Hvernig á að dæla upp hálsinn heima: lögun og dæmi um æfingar

Ef þú veist ekki hvernig á að dæla upp hálsinn þinn heima, en vilt virkilega það, þá mun greinin okkar hjálpa þér að gera það fljótt. Að jafnaði, utan líkamsræktarstöðvarinnar, geturðu einnig byggt upp vöðvamassa, en þú þarft að gera það mjög vel, vegna þess að þú getur orðið fyrir meiðslum.

Þannig er hægt að skipta öllum æfingum sem eru hönnuð til að blása upp hálsinn í nokkra hópa: hreyfingar, sem nota eigin þyngd þeirra, viðbótar skotfæri (lóðir eða álag), auk þess að sigrast á viðnám handanna. Hver tegund ætti að nota af ákveðnum hópi íþróttamanna. Til dæmis, áður en þú byrjar að dæla hálsinn heima til byrjenda, ættir þú að undirbúa og velja æfingar sem þú þarft þol gegn höndum þínum. Staðreyndin er sú að svo flókið verður öruggasta.

Til dæmis getur þú sett báðar hendur á enni og stutt á það. Í þessu tilfelli verður þú að standast höfuðið, þar sem þvingaðir hálsvöðvar. Hreyfingar ættu ekki að vera skarpur. Þetta flókið gerir ráð fyrir að höfuð halla til vinstri-hægri, áfram-aftur, og snýr einnig að hliðum með mótstöðu. Allir æfingar ættu að vera gerðar í nokkrum aðferðum fyrir 15 reps. Hins vegar er styrkleiki og lengd þjálfunar háð heilsu og stigi líkamlegrar þjálfunar einstaklings. Byrjandi ætti að byrja með nokkrum endurtekningum.

Íhuga nú hvernig á að dæla upp hálsinn heima með eigin þyngd. Í þessu er ekkert flókið. Þú getur bara gert "brú", en fæturnar þurfa að vera stillt nógu breiður og í staðinn fyrir hendur til að halla höfuðið. Auðvitað þarftu að gera æfingu á mötunni. Reyndu nú að rúlla höfuðið í mismunandi áttir. Þú þarft að gera allt mjög vel. Það er betra fyrir byrjendur að tryggja sig með höndum sínum. Auðvitað þarf æfingarnar að vera í nokkrum aðferðum, frá og með 5 endurtekningum.

Nú skulum sjá hvernig á að dæla réttu hálsinum með viðbótarskeljum. Til að gera þetta þarftu hringa frá Útigrill eða dumbbell. Byrjandi þarf að byrja með lítinn massa, smám saman að auka það. Gera æfingu með álaginu sem þú getur látið sitja eða standa. Til að vinna í síðasta stöðu þarftu langan ól, sem verður sett á höfuðið og sem álagið verður fest á. Reyndu nú að hækka það. Aðeins axlar og höfuð hreyfist. Það er þægilegra að gera slíka æfingu liggjandi. Til að gera þetta getur þú einfaldlega sett álagið á enni og síðan hækkað og lækkað höfuðið.

Ef þú veist ekki hvernig á að dæla hálsinn með lóðum, þá skal þú gera slíka æfingu: hækka hendurnar með lóðum sem eru samsíða gólfinu og gera þau sveigjanleg eftirnafn. Að auki er hægt að draga skeljar í höku í standandi stöðu. Elbows á sama tíma eru ræktuð í hliðum, axlar eru uppi. Allar lyftur á stönginni með uppbyggingu höfuðsins stuðlar að myndun fallegrar, öflugrar háls.

Athugaðu að ekki er hægt að stilla vöðvana of mikið, þannig að þjálfa eigi meira en 3 sinnum í viku. Ekki gleyma því að þú þarft að gera aðeins nokkrar æfingar á nokkrum aðferðum, þar á meðal ætti að vera hvíld. Nú veitðu hvernig á að dæla hálsinn heima á eigin spýtur, á skilvirkan hátt og örugglega.