Ýta kerfi: kerfinu. Push-ups frá grunni fyrir byrjendur

Pushups - ótrúlega einfalt og vinsæl æfing. Það hefur náð slíkum heiður vegna þess hvað það getur gert heima, í vinnunni, eða reyndar hvar sem er. Push-ups er mikill fjöldi afbrigða og er hægt að framkvæma með því að fólk öðruvísi undirbúning. Það er mjög einfalt, en á sama tíma er áhrifarík æfing. Akstur pushups frá núlli mun leyfa einhver til að innan skamms tíma til að koma líkamanum í tón, auka the láréttur flötur af líkamsrækt. Einnig þetta æfing getur verið góð hugmynd að dæla upp vöðvana. Auðvitað, ekki eins og þrýsta uppsveiflu í gyms, en einnig mjög gott. Sérstaklega miðað við fyrirhöfn sem þú eyðir á þessa æfingu. Þú getur einnig þurfa ekki að borga fyrir notkun ræktina. Í samræmi við það, ef maður ætlar að gera þessa æfingu, spurningin strax vaknar, og hvort það er að vinna kerfi til að auka pushups. Um þetta - síðar í greininni.

Hvers vegna ýta kerfi frá grunni?

Hver sá auðveldara að takast á við í nokkurn kerfi en að hugsa um áætlun þjálfun. Svo við komið. Fáir eru sammála um að vera vatt út bara svona. Ef maður byrjar að framkvæma nokkrar æfingar, mest af öllu, sem hann er að bíða eftir þessari tilteknu niðurstöðu. Flest fyrirhuguð framvinda fullt er mjög erfitt: þú getur bara reiknað það allt rangt, eða að hlífa sér og þar af leiðandi ekki þróast ekki. Í samræmi við það, þú þarft bara góðan hringrás til að auka ýta-ups sem mun bæta árangur þinn og smám saman ná ágætis stigi.

Venjulega, í upphafi þjálfunar þeirra og erlendra íþróttir fólk er ekki aðgreint í niðurstöðum ýta-ups. Því þurfa þeir endilega að ýta kerfi fyrir byrjendur. Þannig að fyrstu vikurnar voru alveg blíður og síðan hlaða var smám saman aukinn. Ef maður lítur stóru tölurnar í töflunni, það mun líklega ekki byrja að vinna vegna þess að kerfið telst of flókið.

Þú veist ekki hvernig á að gera ýta-ups: hvernig á að vera?

En hvað ef þú getur ekki gert ýta-ups aldrei? Þetta er það sem gerist ef maður er stór líkamsþyngd eða mjög langan tíma hann ekki sýna hreyfingu. Þá þurfum við rafrás pushups frá núlli, vegna þess að jafnvel fyrstu 5-10 endurtekningar hann var ekki gefið. Í þessu tilfelli, þú þarft að byrja með einföldum æfingu. Eins og ég nefndi fyrr í þessari grein, frá ýta-ups það er mikið af fjölbreytni, og þetta plús þetta æfing. Það eru bæði mjög háþróuð leiðir ýta-ups, og léttur. Því ef þú algerlega getur ekki gert ýta-ups, ekki örvænta! Þú þarft að velja valkosti til að auðvelda framkvæmd aðferðarinnar.

Ef maður þarf hringrás ýta-ups frá jörðu, hann vonast virkilega að finna hentuga þjálfun aðferðafræði. Jafnvel ef þú getur ekki verið vatt út einu sinni. En í flestum tilfellum fyrirætlun dæla ýta-ups felur þegar sumir grunnþjálfun. Og ef þú ert ekki? Eins og áður hefur komið fram mun hjálpa ljós-þyngd tegundir ýta-ups.

Einfaldar leiðir til að ýta-ups

• Ýta-ups með hné. Auðveldasta leiðin til að ýta-ups. Upphafleg staða er ekki klassískur áhersla liggjandi, og rekki á fjórum fótum. Í þessari stöðu sem þú verður að vatt og vegna þess að það er svo miklu auðveldara að gera en venjulega.
• Push-ups frá bekknum. Þessi aðferð við ýta-ups bendir til þess að líkami þinn verður ofan fótum og álag á vinnandi vöðva hópa mun minnka.

• Pushups með hjálp einhvers. Þú getur gert ýta-ups og algengasta, en ætti að spyrja vini eða ættingja til að hjálpa þér smá kreista sjálfur eftir að lækka. Þar sem ýta-ups sjálfar eru ekki erfið æfing, notkun þessara þriggja léttur leiðir til að hjálpa þér að ná fljótt árangri og fara að venjulegum ýta-ups.

