Hamstrings - æfingar og þjálfun aðferðir

Biceps vöðva (hamstrings) er staðsett á byggingu hlið læri. Sérhver nýr áhugamaður verði ekki greidd samkvæmt vöðvum verulegum athygli, og það með réttu. Á fyrstu stigum er engin þörf á að fylla áætlun sína um einangrað æfingum, því þú þarft fyrst að gefa líkama helstu hlutföllum. Þessi grein mun koma miklu meira gagn að fólk sem taka þátt í fleiri en einu ári í salnum. Svo, hamstrings - hvernig á að dæla eins sett og reps til að gera, hvernig á að gera? Lesa meira.

Lögun og sérhæfni

Hamstrings eru staðsett á hlið hlið á læri. Aftur á móti hafa einstaka skipulag - samanstendur af tveimur höfuð: The löng og stutt. Fyrstu upptök frá ischial tuberosity (íbúð sinum), á meðan annar er staðsett á neðri hluta læri. Tengt saman, mynda langur, mjór sinum er tengt við dálks. Hamstrings framkvæma nokkrar aðgerðir: Hip eftirnafn og flexion fótleggjar. Í því tilfelli að Hnjáliðirnir er í fastri stöðu, þessi hópur af vöðvum meðfram rassinn nær skottinu.

Tillögur um þjálfun

Ekki gleyma því að við erum líka að sveifla hamstrings þegar framkvæma undirstöðu æfingar eins deadlifts og stuttur. Þetta er mjög áhrifarík leið til að ekki aðeins að dæla upp vöðva aftan. Fætur og hendur í þessu tilfelli, að töluverður hluti af álaginu. Almennt, bregðast við spurningu um hvernig á að dæla upp biceps þín læri, getum við talað um tvær tegundir af þjálfun:

1. Torso með lóðum.
2. Beygja hnén.

Það er engin spurning um hvaða nálgun er betri. Það er best að gera áætlun þannig að bæði aðferðir voru notaðar og á engan hátt trufla hvor aðra. Til dæmis, í fyrstu viku að framkvæma brekkur, í annað - fótur krulla. Og svo varamaður æfing til vöðva ekki venjast odnoobrazony álag. Svona, the program ætti að innihalda eftirfarandi: digur, réttstöðulyftu og sumir einangrun æfingar.

Basic æfingar fullkomlega að vinna á hamstrings, gefa þeim nebohodimuyu álag. Þú ættir að vita að stuttur hægt að framkvæma annaðhvort með Útigrill eða lóðum, með þröngan eða breiður aðhald. Veldu aðferð við framkvæmd sem ekki valda óþægindum og full fullt vöðva fótur. En ekki vanmeta mátt einangrunartilfinningu æfingar eins og beygja fæturna í flughermi eða hyperextension. Til að í raun skora hamstrings til hyperextension, það er nauðsynlegt að skipta fulcrum er örlítið minni - frá grindarholi til quads. Fjölda endurtekninga í einni aðferð ætti að vera um 12-15 sinnum. Fjöldi aðferða bilinu 3 til 5. Einnig, ekki gleyma að hita upp áður en framkvæma undirstöðu æfingar og einangrun. Þannig mið af ofangreindum upplýsingum, getur þú í raun dæla hamstrings, hvort sem þú ert karl eða kona. Þessar æfingar eru hentugur fyrir meðlimi af báðum kynjum og getur verið innifalinn í þjálfun aðferð.