Rétt næring - hvað er þetta? Grunnatriði góða næringu

Rétt næring - það er mataræði? Alls ekki, mataræði er kallað skamms tíma gang alvarlega takmarkanir matvæla með það að markmiði að missa tiltekið magn af kíló. Félag með henni er ekki mest notalegur: stöðug tilfinning af hungri, sundl, léleg húð og hár. Þar að auki, þegar námskeiðinu lýkur (eða er upprættur vegna bilunar), öll með varla varpað kg aftur á sinn stað. Erfitt að kalla þessa aðferð til að berjast gegn offitu skynsemi. Nei, rétt næring - er ný leið til lífsins sem er ekki óþægilegt og stutt. Breyttra neysluvenja felur í sér eðlileg efnaskipti, og því, þyngd smám saman aftur í eðlilegt horf.

Hvernig á að þjálfa þig í að borða rétt

Við skulum gefa grófa skilgreiningu hugtaksins sem er til athugunar í því skyni að betri vafra um efni greinarinnar. Svo borða rétt - það er heill og hollt mataræði sem samanstendur af náttúrulegum og hágæða vörur, sem gefur líkamanum fullbúinn próteina, fitu, kolvetni, vítamín og steinefni, þ.e. uppfylla allar þarfir og fara fyrir hann.

Til greina Valmynd þeirra og fara á heilbrigðu mataræði, þú þarft að skilja nokkrar reglur:

• Food - er eins konar eldsneyti fyrir líkamann sem orka er framleidd. Góð eldsneyti ekki aðeins veitir slétt aðgerð, en einnig í veg fyrir marga "mistök".
• Heilbrigður borða er í raun fær um að vernda gegn mörgum sjúkdómum - er fyrst og fremst sjúkdóma í meltingarvegi og hjarta og æðakerfi, krabbamein, sykursýki, háþrýsting.
• Ef þú - hollt mataræði, þá fjarlægja úr mataræði gos, franskar, majónesi og öðrum skaðlegum vörum án nokkurrar málamiðlunar. Margir af fyrstu synd í sælgæti, en það er bara stundum getur verið annað mál, að það er betra að velja mest "Killer". Natural súkkulaði og marmelaði, þéttur mjólk, auðvitað, hár-kaloría, en gagnlegur dágóður. A kaka unnin með smjörlíki og mismunandi mikið af fitu krem, getur varla verið kallaður hollan mat.
• Það er nauðsynlegt að flytja í burtu frá venja af öllu er stökku. Bakaðar, stewed eða soðnar vörur eru miklu hraustari. Rétt næring - það er kerfi, sem felur í sér að farið með öllum þessum reglum. En minniháttar brot af stjórn í undantekningartilvikum (New Year, afmæli) mun ekki valda miklum skaða.

Við - það sem við borðum

Reyndar, það er mjög erfitt að sætta sig við slíka abstrakt hugtak sem rétta næringu. "Matseðill fyrir daginn" hljómar miklu einfaldara. Við munum örugglega fá að ítarlega umfjöllun um mataræði, en nú skulum greina lögun af byggingu í mat pýramída. Það er byggt á meginreglunni um aðskilnað alla vöruflokka sem búa hagkvæmustu mataræði fyrir daginn.

Íhuga þörfina pýramída frá grunni. Base - þetta eru matvæli sem þú þarft að borða á hverjum degi í nægilegu magni. Þessi gróft brauð, haframjöl, hrísgrjón og pasta úr durum hveiti. Þetta er grunnurinn, sem er nauðsynlegt til að góðri næringu. Á matseðlinum í dag verður endilega fela matvæli sem veita líkamanum með flóknum kolvetnum, td. E. mikilvæg uppspretta af orka. Wholegrain matur gefur líkamanum nauðsynlegar trefjar og vítamín í hópnum B. Margir ætla að borða brauð leiðir til þyngdaraukningar en í raun er þetta ekki satt, ef þú ekki bæta við það í fullt af smjöri, salti, fitu sósur eða osti.