þjálfun kerfi pushups fyrir byrjendur

Svo, eftir að þú hefur farið úr núll til að ljúka að minnsta kosti nokkrar niðurstöður, getur það nú þegar finnst miklu meira sjálfstraust. Venjulega, í þessari æfingu sem kreista, auðvelt nóg til að auka fjölda endurtekninga í 30-50 sinnum. Aðeins þá þróast verulega dró niður og hindrað. En hvernig ýta-ups í gangi? Til að gera þetta þú verður að nálgast einn af fáum völdum aðferðum. Í bókmenntum og það var boðið nægilega fjölda kerfa sem hægt er að þjálfa. Sem reglu, eru þeir hannaðir þannig að þú gerir á hverjum degi eða viku til að auka álag. Gildistími getur verið mjög mismunandi, en að meðaltali er 2-3 mánuðir. Ef þú vilt ekki að þjálfa fyrir nokkrum skýr kerfi, getur þú sett upp áætlun fyrir þig og fylgja henni. En hér getur þú þarft að aga þig sjálfur.

Hvernig á að byggja upp þjálfunaráætlun?

Það eru nokkrir helstu þættir sem byggja á sem þú getur búið til eigin þjálfun áætlun. Við skulum skoða stuttlega hvert þeirra.

• Heildarfjöldi endurtekninga í æfingu. Þú getur ekki fá hengdur upp á fjölda endurtekninga í hverri aðferð, sem og fjölda aðferða. Einfaldlega veldu fjölda sem þú hefur efni á að í Push-ups. Getur, til dæmis, til að margfalda met sitt í ýta-ups á 5 - fá fjölda ýta-ups, sem þú þarft að gera í dag. Í þessu tilfelli, setja sér markmið til að ná þessu fyrir fáeinum setur. Með hverri þjálfun aðferðir að reyna að draga úr the magn og auka endurtekningar. Með tímanum, einfaldlega fjölga sem hversu mikil þjálfun mun bæta. Þessi leið þjálfun er hentugur fyrir byrjendur.
• Líkamsþjálfun tíma. Það gerir ekkert vit í að þjálfa of löng eða of stutt. Að sjálfsögðu getur það einnig koma niðurstöður, en það mun vera miklu meira hóflega. Besti tíminn til að æfa 20-45 mínútur. Hvers vegna svo stór svið? Það fer eftir sérstökum aðstæðum og markmið. Ef þú vilt léttast, þá þarftu ákveðið að gera ýta-ups fyrir meira en mjótt mann. Einnig, ekki allir geta fundið fullt af tíma fyrir þjálfun. Í slíkum tilfellum verður þú enn vera fær um að móta út 20 mínútur. Að lokum, getur þú gert ýta-ups, jafnvel í vinnunni. Ekkert af eðlilegu fyrirætlun af ýta-ups frá jörðu er ekki hönnuð fyrir mörgum klst af þjálfun.

Helstu aðferðir þjálfun fyrir byrjendur og millistig íþróttamenn stig

• Ýta að hámarki. Þú gerir bara 3-5 sett í hámarki. Kostir þessarar aðferðar eru augljós - þú verður að vera fær til framfara nákvæmlega. Á hæðir, getur þú aðeins fela þá staðreynd að þú þarft að vera sterk-willed eiginleika, því ýta-ups í hámarki er ekki auðvelt.
• Fastur fjöldi ýta-ups í hverju setti. Þessi tækni gerir þér kleift að velja tiltekinn fjölda ýta-ups og gera það að hámarksfjölda aðferða. Þú þarft að halda þjálfun eins lengi og hægt er að gera aðra tilraun. Þetta kerfi getur verið mjög takmark að vinna vöðva, endurheimta og hafa langan tíma.

Hvíld og endurheimt

Eftir þjálfun sem þú verður í öllum tilvikum þarf að hvíla. Tíðni þjálfun það er ómögulegt að ákvarða nákvæmlega fyrir alla. Sumar áætlanir bjóða upp á lítið daglega líkamsþjálfun, hinn - í dag, og sumir - tvisvar í viku. Það veltur allt á tilteknum markmiðum þínum, eins og heilbrigður eins flókið flest þessara æfingu.

Circuit fyrir stelpur

Konur eru líka oft áhuga á slíku æfingu, eins og ýta-ups. En þessi hefðbundnar kerfi eru ekki hentugur fyrir alla 100%. Stundum ýta kerfi fyrir stelpur bendir hraðri aukningu á niðurstöður. Nánast er hægt að tvöfalda eða þrefalda fjölda endurtekninga í 2 mánuði. Hins vegar er það meira viðeigandi fyrir karla, því í eðli sínu að þeir hafa fleiri líkamlegur styrkur og það er auðveldara að taka framförum í þessari æfingu, sem ýta-ups. Eins og fyrir stelpur, þeir eru fleiri hentugur léttur hringrás líkamsþjálfun sem ekki gera það fyrst vikur til að gera 10-20 ýta-ups í hverju setti. Hér er nauðsynlegt að leita skilyrðum hverju einstöku aðferð, en almennt þú getur bara dregið úr fjölda endurtekninga í tvennt (miðað við hefðbundna meðferð) og þjálfa þannig.

Ýta-ups - æfing fyrir alla!

Ýta-ups - einn af þeim æfingum sem passa algerlega alla. Bæði fullorðnir og börn. Það er hægt að gera þér mikið sportlegri og bæta heilsu. Akstur pushups frá núlli mun leyfa einhver til að læra hvernig á að framkvæma þessa æfingu. Taka þátt og bæta líf þitt!