Hyperextension gagnstæða: tækni, ábendingar, ráðgjöf

Slík æfing er hyperextension, háð reglulegu árangur styrkir vöðva corset aftur, vera skilvirk fyrirbyggja meiðsli í neðri bak og hrygg. Þó þetta varðar þjálfun eingöngu í hefðbundnum útgáfu.

Shapely læri og sitjandi hert, með fyrirvara til baka

Hyperextension andstæða frábrugðin klassískri staðreynd að í því ferli að þjálfa grunn leikinn er ekki spilað með líkama og fætur. Því ákafur vinna vöðva í rassinn og læri, og lendahluta eina aðstoðar.

Í raun hið gagnstæða há er að vinna sömu vöðva og klassísk, en þessi möguleiki er hægt að kalla öruggari með því að færa hlaða hreim. Hin hefðbundna aðferð felur í sér áherslu á langa vöðva í baki og hné samskeyti og þar með líkur á meiðslum þegar að vinna með stórum þyngd, er mjög hár. Tækni andstæða framlengingu, á hinn bóginn, gerir faglega íþróttamenn að nota frábær þyngd.

Mælt er með öfugri hyperextension til íþróttamanna á mismunandi stigum þjálfunar fyrir hita vöðvana áður en að framkvæma mikið þjálfun, auk íþróttamenn, byrjendur að hita upp fyrir æfingu grip.

Tillögur um framkvæmd hinni hyperextension

Í því ferli framkvæmd felur í sér aðeins eitt sameiginlegt - mjöðm - sterka líkamsbyggingu sem leyfir þér að vinna með stórum lóðum. Í húsnæði heldur fasta stöðu allan endurtekningu amplitude, þá á hrygg ekki hafa áhyggjur.

Það er mikilvægt að hafa í huga:

• Til að koma í veg fyrir meiðsli, forðast skyndilega hreyfingar.
• Til að í raun hlaða hamstrings, sokkurinn skal pakkað inn.
• Þú getur ekki sveifla, að reyna vegna tregðu gera að klifra. gæði hluta endurtekning betra en að fullu, en hætta á meiðslum.
• Æfing fer fram í amplitude hámarks vöðva teygja og eru stöðugt í spennu.
• Ekki gleyma um rétta öndun: anda á neikvæðan fasa, og anda frá sér á átaki.

Síðan hinni hyperextension - Þessi æfing er í grundvallaratriðum frábrugðið klassískri og þjálfari er þörf fyrir það öðruvísi. Venjulega, a stál beint eða hallandi hönnun, búin með mjúkum pads eyra, stillanlegum púða fyrir fætur og sér fyrir hendur.

tækni æfingar

Ef salur er ekki sérstakur búnaður til að æfa "andstæða hyperextension" hermir eða hyperextension bekknum stritvinnu líka.

Þú þarft að byrja að æfa með stillingum vél fyrir sig. Næst, það er mikilvægt að fylgja eftirfarandi leiðbeiningum:

• Á lárétta bar að leggjast á grúfu og taka á brún þétt.
• Fætur, rétti á hnéð, sem er staðsett á brún bekknum.
• Á anda frá sér, hægt að lyfta fætinum upp til að mynda beina línu við líkamann.
• Í nokkrar sekúndur til að festa á toppinn.
• Á fæti andað rólega aftur til upphafsstöðu.

Í því skyni að koma í veg fyrir hrygg meiðsli, er ekki mælt með HOG efst. Höfuðið ætti að vera haldið beint, ekki henda háls hennar. Ef æfing er auðvelt, þú getur bætt við fleiri íþyngja.

Ef möguleika á aðgangi að líkamsræktarstöð er ekki þessi æfing er hið gagnstæða hyperextension, getur alveg eins í raun hægt að nota á heimilinu. Þú vilja þörf a stór æfa bolti. Hreyfing er hægt að gera jafnvel þegar liggjandi á tveimur dregið saman stólum.

hæfni heima

Svo snúa hyperextension heima með fitball hjálpar til að vinna úr:

• Rassvöðva vöðvar.
• Lærvöðva.
• Lægri og miðja svæði á bak.

Til að gera þetta, þú þarft að taka upphafsstöðu:

• Að liggja á maganum á boltanum þannig að hann var undir mjöðmum og neðra kviði.
• Hands staðsettur í framan öxl-breidd í sundur og teygja þá á gólfið.
• Fætur beinir haldið saman.

Frekari aðgerða er framkvæmd:

• The fætur eru upp, herða mjöðmum og lægri bak.
• Seinkað um nokkrar sekúndur á hámarks lið.
• Varlega falla niður án þess að snerta gólfið.

Á æfingu, það er mikilvægt að stjórna öndun. Það ætti að vera hægur og Rhythmic.

Ef þú gerir æfinguna "reverse hyperextension" daglega í 2-3 sett með fjölda endurtekninga að minnsta kosti 12 sinnum, niðurstaðan verður sýnilegt eftir 30-40 daga.