Næsta pýramída blokk inniheldur grænmeti. Það er uppspretta af trefjum og vítamínum, sem mörg hver veita líkamanum með prótein. Heill skortur á fitu er hægt að nota þessar vörur með nánast engar hömlur. Við the vegur, eru kartöflur einnig mjög gagnlegt fyrir líkamann, vegna þess að það inniheldur hámarks magn af næringarefnum. Það er mikilvægt að borða grænmeti safi. Á einni línu með grænmeti ávexti standa. Rétt næring fyrir konur er erfitt að ímynda sér án þess að þessar ljúffengur og heilbrigðum vörum. Ávextir eru uppspretta af vítamínum og steinefnum, en án þess er erfitt að hafa fallega húð, heilbrigt hár og neglur. Gagnlegar ávexti í hvaða formi. Þú getur borðað ferskt eða ferskt frosið, þurrkað eða niðursoðinn.

Næstu blokk - það er prótein vörur. Mikilvægasti hluti af mataræði, eins og prótein er ábyrgur fyrir fjölda efnaskiptum sem koma í líkamanum. Rétt næring fyrir konur ættu endilega fela kjöt og fisk, hnetur, egg, baunir og grænmeti. Þeir eru einnig mikilvæg uppspretta af járni, sinki, vítamín í hópnum B. Þessi blokk inniheldur Annar stór hópur - Mjólk og mjólkurafurðir - ómissandi uppspretta af kalsíum, prótein og vítamín B12. Það ætti að hafa í huga að val ætti að vera lág-fitu afbrigði, eins og þeir innihalda minnst hitaeiningar og mest af gagnlegur efni. Ekki gleyma að við erum að ræða rétta næringu. Kvöldverður í lagi ætti að innihalda að lágmarki kaloría vörur.

Loks efst á pýramída okkar - eru fita, olíur og sælgæti. High-kaloría og mjög nærandi matvæli. Þá í mataræði ætti að vera minna líklegur til að gefa upp þó er ekki þess virði.

dagskammti

Að tala um rétta næringu var efnislega, við skulum gefa dæmi, sem er nánast á hverjum degi getur fylgt, að sjálfsögðu, með breytingum. Fyrsta regla heilbrigt að borða er að hafa góðar morgunmat. An framúrskarandi útfærsla af upphafi dags verður lítið stykki af kjöt, hrísgrjón og bikar hluta (200 g) af salati grænmeti. Ljúka máltíð með bolla af te með sítrónu og jafnvel einhverjum ávöxtum. Þú getur stungið annan valkost: kjúklingabringa með osti, soðnum kartöflum og te með ávöxtum.

Sem snarl á milli morgunmat og hádegismat getur verið appelsína eða greipaldin, handfylli af hnetum. En kvöldmat - heill máltíð, sem ætti ekki að gleymast. Einnig er hægt að stinga upp á nokkrum ristuðu brauði með bakaðri fiski og grænu salati. Önnur útfærslan getur verið hluti af brún hrísgrjón með stewed grænmeti. Hægt er að velja myntu te eða ekki kolsýrt vatn. Góð næring endilega áhrif á reglubundin máltíðir. Reyndar, stjórn skal vandlega, því hraðar þinn efnaskipti er aftur og mun því ekki hafa vandamál með aukaþyngd. Þess vegna er það líka ómögulegt að missa af hádegismat. Á sama tíma þungur snakk ætti ekki að vera. Perfect fyrir snakk hádegi jógúrt eða jógúrt.

Nú komum við að máltíð, sem fer í kringum fullt af umræðu, þó ekki negate kvöldverður rétta næringu. Annar hlutur er að kaloría sem notuð í kvöld, ætti ekki að vera of hár. An framúrskarandi útfærslunni verður stewed grænmeti með ristuðu brauði eða 150-200 g Lögð ystingur.

