Rétt næring: umsögn. Næring program. Rétt morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur

næring program - ómissandi hlutur fyrir þá sem vilja lifa heilbrigðu lífi. Rólegur máltíð gerir þér líða betur, vera ötull, virk og gaman. Þessi grein lýsir meginreglur um góða næringu. Með því að fylgja þeim, verður þú fljótlega líða öflugrar styrk og orku.

Meginregla númer 1: Fjölbreytt mataræði

Rétt næring í sumar, vetur, vor og haust - það er það sem þú þarft að heilbrigð manneskja. Borða matvæli sem passa árstíðunum. Til dæmis, sumar berjum og ávöxtum er mun betri en í vetur. Fæ ekki hengdur upp á ýmsum vörum. Matur ætti að vera fjölbreytt. Borða korn, grænmeti, ávöxtum og berjum. Vörur eins kartöflum og baunum innihalda sterkju, í öðrum orðum, kolvetni. Í morgunkorni inniheldur mikið magn af næringarefnum sem þarf í líkamanum. Daily þarf að borða mjólkurvörur. Ekki gleyma um fisk og alifugla kjötréttum er viss um að vera með í valmyndinni.

næring program - a lítill hluti af rúmmáli hennar. The bestur valkostur er til dæmis 100 grömm af kjöti (fiski eða alifuglum fyrir vali), sömu grænmeti (hrísgrjón eða pasta), sneið af brauði korni og ávöxtum.

Meginregla númer 2: magn af fitu jafngildir 1/3 af hitaeiningum

Fyrir marga, rétta næringu (endurgjöf á vettvangi tala um það) - á grundvelli heilbrigðs lífsstíls. Við þetta verður að leitast við alla. Til daglega mataræði hefur verið gagnleg, það er nauðsynlegt að fylgjast með magn af kaloría sem neytt. Eins og fyrir fitu, fjöldi þeirra ætti ekki að vera meiri en 1/3 af heildinni. Alveg yfirgefa slíkar vörur er ekki nauðsynlegt. Það er mjög skaðlegt vegna þess að líkaminn þarf að fá ákveðinn hluta af fitu. En umfram þessara efna hafa slæm áhrif á vinnu líkamans. Kjarni rétta næringu í eftirfarandi: Reyndu að draga úr the magn af fitu sem neytt. Til dæmis, er hægt að hafa brjóstið án húðar, borða mjólkurvörur með minni fitu, það er betra að kaupa Lögð mjólk og kotasælu. Það er nauðsynlegt að draga úr neyslu á pizza, majónes, smjör, hamborgara, franskar, sósur.

Viðmið № 3: magni kólesteróls fer ekki yfir 300 grömm á dag

Fyrir sumir, gefa upp feitur matvæli og hálfunnar vörur - þetta er rétt næring. Umsagnir um fólk sem studd af staðreyndum varpað kg. Hins vegar er þetta ekki alltaf raunin. Það er vitað að kólesteról er til staðar, ekki aðeins í feitum matvælum ss hamborgara, steikur og steiktum kartöflum. Þetta efni er að finna í eggjarauða á egg, mjólkurvörur og kjöt. Það ætti að draga úr fjölda slíkra vara. Til dæmis egg er hægt að borða ekki meira en einu sinni í viku.

Meginregla númer 4: mettuð fita - ekki meira en 1/10 af mataræði

Eins og áður hefur komið fram hér að framan, feitur matvæli kallar myndun kólesteróls plaques í æðum sem getur leitt til hjarta- og æðasjúkdóma og offitu. Draga úr fjölda þeirra. Smjör er hægt að skipta með ólífuolíu, nýmjólk - Lögð. Þá daglega hlutfall af fitu mun minnka til eðlilegt.

Meginregla númer 5: lituðum ávexti og grænmeti sem þú þarft til að borða á hverjum degi

Það er ekkert leyndarmál að góð næring, sem ritdóma eina jákvæða, bendir daglega neyslu ávöxtum og grænmeti. Fela í matvælum mataræði, svo sem gulrætur, spergilkál, sítrusávöxtum og tómötum.

Grænmeti og ávextir ekki aðeins veita vellíðan og endurhlaða rafhlöður, eru þeir enn mjög gagnleg. Til dæmis, sítrus draga úr hættu á sjúkdómum hjartasjúkdóma. Grænmeti ríkur af andoxunarefnum, standast myndun æxla.

