Gagnlegur vara prótein: listi (Tafla)

Í dag er áherslan á athygli okkar - prótein vörur. Lista, töflu, hjálpa til við að skynja efni, þannig að við munum gera okkar besta til að skipuleggja hana. Í raun verður þú prentað þær út og setja á dyr kæli hans. Nú munt þú vita nákvæmlega hver af vörum eru gagnlegar, nauðsynlegt og mikilvægt fyrir þig í morgun, á kvöldin, á helgidögum og föstu dögum. Og nú skulum fara beint til efni okkar.

Hagnýta notkun listanum

Það er nauðsynlegt fyrir þá sem vilja til að vera heilbrigð og full af orku, sem stunda harða líkamlega eða andlega vinnu, sem og þeim sem vilja léttast. Slík mataræði hefur jákvæð áhrif á heilsu hvers einstaklings, einkum ákvarðar hálfa velgengni íþróttamaður, eðlilegt ástand heilsu þungaðra kvenna, sem og að skapa hagstæð skilyrði fyrir þyngd tap. Hér vil ég nefna að prótein er til staðar í öllum matvælum án undantekninga. Hins vegar erum við einungis áhuga á sjálfur þar sem tölurnar eru mikilvæg. Til dæmis, kjúklingabringum og osti - prótein vörum. List (tafla) kemur alltaf þá í fremstu röð. En svipuð í þyngd skammti af brauði mun gefa þér mjög lítið prótein. Sem er, getur þú alltaf valið nokkrar vörur, sem, að vera sömu stærð, gefa mismunandi magn af orku og næringu.

prótein fæði

Það er ljóst að ekki allir hugsa um mataræði þeirra og sérstaklega úthlutað til prótínafurðanna sjálfum. Listi yfir töflur sem þú gerir fyrir þig, þjóna ákveðnum tilgangi, og oftast er það sett af massa vöðva, lækkun á líkamsfitu. Hvers vegna er það svo vinsæll prótein fæði? Fyrst og fremst vegna þess að mataræði hennar samanstendur af miklu magni af mat og hefur ekki harður takmörk. Ef þú bera ekki fasta daga í grænmeti salöt og stöðugt að borða, þá er þetta rétti kosturinn fyrir þig. Kjöt, egg og mjólk eru fullkomlega mettuð, og svona, hungur mun ekki trufla þig. Þegar þetta prótein er nauðsynlegt til að setja af "þurrum" vöðvamassa, það er uppspretta orku. Hvað annað er mikilvægt að melta prótein er nægilega langur sem stuðlar að niðurbroti fitu undir húð. Auðvitað, þessi regla virkar ef prótein vörur (listi verður kynnt í töflunni hér) eru notuð án verulegra fituinnihald. Sem dæmi má nefna feitur kjöt með osti og majónesi, frönskum kartöflum.

Blanda af próteinum

Við skulum taka a loka líta, það er prótein mat. Product List (Tafla) gefur okkur hugmynd um hvað þú þarft að neyta á dag frá 1.5 til 2 grömm af prótíni á hvert kílógramm af líkamsþyngd. Það ætti að hafa í huga að prótíninu - það er ekki bara kjöt. The hár-gráðu fyrir líkama okkar eru prótein úr dýraríkinu.

Heimildir af prótein , grænmeti og korn, ávexti og hnetur eru óæðri. Þau skortir eina eða fleiri amínósýrur, sem eru nauðsynlegar til að búa til nýja prótein. Það er, líkaminn flokka þá inn "múrsteinn", sem ætti að vera sameinuð með amínósýrum frá öðrum matvælum á að fá nýjan prótein.

Velja vörur í matvörubúð, vera viss um að lesa upplýsingar á bakhlið pakkans. Það er æskilegt að prótein innihald 100 g af vörunni var hæsta, en mör - þvert á móti, að lágmarki.

gagnlegar ábendingar

Hér að neðan munum við takast á við þá staðreynd að við lítum á prótein vörur sérstaklega. Lista, töflu fyrir þyngd tap - það er eitthvað sem er mjög gagnleg og íþróttamenn og húsmóðir. En ég vil smá meiri tíma til að borga nokkrar hagnýtar ábendingar. Ef þú ert að leita að prótein úr jurtaríkinu hliðstæður af mat, þá borga eftirtekt til sojabaunum. Það er heill prótein, sem er valkostur við rauðu kjöti. Sojabaunir og tofu mjög vel að hækka stig af próteini í mataræði. Það er mjög nærandi mat, a stykki af tofu getur verið gott snakk á daginn.

