Kviðarholi æfingar: skottinu hækkar

Það kemur í ljós að algerlega sérhver einstaklingur hefur að ýta! Ef þú sérð ekki teningur í maga sínum, þýðir það að þeir eru bara falin á bak við lag af fitu. Til að finna aðlaðandi léttir og kviðar vöðvi, verður þú að borða rétt og æfa reglulega.

kviðarholi æfingar

Kviðar vöðvi þurfa ekki of mikla athygli. Það verður að vera nóg, ef þú velur 15-20 mínútur til að ljúka æfingu. Að auki er hægt að búa til flókið viðeigandi fyrir þig að æfa á stutt og keyra þá, bæði fyrir og eftir æfingu. Ef þú ert réttlátur byrjun þrýsta, það er best að ná upp smá ljós æfa og gera lítið fjölda endurtekninga annan hvern dag. Með tímanum, þarf að flækja æfinguna og auka fjölda endurtekninga. The aðalæð hlutur í þessu tilfelli - að finna líkamann og gera hverja endurtekningu vandlega og í samræmi við viðeigandi tækni framkvæmd. The undirstöðu æfing er að hækka búkur. Það er talin mikil og einn af the árangursríkur.

Hækkun skottinu

Þessi æfing getur haft mismunandi áhrif á líkamann, eftir framkvæmd, fjölda endurtekninga og framboð á vægi. Á fullu klifrar nota alla vöðvana abdominals. Full rís búkur hafa mikinn styrk, því sem vinnu vöðvum eykst.

flutningur tækni:

1. Sitja á mat, það er æskilegt að yfirborðið var mjúkur að bera þægindi, þú beygja fæturna á horn um 90 gráður. Þetta ástand stuðlar að yfirfærslu álag á kviðvöðva og fjarlægir það úr hrygg.
2. Festu fæti, með því að setja þau undir hvaða yfirborð, t.d., undir lægri crossbar bars vegg. Einnig tveir lóðum er hægt að nota í þessum tilgangi, eða einfaldlega spyrja aðra manneskju til að halda þér. Ef þú gerir æfinguna heima, hugsjón sófa.
3. Byrjar staða er samþykkt, það er kominn tími til að byrja að æfa. Fyrsti ætti að hækka höfuð og herðar, og þá restin af líkamanum. Lyfting beint skottinu er rangt. Þessi æfing ætti að líkjast snúningi. Þegar líkaminn hefur náð lóðréttri stöðu, aftur í upphafsstöðu án þess að setja höfuðið á gólfið. Hands er best að halda háls þinn. Anda frá á meðan að lyfta er gert.
4. Það er mikilvægt að tryggja að unnið er kviðar vöðvi. Ekki reyna að hjálpa sér í öðrum hlutum líkamans. Svo þú lækka bara skilvirkni. Ef framkvæmd er gefið of erfitt, þú getur haldið hendur framan við brjóst. Og ef þú vilt að flækja æfa, getur þú tekið vægi, til dæmis, pönnukaka.

Einnig naut mikilla vinsælda að hluta lyftir búkur á bakið. Þeir geta borið fólk með hvaða stigi hæfni. Þessar lyftur frábrugðin skottinu fullur af þeirri staðreynd að hún vann beint kviðar vöðvi. Tækni af þessari æfingu er mjög svipuð að fullu lyftu bol. Upphafsstöðu er sama hönd til að halda sama. Aðeins er það bara nauðsynlegt að lyfta efri hluta, varla taka blað hans, og síðan aftur til upphafsstöðu.

Ups á Incline bekkur

Framkvæma uppfærsla skottinu með hallandi bekkur, þú lest efri hluta abdominals. Þegar þú tekur upphafsstöðu, byrja ups af líkamanum, en þegar aftur til baka til að fara, halda spennu í vöðvum. Þetta er ekki aðeins stórlega auka skilvirkni, en einnig spara þér frá hættu á meiðslum á sviði lendahluta. Hækka skottinu þar til rétt horn á milli þeirra fætur. Haltu þessari stöðu fyrir seinni og koma aftur. Reyndu eins lítið og hægt er að nota fætur þeirra.

fylgikvilli

Ef klassísk klifra á líkamanum sem þú virðist vera of leiðinlegur, þá er hægt að bæta við beygjuna. Réttlátur viðurværi í hugur að í slíkum æfingum, áhersla er gerð á oblique vöðvum. Stelpur ættu ekki að fá of fara í burtu ss hornrétt vöðvar sjónrænt auka mitti.

Upphafsstöðu er sá sami og fyrir hefðbundnum klifra. Næst skaltu byrja að lyfta líkama, og stund þegar blöðin koma út á gólfið, taka að hætta í átt að líkamanum og vinna upp að hámarki lið, þá taka upphafsstöðu. Fylgja ups líkamans með beygjum til skiptis til vinstri og hægri.