Armur æfingar, áhrif sem verða séð í mánuð!

Óháð því hvað aðrir segja, þegar sumarið kemur og gatan verður heitt, þú vilt betra að vera tilbúin til að sýna heiminum vöðvum. Í sumar þeir ættu að blása, aðlaðandi og freistandi að líta á alla í kringum þig og öfundaði. Hins vegar, ef efri hluti líkamans lítur ekki mest aðlaðandi hátt, þú þarft ekki að örvænta, eins brjósti, baki, öxlum, biceps og þríhöfða mjög fljótt að byrja að bregðast við álag sem þú ert sæta. Því ef þú tekur almennilega upp málið, ef þú getur ekki snúið til fjalls vöðva, en að minnsta kosti gefa efri líkama aðlaðandi útliti þeirra. The botn lína er þessi ef þú vilt komast í form á stuttum tíma, þá ættir þú að skilja að það er meira en hægt er, en ekki þegar þú ert að gera með pínulitlum þyngd eða borga ekki athygli á rétta framkvæmd á æfingum eða lögbært val þeirra. Ekki allir vita hvað á að gera til að ná fullkomna niðurstöðu, þannig að þú ættir að kynna þér ábendingum frá faglegum sjúkraþjálfara, sem mun leyfa þér að fljótt að ná skemmtilega breytingu. Í fyrsta lagi, þú þarft að einbeita sér að flóknum æfingum sem miða marga vöðvahópa á sama tíma, leyfa þú til fljótt að byrja að skila árangri. Í öðru lagi, þú þarft að velja nokkra af æfingum sem miða að tilteknum vöðvum, um sem margir gleyma að þjálfun og því, þróun þinni voru full. En í þriðja, hækka þyngd sem gerir þér spenntur. Það er kominn tími til að segja bless við litla bleika gantelkami eitt skipti fyrir öll.

pushups

Að miða brjósti, axlir, þríhöfða og ýta á, án þess að nota einhverjar fleiri verkfæri, ættir þú ákveðið að gera undirstöðu pushup. Það er best að gera þrjár eða fjórar aðferðir, sem hver um sig mun innihalda eins mörg ýta-ups eins og það er líkamlega þolir líkamann með hverri endurtekningu skal gera rólega, ekki að flýta. Reyna að lækka líkamann til jarðar af tveimur eða þremur reikninga, þá fara upp í upphafsstöðu með einum eða tveimur reikninga, hver um sig. Ef þú fylgir þessum leiðbeiningum, einn nálgun tíu ýta-ups mun taka þig um 30 sekúndur. Á þessum tíma, getur þú mjög vel að vinna á vöðva í höndum og aðra hluta líkamans. Mundu að þú þarft að fylgjast vel með hvernig þú ert að gera þessa æfingu. Hendur þínar ætti að vera beint undir öxlum, en vera dreift örlítið breiðari en öxl-breidd í sundur. líkami þinn ætti alltaf að vera bein lína, þrýsta ætti alltaf að vera spenntur, og þú getur ekki annað stop stjórna hreyfingum sínum.

Æfing með lóðum ská

Alls staðar er það umræða um hvaða æfingar með lóðum og lyftistengur betri: þeir sem eru gerðar í horn, eða þeir sem eru gerðar í íbúð láréttri stöðu. Hins vegar gerir það ekkert vit í að halda því fram, vegna þess að bæði aðferðir eru árangursríkar, og hver þeirra hefur tilgang sinn, en í báðum tilfellum verður þú að vera fær um að vinna vel yfir brjósti vöðva, axlir og þríhöfða. En ef þú vilt fá niðurstöður hratt, það er best að velja hornrétt æfingar, eins og þeir hafa meiri áhrif á forsíðu axlarvöðva, en að draga úr álagi á liðum herðum, sem eru oft slasaður. Jæja, ef þú velur dumbbell í stað Útigrill, þú getur samtímis vinna samtímis á báðum helmingum í líkamanum, leiðrétta hugsanlega ójafnvægi vöðva uppbyggingu. Til að ná bestum árangri, bekkur sett í horn á 15 til 30 gráður, velja þyngd sem þú getur frjálslega stjórna að minnsta kosti átta endurtekningar, þá gera þrjár eða fjórar nálganir á hægum hraða.

