktarþjálfun fyrir konur. þyngd þjálfun program samanstendur af öflum sem varamaður við hvert annað.

Sérfræðingar mæla með að byrja þjálfun aðferð með Pampas háttur, stuðlar verulega að myndun mjólkursýru í vöðvum. Slík stjórn myndi undirbúa flutning orku í vöðvum og sustavnosvyazochny búnað til frekari sækir orku. Lengd hennar ætti ekki að vera meiri en 2 mánuðir. Mælt er með síðari hálf-powershift stigi þjálfunar í kerfi allan líkamann.

Grundvallarreglur styrktarþjálfun fyrir konur:

• Fjölda endurtekninga - frá 8 til 20.
• Aðskilnaður þjálfun á kljúfa og skiptis vinna í vöðvum (efri og neðri hluta líkamans, brjósti vöðva og axlir, fætur og lítil vöðvahópa).
• Tíðni þjálfun aðferð tveir eða þrír sinnum í sjö daga.
• Einu sinni í viku stundar lágt styrkleiki hjartalínurit.

styrkur þjálfun fyrir konur skal fara fram strangt samræmi við áætlun og með stigvaxandi og stöðugri aukningu álagi.

styrktarþjálfun áætlun fyrir stelpur þegar þú framkvæmir supersets getur farið í kerfið.

styrkur þjálfun fyrir þyngd tap

slimming styrkur þjálfun afla a setja af æfingum sem hjálpa til að sigrast á þyngd og lækka hljóðið. Einnig, ef þú Bulk vöðvamassa, að gefa léttir til vöðvanna á meðan hreyfingu mögulega á líkamann þurrkun.

Að komast í æfingum, þú þarft að velja starfsleyfi þyngd, gera áætlun og kaupa áskrift í ræktina.

Það er mælt með því að byrja að nota dumbbell, frekar þungar byrðar starfsleyfi þyngd og þyngd í síðasta tíma notkun uppsveiflu.

Flókin slimming æfingar :

• Stuttur með Útigrill á herðum 4x20 þínum.
• Hækkun á líkamanum í halla bekkur 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bekkur stutt nærri grip 3x25.
• Lagði stangir í halla til belti 3x20.
• Lyftingar biceps 4x15.
• Lyfting lóðum í stornony 3x25.

Flýta því ferli að missa þyngd er hægt vegna þess að rétta næringu. Mataræði slimming maður ætti að samanstanda af lág-kaloría matvæli. Gefðu léttir til vöðva er mögulegt með því að nota mat með smá kolvetni.

Drykkjarvatn skal vera meira en 2 lítrar. Sérstaklega er það mjög mikilvægt að drekka allt að einum lítra af hreinu vatni á æfingu. Þessi háttur mun flýta efnaskiptum í líkamanum, og það aftur mun hjálpa draga úr the magn af fitu undir húð og sigrast á yfirvigt eða gefa léttir til vöðvaþræðir.

Styrktarþjálfun heima

Mjög oft, vegna þess að skortur á peningum fólk getur ekki farið líkamsræktarstöðvar og jafnvel fleiri svo að nota þjónustu einkaþjálfari. En ekki örvænta, æfa er hægt á öllum tímum, svo lengi sem það var löngun. Í þjálfun heima hefur marga kosti, þannig að það er kominn tími til að byrja að byggja upp fallega líkama.

Dagskráin þjálfun styrk heima er hannað á þeirri grundvallarreglu að heildar líkamsþyngd. Við mælum með að nota lóðum, lóðum, Expander og, ef hægt er, á bar.

máttur hús hleður forritið er kveðið á um meginregluna um hringlaga þjálfun með litlum rekstri þyngd að meðaltali styrkleiki og lágmarks hvíld á milli setur. Allar æfingar eru gerðar hvert á eftir öðru eina Seto, með framrás 3-4 lotum.

Basic æfingar:

• Algjör stuttur með lóðum zhimom upp.
• Lagði dumbbell með annarri hendi á abdominals.
• Skiptis árásir á fæti í átt að aftan með lóðum.
• Lyfting lóðum til hliðar í halla.
• Deadlift með lóðum (númer uppsveiflu).
• Ýta-ups með viðbótar þyngd.
• að fara yfir fætur stöðvaðar í bakinu.
• Kviðarholi æfingar.

Slík áætlun um þjálfun styrk heima, án þess að þurfa flókna herma leyfa þér að alltaf að vera passa og fallegur líkami.

Kjörinn valkostur er að hafa multi-virka vald hermir heima. Notkun þess gerir það mögulegt að þróa vöðva í einangrun og flókin. En þetta er aðeins fyrir heppinn eigendur þessa kraftaverk hússins.

Hreyfing á orku hermir

Þjálfunaráætlun á styrktarþjálfun búnað til að búa sig og að teknu tilliti til niðurstöðu um að maður vill ná. Tilgangurinn getur verið mismunandi: að léttast, halda sér í formi eða til að auka stærð og styrk massa vöðva. Tilætluðum niðurstaðan veltur á lengd og umfang fullt vald.

A setja af æfingum á hermir.

• Bekkur hendur.
• Stuttur með lóðum Smith hermir.
• Fótur stutt.
• Vinna á blokk hermir.
• Dráttur á höfuðið.

Þessi æfing, sem hægt er að vinna út alla vöðvahópa. Stilla fjölda endurtekninga og vinna massa þyngd smám saman og vel.