Vinsamlegast athugið að þetta mataræði fyrir meðaltal manneskja. Það er hægt að bæta við grænmeti og ávöxtum, hnetum og berjum. En ef markmið þitt - þyngdartap, mataræði ætti að breyta eftir þeim verkefnum. Vegna þess að heilbrigt að borða og þyngd tap - eru ekki samheiti eins og margir eru vanir að hugsa.

Rétt þyngd tap og þyngd tap

Hvernig á að hafa samband við rétta mataræði og þyngd tap? Í raun, heilbrigt mataræði krefst fulla starfsemi lífverunnar og koma í veg fyrir þyngdaraukningu, fyrir þyngd tap en það eru sérstakir. Hins vegar mat rétt (umsögn margra manna benda til þess að standa við það auðveldlega og notalegur) Lagt eyða fitu og skaðleg vörur, svo sem skyndibita, gos, og margir aðrir, að stuðla að þróun offitu. Útilokun þessara matvæla og skipta þá með ávöxtum og grænmeti mun leiða til stigvaxandi þyngd tap.

Það er rétt mat - þetta er ekki kerfi fyrir þyngd tap, en ekki gefast upp og leita að því á Netinu fangled mataræði sem lofar hraður þyngd tap. Fyrir alla þá brjóta meginreglu. Til að fá stöðugt, til skamms tíma þarf ekki mataræði, en ný lífstíll. Því meginreglur heilbrigt að borða, þar sem við vitna í hér að ofan, ætti að vera til staðar í kerfinu og draga úr þyngd. Munurinn ætti að vera aðeins eitt: að léttast, þú þarft að draga úr kaloríu daglega mataræði.

Meira eða minna ljóst er hvaða rétt afl. Umsagnir um fólk sem alveg endurbyggð mataræði þeirra, í samræmi við meginreglur hans, segja þeir að heilsa þeirra er miklu betri, og þjást af skorti á áhugaverðum rétti þurfa ekki að, vegna þess að þú getur komið upp með mörgum mikill máltíðir, eftirrétti og fleira góðgæti úr gagnlegum og nauðsynlegum vörum líkama.

Það sem þú þarft að vita ef þú ert að fara að léttast

Það er mikilvægt að setja rétt markmið og forgangsröðun. Betri skrifað samning við sjálfan þig, fyrir það tímabil og á hversu mörg kíló þú vilt léttast. Byggt á þessu, mynda við mataræði, ekki gleyma um rétta næringu. Mynd gert fyrir upphaf námskeiðs, mun ekki fara í burtu frá markinu. Hámarks caloric inntaka reiknað með því að nota eftirfarandi formúlu:

Fyrir karla: 66 + (13.7 x þyngd) + (5 x hæð í cm) - (6,8 x aldur í árum á).

Fyrir konur, formúluna er aðeins öðruvísi: 655 + (9,6 x þyngd) + (1,8 x hæð í cm) - (4,7 x aldur í árum á).

Þú færð númerið sem endurspeglar alvöru efnaskipti. Nú niðurstaðan verður að margfalda með stuðlinum jöfn líkamlegri virkni. Þegar kyrrsetu lífsstíl það er jafn 1.2, en ef þú gerir áreynslu 1-3 sinnum í viku, margfalda með 1,375. Sér stað erfiðri þjálfun 3-5 sinnum í viku jafn stuðlinum 1,55, og daglega þungur hreyfingu - 1. 725. Sú tala - fjölda hitaeininga sem líkaminn notar á dag. Ef þarf að léttast, það er nauðsynlegt að draga úr the magn af aukningu á hreyfingu.

