Hvernig kljúfa? Hreyfing og öryggi

Áður en þú byrjar að framkvæma æfingar til að teygja kljúfa, svara sjálfur spurningunni, af hverju er það nauðsynlegt? Hvatning - hornsteinn í að ná hvaða markmiði. Kannski þú vilt bæta teygja þinn, og proverbial band - ekki markmið í sjálfu sér, og verðmæti framfarir. Það kann að vera svo, það er kunnátta sem þú þarft til að bæta þinn eigin sjálfsvirðingu og "show", með neitun augljós hagnýtingu. Til viðbótar hvatning gæti verið að sem afleiðing af reglulegri og nokkuð langan tíma þjálfun (þú verður að fara næstum klukkutíma í hvert) þú munt ekki einungis að vera fær um að sýna öllum hvernig á að gera kljúfa. Þessar æfingar mynda góða líkamsstöðu, og að vissu marki og stuðla að þyngdartapi. Svo, fyrst við skilgreina hvatir og þolinmæði og staðfestu. Hvernig gera kljúfa? Æfingar, ábendingar og viðvörunarorð - þú munt finna það hér fyrir neðan.

slysavarnir

Lesa þessa kafla mjög vel. Garni heima - að náð markmiði, en oft ofstækisfullur æfingar eru fraught með sprains, en eftir það mun ekki batna svo auðveldlega, og sársauki getur varað í margar vikur. Til að forðast þetta, halda ráðstöfun. Bannaður allir skarpar hreyfingar og æfingar í gegnum sársauka. All æfingar gerðar rólega, með bak beint, án mikillar fyrirhafnar og jerks. Hætta um stund áður en þú finnur spennu, eða verri, sársauka. hreyfing - það varkár jiggle læst enda staða frá 30 sekúndur til 2 mínútur. Stytt flókið er hægt að framkvæma á hverjum degi, en fullt þjálfun verður nóg 3-4 í viku, vegna þess að líkaminn þarfnast tíma til að jafna.

Við skulum byrja. Þar sem allir þjálfun hefst? Með upphitun, segja þér, og þú verður að vera næstum því rétt. Vöðvarnir þurfa að hita upp. Við byrjum með heitt bað, og aðeins þá halda áfram að hlýja upp. Fylgdu venjulega æfingar, allt frá toppi til botn. Heill ötull skref, stuttur, stökk og nokkrar hreyfingar dans þolfimi. Nú komum við að aðalatriðin: ráðgjöf, hvernig á að gera kljúfa. Æfingar er hægt að framkvæma bæði án frekari búnaði, og treysta á traustum hlut (jafnvel töflu).

Brekkunum, lunges og stuttur

1. Standa með fæturna eins mikið og mögulegt er. Styðst fram, þá niður, markmið - að snerta gólfið með olnboga sínum. Þegar laut aftur ekki beygja! Þá snerta gólfið með höndum og smá vor, að reyna að breiða fætur svolítið breiðari. Við gætum.
2. Gera slétt árásir á styðja fótinn, setja annað aftur og án þess að beygja hana. Halda setji þinn. Wiggle í þeirri stöðu, að reyna að sleppa eins lágt og mögulegt er. Breyta hraða.
3. Svipaðar árásir hliðar. Taktu nokkrum sinnum á hvorri hlið, og þá - rúlla frá fæti til fæti, í hvert skipti sem fastur stöðu minnsta kosti hálfa mínútu.

Ballett og Fimleikar

1. Fótur vekur til hliðar og eru leidd af henni, svo sem borð, sem mun koma í stað okkar ballett Barre. Án þess að beygja bak, og sveigja fram, halda þessari stöðu smá wiggle. Bæði fætur eru beint! Endurtakið á hinni hliðinni.
2. Upphafsstöðu breytist ekki. Digur um styðja fótinn, hreyfingin er slétt, aftur beint, fætur á "vél" ekki beygja.
3. Standa á hægri fæti, hægri armur treysta, til dæmis, á vegg. Setja upp vinstri fótinn aftur, vinstri hönd grípur hné. Hækkum það eins hátt og mögulegt er, reyna að fullu rétta. Endurtaka nokkrum sinnum, ekki gleyma að laga endastöðu. Við endurtaka, ekki "draga" aftur með hinum fætinum. Þetta eykur skilvirkni æfingu og að auki styrkir og aftur. Svo í lok, munt þú læra ekki aðeins hvernig á að gera kljúfa. Sýndu og verulega bæta líkamsstöðu þína.
4. Útgáfa af fyrri æfingu fyrir þá sem hafa tökum það vel. Bow fótinn ekki hné hans, og ökkla. Áskorunin er sú sama: að rétta fótinn alveg. Auðvitað, ekki sérstaklega halla sér áfram og beygja mis- fótinn.

á gólfinu

1. Við sitja á gólfinu. Hægri fótur áfram, vinstri, Bent, byrjum við aftur. Með íbúð aftur beygir áfram að beina fótinn, finnst spennu. Við erum í þeirri stöðu að mínútum. 2 sinnum og breyta fótinn.
2. Legs kyn sundur, breiður nógur, en þar til þú ert ánægð með ástandið. Eftir allt saman, aðeins slaka vöðvar geta teygja vel. Langt í burtu eru dregin fram, spennu skal gæta fótur vöðvi. Reyndu að slaka á og drekka í þessari stöðu í nokkrar mínútur.

Í lok þjálfunar vandlega að reyna að gera kljúfa. Ekki ofleika það! Með tilhlýðilegu þolinmæði og sanngjarnt umönnun, þú vilja taka eftir þessi er aðeins minna, og gefið framfarir það verður auðveldara í hverri viku á gólfið.