Meginregla númer 6: prótínið ætti að borða í hófi

Aukin prótein inntaka leiðir til að hækka vöðvamassa. Í miklu magni og það er borðað mestu íþróttamenn sem vilja til að dæla upp mynd. Rétt morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur ættu ekki að innihalda meira en 12% af prótein vörum. Þú þarft ekki að borða á hverjum degi, rækjur, fitu kotasæla. Það er betra að skipta þessar vörur í lágmark-feitur jógúrt, baunir og svo framvegis. N.

Meginregla númer 7: sælgæti í hófi

Allir vita að sælgæti eru ekki bara ekki innihalda næringarefni, þeir tilheyra enn flokki hár-kaloría matvæli. Reyndu að borða minna sætur rúlla og muffins, kökur og sætabrauð. Ef þú vilt virkilega, getur þú efni á dökkt súkkulaði í morgun. Og það besta af öllu að skipta sætleik af ávöxtum eða þurrkuðum ávöxtum.

Meginregla № 8: takmarka magn af salti

The daglega þörf fyrir líkama okkar í salt er ekki meira en teskeið. Meiri magn af natríum jónum skaðlegum okkur. Reyndu að forðast salt matvæli. Betri nedosalivat diskar. Á stuttum tíma sem þú verður að venjast nýja "ósaltað" bragð vörunnar að finna á þessum hápunktur. Í stað þess að fara yfir eðlilegt, það er æskilegt að takmarka neyslu á súrsuðum vörum (súrum gúrkum, sauerkraut) og ostum. Fólk sem misnota Pickles, sem þjást af bjúg, háþrýsting, og aðrir.

Meginregla númer 9: leita vítamín í matvælum, frekar en fæðubótarefni

næring skóli er ekki mælt með því að skipta um vítamín og næringarefni í ýmsum matvælum fæðubótarefni. Eðlilegt mat er betra frásogast í líkamann en lyf.

Meginregla númer 10: Ekki gleyma kalsíum

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir mannslíkamann. Það er gagnlegt fyrir myndun beinvefs það veitir styrk beina. Konur eftir tíðahvörf í lagi ætti að taka mið af þessu. Daily kalsíum inntaka nauðsynleg, eins og beinþéttni minnkar með aldri á stundum.

Meginregla númer 11: drekka nóg af vökva

Rétt næring fyrir daginn felur í sér notkun á amk 1,5 lítra af vatni. Mannslíkaminn á daginn missir mikið af vökva. Tap verður endurheimt. Í þessu tilfelli, er það ekki safa, te og aðra drykkjarvöru. Það er best að drekka hreint vatn. fljótandi gler hálftíma fyrir máltíð verður nóg til að ná þeim stöðlum. Vertu viss um að borða súpur, seyði. Ávextir og grænmeti innihalda líka mikið magn af vökva.

Meginregla númer 12: Áfengi segir: "Nei!"

Misnotkun áfengis leiðir til ýmissa sjúkdóma og heilsufarsvandamála. Allir vita. Rétt næring (umsagnir um þetta heldur pabbi upp á netið) án áfengis - það er það sem allir ættu að þrá. Eftir allt saman, það er ekkert gagnlegt í áfengum drykkjum. Það eru engin vítamín, steinefni og andoxunarefni. Hins vegar áfengi inniheldur mikið magn af hitaeiningum sem koma inn líkama okkar. Læknar mælum drekka glas af rauðvíni. Stundum er hægt að hafa efni glas af bjór. Konur gera betur til að gefa upp áfengi eins og það hefur áhrif neikvæð á húðina. Einnig drykki mynda á öldrun.

Við borða rétt. Máltíðir: Uppskriftir

Hér að neðan er hollt mataræði máltíðir fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Mögulega blindni fylgja honum, sum vara er hægt að skipta.

Rétt morgunmatur:

Valkostur 1 - eggjaköku, salat grænu á ólífuolíu, korn brauð eða brauð, jurtate (mögulegt að sykur) og ávexti.

Valkostur 2 - a stykki af brjósti kjúklingur með parmesan, grænum baunum með soðnum kartöflum, ávöxtum, te með sítrónu.