Þegar velja á mataræði, ættir þú að ráðfæra dietitian, og, að sjálfsögðu, ekki gleyma um rétta næringu. Photo "fyrir" og "eftir" verður frábær hvatning til að halda áfram að halda henni frá stafur. En þrátt fyrir sterka löngun til að léttast, þá ættir þú að halda utan um að hirða breytingar á heilsu. Ef þú ert svefntruflunum, birtist pirringur eða höfuðverkur hefur versnað heilsu og húð ástand - það er viss merki um að maturinn er ekki í jafnvægi. Svo þú brjóta á sér í nauðsynlegum þætti. Aðeins læknir getur gert ákjósanlegur mataræði daginn. Rétt næring er auðvelt að fylgja, svo mataræði veldur ekki vanheilsu og ekki yfirgefa tilfinning sem þú sjálfur takmarka nokkuð.

Áætluð mataræði fyrir konur

Að léttast, það er nauðsynlegt að takmarka neyslu hitaeininga, sem þýðir að smá belti-aðhald. En rétt næring án fjölbreyttu fæðu? Byrjar daginn með hafragraut er best, með mikilli hafrar eða hveiti, soðið í vatni. Viðbót dagverð epli og kaffi með mjólk. Ekki missa af hádegismat, þurfti hann ekki að overeat í hádeginu. Að auki, líkaminn venst maturinn kemur oft og hættir að fresta fitu í bakkar, eins og raunin er með ströngum takmörkunum og lengri hlé á milli mála. Sem hádeginu passa bolla af jógúrt og a par af apríkósum eða öðrum ávöxtum.

Hádegisverður er bara eins mikilvægt. Vertu viss um að elda stykki af fiski eða kjöti fyrir hjón. Supplement getur þjónað bolla af Hrásalat, bakaðri kartöflu. Í hádeginu er best að gefa val á grænmeti salati, til dæmis, ostur gulrætur með ólífum. Að lokum, kvöldmatur: ekki gefast upp á vörur prótein. Braised kjúklingabringa með grænmeti verður mjög vel.

Við gætum niðurstöðu. The aðalæð hlutur - kerfið

Reyndar, til að skipuleggja rétta mataræði - einfalt lexíu, aðalatriðið - að halda áfram að fylgja henni stöðugt. Það mikilvægasta hér - á hverjum degi til að fylgjast með stjórn, þrátt fyrir vinnu, skóla og aðra hluti. Þú getur ekki þvinga líkamann til að svelta eða að kenna það að tilfinningin af hungri, því að í slíkum tilvikum verður það eitthvað auka stykki af cocoon. Muna tilfinningu þreytu meðan næringarfræðingur. Þetta er afleiðing af því hræddur öll næringarefni sem líkaminn reynir að vernda, hægja efnaskipti. Borða 4-6 sinnum á dag, gefa þér eðlishvöt þína til að vita að allt er í röð, í þessum ham, eðlilega efnaskipti og þyngd. Þú gætir verið í kringum rétta næringu fyrir sig og stilla það í ferlinu.

Drekka vatn það er nauðsynlegt til að

Loforð um góða næringu - það er vilji þinn til að vera heilbrigð og falleg. En þarf að neyta nóg af vökva margir gleyma. Reyna að draga úr kaffi og te, og í staðinn drekka minnst 2 lítra af hreinu vatni á dag. Það er engin þörf á að reyna að drekka allt í einu norm. Það er betra að bera flösku og drekka stöðugt eins og þeir verða þyrstir.

Hlustaðu á mig

Jafnvel þótt Dietitian unnið fyrir þig í smáatriðum rétt mat í mánuð, er það ekki negate þörf til að hlusta á merki líkamans. Við notuðum til að borða vegna þess að maturinn er flavorful, aðlaðandi, það er mjög skemmtilegt máltíð. En í raun er líkaminn veit að það er nú nauðsynlegt. Ef þú vilt óbærilega sætur, kannski er það á þessari stundu að það er mikil þörf fyrir orku. En það er betra í staðinn feitur köku leyfa þér stykki af súkkulaði í morgun.

