Vöðva sett - mataræði og hreyfingu

Hlutfalli vöðvastæltur líkami ætíð var talinn staðall karla fegurð. Því að byrja að þjálfun þyngd, dreymir flestir íþróttamenn til að byggja upp vöðva og fá léttir vöðva. Jafnvel byrjandi í bodybuilding veit: í röð fyrir vöðva til að vaxa og þroskast, einn assiduous þjálfun er ekki nóg. Þú verður líka að borða vel. Hins vegar blindni auka caloric inntaka er ekki skynsamleg. Auðvitað, að setja af massa vöðva á sér stað í þessu tilviki, en vöðvarnir enginn mun taka eftir undir þykkt lag af fitu.

Svo þú þarft að endurskoða mataræði og skipta venjulega rétti fyrir gagnsemi. Til dæmis, súpur eða seyði með hátt innihald fitu sérstaks næringargildi eru ekki. Steikt matvæli, jafnvel eldað kjöt, innihalda of mikið af fitu. Hið sama má segja um pylsur, pylsur og reykt. Ef markmið þitt - a setja af vöðvamassa, mataræði ætti að vera grundvöllur flókin kolvetni, prótein og fjölómettuðum fitu.

Sýni lista yfir viðurkenndar vörur er sem hér segir.
Uppspretta próteina: kjöt, alifugla, fisk, halla fiski, nautakjöti, kálfakjöti, mjólk og kotasæla með litlu fituinnihaldi. Því að vöðvamassa er nauðsynlegt að nota a setja af að minnsta kosti 2 grömm af prótíni á hvert kílógramm þyngd. Kjúklingur egg innihalda umtalsvert magn af próteini, en þeir eru líka alveg fullt af fitu. Því ráðlagður nota ekki meira en tvö eggjarauður, prótein því ekki hægt að takmarka.

The uppspretta af flóknum kolvetnum eru alls konar korn og pasta, kartöflur og grænmeti.

Grænmeti og ávextir auk ferskt safi er hægt að nota með nánast engar hömlur. Það eina sem þú ættir að borga eftirtekt til er þurrkaðir ávextir og hunang. Fyrir alla notagildi þessara vara, þeir eru enn há í hitaeiningum, svo stjórnlaus frásog þeirra leiðir til aukinnar líkamsfitu.
Í daglegu mataræði vera viss til fela í sér tiltekið magn af matarolíu. Feitur fiskur afbrigði mælt með að drekka að minnsta kosti einu sinni í viku.

Mig langar að bæta við að fá vöðva verður skilvirkari ef, auk þess að hefðbundnum vörum, verður þú að borða sérstaka fæðubótarefnum. Prótein duft er auðvelt í notkun og hægt er að nota sem fyrir æfingu og eftir það. Sérstaklega árangri í þessu tilfelli mysupróteini. En kasín er betra að drekka áður en þú ferð að sofa, vegna þess að það er tekið í langan tíma.

Til að melta prótein líkami okkar þarf amínósýrur. Sumir af fjölda þeirra finnast í matvælum og prótein, en það er ekki nóg fyrir góða niðurstöðu. Því amínósýran er best tekið sérstaklega. Annar nauðsynlegur fæðubótarefni - kreatín. Það hjálpar líkamanum batna hraðar eftir æfingu, hefur jákvæð áhrif á vöðvavöxt.

Þjálfun til að byggja upp vöðva er þróað sérstaklega fyrir hvern íþróttamann. Hins vegar byrjendur geta mælum undirstöðu æfingar, sem fela í sér réttstöðulyftu, digur, bekkur stutt, shrugs, draga-ups, ýta á. Sem upphitun föt hjartalínurit æfingar eins og stökk reipi, æfa reiðhjól, hlaupabretti. Í lok þjálfunar nauðsynleg til að framkvæma teygja æfingar.

Það skal tekið fram að í ham ráðningu vöðvamassa er ekki aðeins mikilvægt að ákafa þjálfun, heldur einnig yfirburði slaka á. Ekki reyna að fara í ræktina á hverjum degi. Þrisvar - fjórum sinnum í viku væri nóg.

Dreifa álaginu þannig að hver hópur hafði vöðvum hámarks tíma til að jafna. Til dæmis, þegar fjórir æfingu á mánudaginn fer fram æfingar á brjósti og upphandleggsvöðvana, þriðjudag - bak og biceps. Næst er hvíldardagur. Á fimmtudaginn, lest fætur, á föstudaginn - axlir og framhandleggjum. Æfingar fyrir efri og neðri stutt eru gerðar í hverri æfingu.

Tímalengd þjálfunar skal ekki vera lengri en ein klukkustund. Þar sem mengi vöðvamassa felst að vinna með töluverðar lóðum, því meira sem þú þarft ekki. Fjölda endurtekninga - 10/08, fjölda aðferða - 3. Sérhver síðast æfing í endanlegri sett keyrir á fullri getu.
Ekki þjóta frá einum þjálfara til annars. Allan æfingu, líkaminn þarf líka hvíld. Milli setur, er hann frá 30 sekúndur til 1 mínúta á milli æfingar taka pásu aðeins meira, í 2-3 mínútur.

Sérhver mannslíkaminn er einstakt, svo að velja næringu program og þjálfun, mið af frammistöðu. Ástæðurnar fyrir skort á jákvæðum virkari er einnig mjög einstaklingsbundin. Þess vegna, læra að sjálfstætt stjórna ferlinu. Greindu mistök og afrekum. Ekki gleyma að bæta við fjölbreytni í námskrá, vegna þess að vöðvarnir venjast fullt og lengri bregðast við þeim.