Meginreglur styrktarþjálfun fyrir Boxer

Þyngd stjórna, þróun af hár-hraði flutningur, aukning á gildi áhrifum, þróun þrek og hraða - allt þetta mun hjálpa ná þyngd þjálfun Boxer.

Program Sill þjálfun fyrir Boxer er byggt á eftirfarandi meginreglum:

• Lágmarks tími til að hvíla á milli setur ekki meira en 30 sekúndur.
• Fjölhæfur hlaða nota mörg sjálfvakta æfingar á mengi.
• The samlaga notkun ýmissa aðferða þjálfun.
• Vertu viss um að stunda hlýja upp áður en hann og kæla niður eftir hæsta stigi.
• Framkvæmd teygja æfingar og sveigjanleika eftir hvern hóp af æfingum.
• Notkun sérhæfðs styrktarþjálfun;
• Reglufestu í breytingu á kerfi af þjálfun.

Boxer Helstu verk fellur á extensor vöðva í handleggjum, Delta, abdominals, fætur og bak. Reglubundin líkamlegum byrði með lóðum ekki aðeins stuðlar að þróun þeirra, en einnig eykur styrk sinn og þrek.

Rétt gert þyngd þjálfun program notar til skiptis dæla í aðskildum hópum vöðvum, sem aftur stuðlar að þróun þeirra. Þetta getur verið jerks, stangir leggur, kúluvarpi, metbolnogo boltanum, o.fl.

The tíðni er styrktarþjálfun með hámarks lóðum skal ekki vera meiri en tvisvar sinnum í viku. Fyrir Boxer er mjög mikilvægur tími til að jafna sig á þessari tegund þjálfunar.

Styrkur þjálfun Kraftlyftingar

Styrkur þjálfun fyrir powerlifters miða að því að auka framleiðni í þremur helstu æfingar:

• bekkur stutt;
• deadlift;
• stuttur.

Eftirstöðvar byrja að æfingar eru gerðar eingöngu með leifar meginreglu. Allir æfa flutt powerlifter, alltaf lagt áherslu á þróun styrk. Styrkur þjálfun Kraftlyftingar eru æfingar til að auka styrk og úthald til þess að betri tölfræðilegra hlaða viðnám helstu æfingum. Styrkur þjálfun í flestum tilvikum hafa sérstakt eðli. Þetta þýðir að allar þrjár æfingar eru ekki gerðar í einu heimsókn sal. Undantekning er hægt að nota einhverjar tvær æfingar fyrir fullt vald.

Grundvallarreglur áætlunarinnar:

• Tíðni hreyfingu 3-4 sinnum í viku.
• Fjöldi setur með vinnandi þyngd ekki meira en 3.
• hleðst periodization.
• Vinna með hámarks þyngd lyfta.
• Endurtekning fyrir fjölmiðla ætti ekki að vera meiri en 2 til 6, digur og deadlift - ekki meira en 5 sinnum.

Helstu verkefni íþróttamaður - a stigvaxandi álag á þjálfun og hækkun á tonnafjölda lyft lóðum.

áætluð program

Föstudagur: stuttur á herðar sér, bekkpressu og skammt grip, beygja stöng á öxl belti, hyperextension án fylgikvilla.

Miðvikudagur: Deadlift, draga, snúa í rómverska stól, draga stengur með beinum fótum.

Föstudagur: dips, stuttur á brjósti hans, bekkur stutt, hyperextension án kvaðir.

Ekki gleyma um bata ferli fyrir vöðvamassa. Fyrir bestu niðurstöður Við mælum með notkun og endurnýtingu íþróttir næringu.

Grunnatriði næringu í styrktarþjálfun

Árangur af þjálfun styrk veltur ekki aðeins á gæði og rétta hreyfingu, en einnig á gæði matar.

Þó að í þessari þjálfun ham, ætti að neyta mikið af mat með réttri samfellda jafnvægi næringarefna til auðgunar lífveru með orku og næringu.

reglur matur

Klukkutíma áður en líkamsþjálfun sem þú þarft að borða. Þú ættir aldrei að taka þátt í á fastandi maga.

Eftir styrktarþjálfun í 40 mínútur ætti að taka belkovosoderzhaschie mat.

Hversu reglulega fæðuinntöku ætti ekki að vera meiri en 5 sinnum á dag með léttum, styrkt veitingum.

A mjög mikilvægur þáttur er stranga mataræði. Svo þú ert að hjálpa líkamanum að venjast því að vera stöðugir, hafa komið með öllum ferlum í henni.

Íþróttir næring á styrktarþjálfun

Notkun sérstakra íþrótta viðbót við þjálfun aðferð stuðlar að hraðari bata og bætta atvinnu.

Almennar ráðleggingar um notkun íþróttir fæðubótarefni

Áður en þú byrjar styrktarþjálfun er mælt með neyslu á arginín og glútamín, sem mun stuðla að innstreymi blóðs í vöðvum. Umsókn er mælt á fastandi maga í 1 klukkustund áður en líkamsþjálfun.

Strax fyrir upphaf þjálfunar verður rökrétt mysuprótein drekka ásamt hægur kolvetni og kreatíni.

Eftir síðustu æfingu til að örva vöðvavöxt ætti að taka glútamín með leucine.

An klukkustund eftir að líkamsþjálfun, er æskilegt að nota mysuprótína með kreatín og auðveldlega meltanlegur kolvetni.

Með því að fylgja slíka tækni íþrótta viðbót, getur þú verið 100% viss, að styrkur þjálfun mun gefa þér hámarks árangri í stystu mögulegu tíma.