Einfaldari, því betra

Mundu að borða ömmur okkar. Þeir voru aðallega súpur og korn, grænmeti, fisk eða kjöt. Í dag erum við vön að flókið, multi-hluti, salöt, sósur. Í slíkum Höfrungahlaup bragði erfitt að ákvarða caloric innihald rétti. Ef við auka hádegismat samanstendur af salati, fiski með sósu osti með kartöflum og súkkulaðiköku með te á hluti, þeir vilja meira en 20, og í raun fyrir að skipta hvert þeirra þarf ensím sínum. Það er það sem leggur áherslu á lækni, sem gerir rétt mat fyrir stelpur. Á matseðlinum á að vera eins einfalt og mögulegt er, og máltíðir - mögulegt ljós. Til dæmis, þarf ekki frekari vökva kjúklingabringu með majónesi og osti sofna - þannig að þú draga gagnlegur eiginleika beggja prótein vörum. Miklu betra að skipta þeim í tvo mismunandi máltíðir. Þetta á við um caloric innihald vara, ef það er mögulegt, það er alltaf betra að koma í veg fyrir að bæta við olíu fat, og hlaup, reyna að velja lágmark-feitur. Að sjálfsögðu er líkami feitur er einnig nauðsynlegt, en í mjög litlu magni. Lítið stykki af smjöri í morgunmat umbylta daglega þörf.

Borga eftirtekt ekki aðeins á magn heldur einnig gæði af

Raunar var einn af reglum heilbrigðum borða segir að líkaminn þarf að fá fullt sett af nauðsynlegum efnum, prótein, fitu, kolvetni og steinefni. Til að gera þetta mögulegt, maturinn ætti að vera ferskur og náttúrulegur. Borga eftirtekt til the tilvist rotvarnarefni í matvælum, og brátt munt þú snúa aftur til kunnugleg mataræði forfeðra okkar. Allt sem er selt í matvöruverslunum, pakkað í fallega kassa inniheldur meira eða minna magn af aukefni, sveiflujöfnun og öðrum óþarfa og jafnvel skaðlegra þátta. Því gefa val til vara sem lágmarksupphæð þeirra eða ekki. Í kjölfar þessa reglu, verður þú að vista kostnaðarhámarkið, því ferskum ávöxtum og grænmeti eru miklu ódýrari en niðursoðinn, það sama gildir um kjöt og pylsur. Gagnlegur vara fljótt saturate líkamanum nauðsynleg efni, sem þýðir að þú munt ekki pester hungur aðeins vegna mataræði er ekki nóg af mikilvægur þáttur.

litlar ívilnanir

Rétt næring - það er ekki mataræði, sem þýðir að það er ekki takmörkuð af tíma. Þar sem strangar mataræði (ekki að borða brauð eða sætt á öllum) virka ekki hér. Eina takmörkun er hægt að íhuga notkun skyndibitastöðum, hár-fitu, of sæt og salt matvæli. Í þessu tilviki, í góðu magni líkaminn þarf brauð og sykur, og jafnvel lard, sem einnig hefur gagnlegur eiginleika. Þess vegna bjóðum við upp á að athygli þína í upphafi greinarinnar um mat pýramída. Grunnur orku ætti að þjóna mest heilnæm hráefni og lítið viðbót getur þjónað öðrum. Í kjölfar þessa reglu, spara þér sjálfur frá kvöl og óþarfa hindrana og hreyfingu flokkum algjörlega óvirkan þessar öfgar.

Í fyrsta skipti fylgja heilbrigðu mataræði meginreglur það virðist flókið. Ekki nóg tómatsósu og majónesi, gos og pylsur, matur virðist ferskur. En þá getur þú byrjað að finna fyrir léttleika, velferð og kemur heill afskiptaleysi skaðlegum öfgar, sem þú vantaði í upphafi. Vera heilbrigð og falleg!