Hjartsláttartíðni Zone. Formúla öruggt hjartsláttartíðni í þjálfun. Sport Armband

Hjarta - mikilvægasta líffæri mannsins. Ofmeta mikilvægi þess í líkamanum okkar er einfaldlega ómögulegt. Í gegnum íþróttir er hægt að bæta getu hjarta-og æðakerfi og til að gera líf þeirra ríkari. Hins vegar, án þess að lögbært nálgun við þjálfun getur skaðað hjartað. Í þessari grein munum við líta á hvaða hjartsláttartíðni og hjartsláttur svæði, og ræða hvernig á að nýta til hjartans verða sterkari.

hjartsláttartíðni

Hvað er hjartsláttur (HR), nafnið gefur til kynna. Þetta er fjöldi hjarta slög á mínútu. Hingað flest þjálfun áætlanir eru byggðar á hjartslætti svæði, sem eru ákvörðuð í tengslum við hjartsláttartíðni vísir. Þessi svæði eru reiknaðar sig fyrir hvern einstakling. The nákvæmari niðurstöður er hægt að ná í gegnum virka greiningu á hjarta-og æðakerfi, en slík nákvæmni er ekki grundvallaratriði fyrir okkur. Því reiknum við svæðið á eigin spýtur. Fyrir þetta þurfum við að vita púls í hvíld og hámarksfjölda hjartslátt.

Hvernig á að mæla púlsinn á eigin spýtur?

Svo, til að ákvarða hjartsláttartíðni í hvíld, við verðum að telja fjölda hjartsláttur á mínútu. Auðveldasta leiðin til að gera þetta - að finna púls á úlnlið, musteri eða háls og telja fjölda högga mun vera í eina mínútu. Fyrir þá sem hafa æðar er vel falin undir húð, það er hjartsláttartíðni skjár. Þetta er best gert í morgun, í sitjandi stöðu, fyrir morgunverð. Eftir að ákvarða púls í hvíld, er hægt að fá nokkuð nákvæmar upplýsingar um heilsu hjarta-og æðakerfi. En það er sterkari, þeim mun lægri talan á undan okkur. Norm fyrir meðaltal manneskja er talin vera 55-70 slög á mínútu (í hvíld). Þó að það veltur allt eftir aldri, kyni og hæfni láréttur flötur. Í maraþon hlauparar, til dæmis hjarta vel þjálfaðir, svo þeir bara 40 slög á mínútu til að veita líkamanum með blóði.

Hvernig á að reikna út hámarks hjartsláttartíðni (MHR)?

несложно. Finndu út hámarks leyfilegt púls smella. Til að ákvarða MHR eru þrjár formúlur:

1. 220 - aldur. Þetta er einfaldasta og fljótlegasta leiðin.
2. Fyrir karla, uppskrift lítur svona út: 214 - (aldur, margfaldað með 0,8). Og fyrir konur sem hér segir: 209 - (aldur, margfaldað með 0.9). Þessi aðferð er talin nútímalegri.
3. Þriðji kosturinn er öruggasta, en það krefst miklu meiri tíma og fyrirhöfn og verður aðeins að passa fullkomlega heilbrigt fólk. Það er nauðsynlegt að framkvæma gangi próf með púls mælingu.

Reikna undirstöðu vísbendingar geta haldið áfram að endurskoða hjartsláttartíðni svæði og velja heppilegustu einn.

1. "Heart", eða til meðferðar

Það er mest blíður svæði, sem er hvers vegna það er kallað lækninga. púls svið er 60-70% af MHR. Þjálfun á þessu sviði er hentugur fyrir þá sem eru bara að byrja að bata og hefur lélegt líkamlegt ástand. Álagið á lágu styrkleiki þjálfar hjartavöðva án þess að setja það á hættu að klárast. Á vettvangi "hjartastopp" svæði verður að fara í morgun upphitun fyrir hleðslu og völd þjálfun. Til að ná því, það er nóg til að framkvæma einhverjar æfingar með lágu styrkleiki og álag, eða einfaldlega fara í göngutúr á sléttu yfirborði.

2. Hæfni eða lágt svæði

hæfni svæði er á bilinu 70-80% af MHR. Í þessu tilviki, umbrot virkar á þann hátt að orkan kemur úr fitu. Svona, hæfni svæði leyfir þér að brenna fitu og draga úr líkamsþyngd. Einföld ganga mun ekki vera nóg til að koma á hjartslætti að slík stig. Til að gera þetta, þú þarft að flýta hraða hans, klifra stigann, skokka eða gera æfingar með hæfilegum hraða.

3. The loftháð Zone

Þegar púls nær 80-90% af hámarks loftháð svæði hefst. Vegna vaxandi ákafa æfingu, líkaminn byrjar að eyða fleiri hitaeiningum. Um að ryðja úr fitu úr líkamanum og það er ekki nægur tími, þannig að það byrjar að fá orku úr kolvetnum áskilur.

4. Loftfirrt Zone

Þegar púls hlutfall nær 90% af hámarksgildi, sem hefst svæði loftfirrtri streitu. Líkaminn byrjar að upplifa skort á súrefni og fer til loftfirrtri klefi næringu. Fita nánast brenna á þessu svæði, og líkaminn fær orku úr kolvetnum. Umbrot í loftfirrðar ham gefur tilefni til byproduct - mjólkursýru. Það er þessi sýra skapar tilfinningu um þreytu í vöðvum, sem á sér stað þegar hár-hraði sprettur.