Mataræði verður að teljast ekki aðeins frá sjónarhóli efni prótein. Hnetur, baunir og allt kornmeti eru hátt í trefjum. Mataræði trefjum leyfa betri samlagast vörur, auk tilfinningu úr hungri. Við þurfum að hugsa um þá staðreynd að nautakjöt og nýmjólk innihalda mikið af mettaðri fitu, svo það er best að velja kjúkling og lágmark-feitur mjólk. En hálf-lokið vörur, pylsur og pylsur eru bestu forðast. Prótein í þeim smá, en salt og rotvarnarefni eru meira en nóg.

Annar mikilvægur regla - jafnvægi milli neyslu kolvetna og próteina. Hlutur kolvetni ætti reikningur fyrir um 55% af fæðu, en hlutfall próteina - 30%. Að lokum, það er mikilvægt að gera áætlun um framboð. Á þessum og byggt prótein mataræði. Product List (tafla) skal delved, það er gert upp á valmynd, sem er deilt með klukku. Svo þú verður að koma í veg fyrir snacking og sér langa hlé milli mála.

Vörur sem það er nauðsynlegt að borga eftirtekt

Þetta, auðvitað, prótein mat. Product List (tafla) ætti að hanga á ísskáp allra, en í því skyni að gera það, þú þarft að hafa góðan skilning á þessu máli. Ákveðið að úthluta nokkrum heimildum prótein, svo sem kjöti og fiski, ávöxtum og grænmeti, hnetur og fræ, egg og mjólkurvörur. Þau eru sett fram í röð minnkandi næringargildi. Við fara í gegnum hvern hóp af þessum vörum til þín það var auðveldara að gera mjög hollt mataræði.

Kjöt & Poultry

Annars vegar trúa margir slæmur kjöt próteingjafa vegna mikillar fitu innihaldi hennar. Á hinn bóginn, sem er hætt að velja lágmark-feitur fjölbreytni? Það er fyrst og fremst mælt með því að fela í mataræði þínu halla nautakjöt og kjúklingur. Það steikur og kjúklingabringa. Mikill kostur fyrir þig væri kalkúnn flak og kanínukjöt. Mataræði er einnig talið að dádýr kjöt, jafnvel í þéttbýli og það er meira lúxus en vara fyrir daglegu mataræði. Við skulum bera saman þessar prótein vörur (listi). Tafla kaloría dreifist eins og hér segir. nautamínútusteik inniheldur 28 g af prótíni, og 11 g af fitu í hverjum 100 g vöru. Fyrir befstroganova hlutfall er 18/6 til Tyrklands flak - 19/3 til kjúklingabringu - 23/2 fyrir kjúkling - 23/1, kanínukjöt - 21/11, Dádýr - 19/8. Það er, því meira prótein og minni fitu, meira aðlaðandi vara.

Fiskur og sjávarfang

Ekki langt að baki kjöti fyrir prótein og fisk. Þetta er líklega besta mat. Taflan sýnir að þetta er besta uppspretta af amínósýrum, sem eru nauðsynlegar fyrir endurheimt og vöxt vöðvavef. Þegar þessi vöðvi vöxtur þýðir ekki að þú þarft a gríðarstór Mounds eins og íþróttamaður. Venjulega þróað vöðvastæltur kerfi sem gerir það mögulegt að flýta efnaskipti og þannig bæta ástand myndinni þinni. Sjálfir podtyanuvshiesya vöðvarnir mun gera talan meira jafnvægi.

Svo fiski. Það inniheldur sex sinnum meira prótein en mjólkurafurða. Þetta gerir hana einn af ríkustu uppsprettum byggingarefni fyrir hverri frumu líkama okkar. Fyrsti staðurinn sem þú getur sett náttúrulega túnfisk: 100 grömm af vörunni með 23 grömm af próteini og aðeins 1 gramm af fitu. Næst kemur lax: hlutfall próteins og fitu - 20/6. Þá sardine - 19/10, makríl - 18/3, ansjósum - 20/6, Mullet - 17/2, tilapia - 20/2, rækjur - 17/2, smokkfisk - 18/7, humar - 19/1.

