Tryggingar sveifluþrýstings í sal og heima. Með okkur til að læra auðveldlega

Sumarið, hafið og ströndin eru á þann hátt samtengd hugtök sem ýta á krakkar og stelpur til að mögulega draga upp líkama sinn. Láttu það ekki vera hápunktur íþróttamannsins, en jafnvel venjulega sléttur líkami laðar meira athygli en hinn svokallaða maga og almennur lágmarki líkamans. Og hér á þessum vettvangi, sem felur í sér kapp á fallegum líkama, viðurkenna margir stór, ef ekki alþjóðlegt, mistök: eyða klukkustundum á morgnana eða kvöldið gengur, gerðu þúsundir flækjum á fjölmiðlum, skipuleggðu hungurverkföll og aðrar verur. Í þessari grein munum við reyna að ná þessum vandamálum eins djúpt og mögulegt er, til að sýna hvað kerfið ætti að vera til að sveifla blaðinu, hlaupandi, slátrun. Við munum ekki draga "köttinn á bak við hala", við skulum byrja!

Svo, kerfið að klettur fjölmiðla. Kannski er þetta eina vöðvahópurinn, sem er nógu auðvelt að dæla jafnvel heima, en ekki eins og í líkamsræktinni. Og þetta er ekki vegna þess að það eru engar kraftaverkamenn, leiðbeinendur og sérstakt "andrúmsloft" heima. Málið er að í höllinni, framkvæma margar æfingar (squats, deadlifts, bekkþrýstir og aðrir) sem virðist mjög langt frá stuttum vöðvum, það er sá sem fær hlaupið í ljóninu og dælt því upp og fær nokkrum sinnum skilvirkari. Hins vegar er húsið ekki slæmt heldur. Krakkar, auðvitað, geta eftirsóknarvert teningur varla séð í fullkomnun þeirra, en þeir eru tryggðir mjótt líkama. Við munum setja saman 2 forrit til að sveifla fjölmiðlum: heima og í líkamsræktarstöðinni. Þeir verða verulega frábrugðnar, svo við mælum með að þú lesir bæði. En í byrjun munum við eyða þeim goðsögnum sem oft plága marga: gera þúsundir endurtekninga, þú munt ekki bæta vöðva fjölmiðla, heldur þvert á móti - gera skaða; Skjálfta einum þrýstingi, þú munt ekki missa þyngd í kviðinni, því að fita minnkun fitu er ómögulegt og 90% af loforð um árangur þinn í að minnka þyngd er mataræði.

Tryggingar sveifluþrýstings í salnum

Vika 1-2:

1) Lyftu fótunum í skrúfunni á þverslánum (einn af erfiðustu æfingum) - 3x7.

2) Lyftu fótunum liggjandi - 4x20 (25).

3) Classic snúningur - 3x30 (50).

Vika 3-4:

1) Lyftu fótunum í skrúfunni á þverslánum - 5x10.

2) Hækkun skottinu (liggjandi á halla) - 3x30 (50).

3) Classic snúningur - 3x30 (50).

Vika 5-6:

1) Lyftu fótunum í skrúfunni á þverslánum - 5x10.

2) Snúningur í rómverskum stól - 4x25.

3) Skurður á 4x12 blokkinni.

Hér er borð til að klettra fjölmiðlum. Næst verður allir að velja æfingar "fyrir sig". Það eru slíkar æfingar sem hafa bestu áhrif. Að jafnaði, þegar þú fylgist með hörðu mataræði (getur aldrei verið svangur!) Rétt valið forrit og kerfisbundin þjálfun, sama bita (bæði fyrir stráka og stelpur) má taka þegar í 2-3 mánuði þjálfunar. Jæja, ekki mjög langur tími til að ná draumi!

Tryggingar sveiflupressa heima

Svo, forritið til að læra heima. Í meginatriðum, heima, getur þú ekki breytt æfingum, en aðeins til að auka álagið.

Vika 1-2:

1) Snúningur á gólfinu - 3х50.

2) Samtímis lyfting á höndum og fótum liggur - 3х10.

3) Æfing "Smokkfiskur" - 3x10.

4) Snúningur með shin á bekk - 3х15.

Þessar æfingar eru nóg. Í næstu vikum til síðustu 3 æfinga þarftu að bæta við 5 endurtekningum þar til þú nærð 30.

Það er allt. Þessi tækni mun leyfa þér að fljótt og auðveldlega dæla vöðvunum í fjölmiðlum. Til að margfalda mögnun áhrifa er mælt með að gera morgnana / kvöldskokka í 20-30 mínútur í meðallagi hraða. Og auðvitað, mataræði. Allt sem á að fylgjast með er að minnka neyslu fljótandi kolvetna (sælgæti), mettuð fita (ómettað fita, þvert á móti er æskilegt að borða) og einnig að auka inntöku trefja (helst úr grænmeti, en einnig smá ávöxtur). Gangi þér vel!