draga

Hvað gera ýta-ups fyrir framan líkamans, ekki draga-ups fyrir aftan. Þeir hafa áhrif á öll helstu vöðva bak, axlir, biceps og kvið vöðvum. Jafnvel ef þú getur ekki einu draga ups í upphafi, getur þú byrjað með einfaldari valkostur svo sem eins og draga-ups á lágu trappa, draga burt af stökk og svo framvegis, þar sem þessi æfingar miða að því sama vöðvum sem gerir þér kleift að styrkja þá og undirbúa fyrir alvöru draga-ups.

lyfta lóðum

Ef líkaminn hefur ekki enn orðið fullkomið eftir öllum draga-ups og ýta-ups, þá lyfta lóðum mun hjálpa þér hvernig á að teygja fjölda vöðvahópa. Þar að auki, þessi æfing er tilvalin leið til að þróa bakvöðva. Hins vegar í þessu tilfelli, the leyndarmál er að gera æfingar rétt, eins og flestir gera það rangt.

Lyfta lóðum í sitjandi stöðu

Þessi æfing er tilvalið fyrir vinnu á öllum hlutum í axlarvöðva. Sitja á bekk eða stól, taka í hvorri hendi dumbbell. Lyfta og beygja handleggina þannig að lófa þínum snúi fram. Anda og anda frá saman hækka hendurnar fyrir ofan höfuðið, rétta af olnboga. Sitja lengi á hæsta stigi, telja að þremur og skila vopn í upphafsstöðu.

Hækkun skottinu nálægt bekknum

Til þess að þjálfa upphandleggsvöðvana þínum, axlir og fjölmiðla, æfing sem felur aðeins eigin líkamsþyngd er hugsjón. Þó þessi æfing er ekki mælt með fyrir fólk með illkynjuðum úlnlið, þar sem þeir gera grein fyrir of mikið álag.

Æfingar með lóðum á biceps

Ef þú vilt virkilega til að sýna alla vöðvana, ættir þú ákveðið að fela nokkrar æfingar fyrir biceps í listanum fyrir þjálfun. Og það er betur í stakk búið fyrir þessa undirstöðu lyfta lóðum, sem mun fela í sér biceps þín á hámarksgildi.

Ræktun hendur með lóðum

Aftan yfirmaður axlarvöðva vöðvum - er svæðið um sem margir gleyma, svo þú ættir að bæta við listann af öðru æfingu, miða að því að styrkja það. Hins vegar muna að þessi síða er yfirleitt minni en hinn, þannig að þú ættir að nota léttari lóðum. Gerast skíðamaðurinn í stellingu og byrja ræktun hendur með lóðum til takmörk og þá draga þær aftur saman.

rétt áætlun

Ef þú vilt sjá breytingu á lögun og styrk í mánuðinum, ættir þú að fá alvarlega um að skipuleggja program. Þú ættir að úthluta 30 til 45 mínútur á æfingum sem miða að þróun vöðva í handleggjum og gera það þrisvar sinnum í viku á dögum sem ekki fylgja ekki hvert annað. Í þá daga sem þú gefur ekki út á æfingum fyrir handleggjum og efri hluta líkamans, þá ættir þú að taka þátt í æfingu fyrir neðri hluta líkamans, sem og æfingum sem ætlað er að bæta almennt ástand þitt. Þótt góður máttur vopn þjálfun mun leyfa þér að góðum árangri í þróun tiltekna vöðvahópa í efri hluta líkamans, aðeins vel hönnuð alhliða þjálfun sem miðar að því um allan líkamann, mun leyfa þér að ná hámarks árangri. Þú getur einnig ætti ekki að gleyma um mikilvægi réttrar næringar. Einbeita sér hvernig á að drekka meira vatn, borða ferskt grænmeti og ávöxtum og borða hár-gæði prótein og kolvetni. Gæði og réttur "eldsneyti" fyrir líkamann stuðlar að þróun sterka og fallega vöðva, sem þú verður þá að vera fær um að vera stolt af.