Ómissandi uppspretta af trefjum og vítamínum

Þessi ávöxtum og grænmeti um sem við gleyma svo oft. Hamborgari og pasta eru oft undirstöðu mataræði og sælgæti - vinsæll eftirrétt. Það er nauðsynlegt að breyta kommur, varð til þess að borða meira grænmeti og ávexti í stað eftirrétt. Að auki, þessar vörur innihalda prótein og önnur næringarefni. Í fyrsta lagi þarf að setja soja spergill: prótein og fitu hlutfall - 45/20. Í öðru sæti er tofu - 8/4, hér á eftir sojabaunir - 13/7, chickpeas - 19/6, baunir - 21/2, brún hrísgrjón - 6/4, spínat - 3 / 0,5, aspas - 2 / 0.1, apríkósur - 5 / 0,3, banani - 1,5 / 0,1.

Bragðgóður og heilbrigðum hnetur

peculiarity þeirra er það nóg til að borða fimm jarðhnetur - og það er mjög erfitt að hætta, og handfylli af hnetum - þetta er daglega magn af hitaeiningum. Sú staðreynd að þeir innihalda ekki aðeins mikið af próteini, en einnig a gríðarstór magn af fitu sem er gott fyrir heilann og taugakerfið. Um 60% af heilanum samanstendur einmitt af slíkum fitu. Því að þeir borða ætti stöðugt en hægt. Í fyrsta lagi þarf að setja grasker fræ: hlutfall próteina og fitu - 42/46. sólblómafræ fylgt eftir - 21/53, sem hnetusmjör - 25/50, möndlur - 21/49, heslihnetur - 16/67, valhnetur - 15/65, Brazilian Walnut - 14/66.

Mjólkurafurðir og egg

Annað stórt hópur, sem er frábær uppspretta próteina. Egg prótein er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva, og mjólkurvörur innihalda mikið af kalsíum og D-vítamíni Svona, egg innihalda 13 g prótein, og 11 g af fitu í hverjum 100 g vöru. Curd - allt að 5%, hlutfallið 16/5, Y nonfat jógúrt - 3 / 0,5, Y Lögð mjólk - 33/1 Að lokum, ost er mest djarfur. Jafnvel 9% mataræði embodiment inniheldur 31 g af prótíni og 9 grðmmum af fitu í 100 grömmum af vöru.

Mikilvægi vörum prótein fyrir barnshafandi konur

Þeir þurfa að allra manna án undantekninga, þó meðan vopnaður barnið, þessi spurning er sérstaklega bráð. Því teljum við sérstaklega, sem er fullkomin prótein mat fyrir barnshafandi konur. Listi yfir vörur, borðið verður gott aðstoðarmaður þinn þegar heimsókn í búðina. Helstu vörur sem þú þarft - það er hrísgrjón og baunir, kjöt og fisk. Á þeim degi sem þú þarft um 100 grömm af prótíni, fá þetta númer getur auðveldlega borða 2 stór egg, 70-90 grömm af kjöti eða fiski, 70 g af hörðum osti, bolla af soðnum baunum eða linsubaunum og ½ bolla af osti sumarbústaður.

Vinsælasta dag dûkan Mataræði

Við skulum líta á nákvæmlega hvað það felur í sér prótein vörur. Listi yfir borð Dyukanu reglur setja reglur, en helstu einn er að gefa val á prótein vörur og ekki nota í matreiðslu fitu þeirra. Fyrsta skrefið er að hlaða líkamann prótein, til að örva breytingar á efnaskiptum. Þetta er fyrst og fremst kjúklingur, halla nautakjöt og svínakjöt, lifur og tungu. Að auki, mataræði inniheldur egg og sjávarfang, ostur og kotasæla. Það ætti að hafa í huga að það eru engar hömlur á því að borða það, mikilvægast - stafur leyfilegt sóknir.

Í öðrum áfanga nefndir prótein vörur eru einnig til staðar í mataræði, þó er heimilt að ganga inn því fersku og stewed grænmeti. Bönnuð kartöflur og korn, baunir og sojabaunir, gulrætur og beets. Í þriðja áfanga matseðill verður fjölbreyttara, því leyft að koma inn einn skammt af sterkjurík matvæli og steikt kjöt. Einu sinni í viku er hægt að raða í frí fyrir þig, á þessum degi, þú geta leyfa þér að hvaða vöru. Grundvelli þessa mataræði eru prótein matvæli. Taflan hér að ofan mun leyfa þér að velja besta sett af vörum.