Valkosti 3 - 150 g af soðin hrísgrjón, a stykki af kjöti, grænt salat (200 g), te og ávextir.

Rétt hádeginu:

Valkostur 1 - salat, soðið kjöt, kjúklingur súpa, vatn, sítrónu, ristuðu brauði.

Valkostur 2 - ristað brauð með fiski, grænu salati með ólífu olíu, te / vatn.

Valkostur 3 - brúnn soðin hrísgrjón, rauk grænmeti, myntu te bolli, ávextir.

Rétt kvöldmat :

Valkostur 1 - lágmark-feitur kotasæla, lítið stykki af ávöxtum og vatni.

Valkostur 2 - salat grænu, soðin fiskur, vatn með sítrónu, ristuðu brauði.

Valkostur 3 - rauk grænmeti, ristað brauð, vatn með sítrónu.

Svo borða rétt! Mat (uppskriftir hafa verið lýst hér að ofan) er hægt að sameina með notkun handfylli af hnetum, þurrkuðum ávöxtum eða jógúrt - það mun lifa í langan tíma frá morgunmat til hádegismat, frá hádegi til kvöldmat. Reyndu að borða á ákveðnum tímum og að fylgjast með stjórn.

Ábendingar um rétta næringu

Skóla næring mælir með:

- borða hollt, virða fyrirkomulag máltíðinni;

- jafnt sameina prótein, kolvetni og fitu;

- reglulega raða sér í dag fyrir heilbrigða næringu - til að hreinsa líkamann af úrgangi og hættuleg efni;

- drekka nóg af vökva;

- íþróttir, virkum lífsstíl.

Umsagnir um næringaráætlunum

Slíkar áætlanir nýlega mjög vinsæl. Helsti markhópurinn - konur sem vilja léttast, að hopp til baka eftir fæðingu, og svo til að missa þyngd, snyrtilegu mynd til að hefja virkan og heilbrigðan lífsstíl, aðlaðandi útlit - .. vil það allt. Þú getur fylgst með ofangreindum ráðum, þá með tímanum venjast að borða almennilega.

Margir leita aðstoðar hjá fagfólki, eignast sérstakt forrit sem leyfa þér að reikna út fjölda hitaeininga í tilteknu fat. Slíkar áætlanir yfirleitt þegar saman á fjölbreyttan matseðil. Valfrjáls, þú geta finna hentuga matseðill fyrir daginn, viku eða jafnvel mánuð. Það er sérstakur mataræði fyrir fólk leiða kyrrsetu eða virku lífi.

Professional Næringarfræðingar ráðleggja að nota slíkt kerfi jafnvægi næringu. Þökk sé þeim, þú víkja ekki frá settum reglum leyfum ekki notkun umfram hitaeiningum. A hollt mataræði aga og framleiðir gagnlegar vana að borða rétt. Hins vegar gera þessi forrit taka tillit til sérstakra aðstæðna. kerfi eru venjulega gerð úr sameiginlegri tölfræðilegum gögnum sem eru viðeigandi við heilbrigða manneskju. Það er, aflgjafa kerfi tekur ekki tillit til þess að sjúkdómurinn, sjúkdóma, ástand, lífsstíl, lífeðlisfræðileg hæfileika, óskir. Aðeins faglega hæfur læknir ráðleggur þér að tilteknum matvælum, að teknu tilliti til þessara þátta. Áður en þú biður gott að hugsa um hvað er að angra þig. Skrifaðu niður á blað sjúkdómsins sem þú hefur fengið á undanförnum árum, langvinnra sjúkdóma, og svo framvegis. D. A hollt mataræði þarf að vera til staðar í lífi þínu allan tímann, niðurstaðan verður ekki séð í viku eða tvær, og aðeins eftir langan tíma. Því að byrja að borða rétt og taka allar upplýsingar um sjálfa sig á ári eða tveir sem þú verður að vera fær um að bera stöðu þeirra og draga ályktanir.

A hollt mataræði er alltaf stranglega einstaklingur. Sama mat og borða háttur getur verið bæði gagnlegt og skaðlegt mismunandi fólk. Aðkoma að þetta mál er mjög alvarlegt og ábyrgt, að höfðu samráði við sérfræðing.