Myndun á mjólkursýru í vöðva sem gerir æfingar á loftfirrðar svæði stuttan tíma. Hins vegar eru þeir mjög góðum árangri og þróa vöðvastæltur þrek. Í vöðvum frumur hafa stuðpúðar, bindiefni mjólkursýra, leyfa vöðvarnir að vinna lengur. Þegar þessi efni eru notuð upp, innihald mjólkursýru í vöðvum eykst, og þeir byrja að eindregið passa. Líkaminn reynir að laga sig að honum og býr meiri stuðpúðatálma. Þá á næsta líkamsþjálfun vöðva að halda út lengur. Annað nafn fyrir loftfirrðar svæði - svæði máttur þrek. Nú þú veist hvað það er vegna. Þjálfun í þessum ham stuðla einnig að vexti vöðvamassa.

5. Auða hámarks álag

Þegar hjartsláttur er nálægt 100% af MHR, hámark svæði hefst. Hér líkaminn er að vinna á fullum afköstum. Öll hlutabréf og jafnamiðla er neytt, og hjarta- og öndunarfæri starfa á eins skilvirkan hátt og mögulegt er.

Í gírinn hámarks álag fjölda hitaeininga eyða, og ráðandi ferli í lífveru er loftfirrð. Venjulega þjálfun í þessum ham þarftu að íþróttamenn fyrir keppni. Þeir sem vilja léttast og styrkja vöðva, ekki endilega að koma sér að slík klárast.

Hvernig á að beita þekkingu á púls svæði?

Byrjendur sem og þeir sem taka þátt í hæfni til lækna og styrkja líkamann, það er nauðsynlegt að varamaður í fyrstu fjórum þjálfun hjartsláttartíðni svæði. Hita upp fyrir það og hugsað til að smám saman að undirbúa líkamann til hærri álag, þannig að það ætti að byrja í "hjarta" púls svæði.

Að missa þyngd, verður þú varamaður á hæfni svæði með loftháð. Þegar þér finnst að líkami þinn er tilbúin fyrir fleiri, smám saman að tengja styttri loftfirrtri æfingu sem auka úthald. Við the vegur, ef þú venst að mæla álag er ekki í kílómetrum og mínútur og klukkustundir, það ætti að vera miklu þægilegra fyrir frammistöðu líkamans.

Aukin hjartsláttartíðni meðan æfingu - viðbrögð við vinnu hjartavöðva. Ef hjartsláttartíðni eykst hratt í meðallagi fyrirhöfn vöðvum, þá er hjartað ekki tilbúin fyrir slíka styrkleiki. Þótt líkaminn hefur aðlögunarhæfni eiginleika, stöðugur rekstur á aukin púls skaðlegt honum. Helst á æfingu ætti að vera lítið hjartslætti. Ef þú hreyfir þig reglulega og marktækar með púls tíma sjálft mun byrja að "falla". Og til að hjálpa honum, það er nauðsynlegt til að stjórna hjartsláttartíðni svæði. Enginn skaði verður einnig að vera með í mataræði matvæli sem fæða hjartavöðva.

Sport Armband

Á undanförnum árum, meðal fylgjendur heilbrigðan lífsstíl er mjög smart íþrótt stál armbönd, þau eru einnig hæfni rekja spor einhvers. Við skulum finna út hvað Sports Armband og það mun hjálpa okkur í að stjórna púls svæði. Þetta tæki er lítið stílhrein græja sem er í laginu eins og horfa. Það er hægt að útbúa með skjá, en mest af módel í dag flutt án þess. Armband samstilla með snjallsímanum, sem allar upplýsingar birtist.

Það fer eftir gerð, tækið getur framkvæmt ýmsar aðgerðir: Skref mælingar, eftirlit stigum svefn, hjartsláttartíðni mælingar og svo framvegis. Búið aukabúnaður til að bregðast við stöðug aukning á fjölda fólks sem þjáist af yfirþyngd. Armband hvetur til viðbótar mann og leyfa honum að greinilega skilja hann spilaði líkamsþjálfun áætlun (samin eftir miða) eða ekki. Í okkar tilviki, armband er þægilegt vegna þess að það gerir þér kleift að stöðugt að sjá hjartsláttartíðni án þess að vera annars hugar við telja hennar.

Auðvitað getur þú gert án þess að þessari græju, og jafnvel djöfullinn talningu, vegna þess að við vitum hvernig á að hlaða púls svæði tilheyrir. Hins vegar hjartsláttur - vísbending um eingöngu einstaklingur, þannig að það er samt æskilegt að íhuga. Þú veist nú þegar hvernig á að mæla púlsinn á eigin spýtur. Gæta skal þess að þetta mál í reynd, með hvaða aðferð, á þeim tíma sem um ham þjálfun, og þú verður að vera fær um að skilgreina markmið sín. Eftir viku eða mánuð, endurtaka telja og laga þjálfun samkvæmt nýju niðurstöður. Og þeir munu vera, ef þú gerir hlutina rétt.

niðurstaða

Í dag höfum við lært að hjartsláttartíðni svæði. Þessi þekking mun hjálpa þér að nálgast þjálfun meira máli. Mundu að hjarta heilsa er ekki síður mikilvægt en fallegu útliti, þannig að þú ættir að hugsa um það!