Svarið við spurningunni: "Hvernig á að byggja öxlum heima?"

Með virkri vöðvamassa meina ekki minna en 3 skipti í viku og því hollt mataræði. Rétt næring - er til staðar í daglegu mataræði er nægilegt magn af próteinum dýra, vegna þess að þeir eru byggingareiningar vöðva. Þessi grein mun fjalla hvernig á að dæla upp öxlum á heimilinu.

Axlir taka þátt í öllum hreyfingum höndum. Brachii kallast delta upphandlegg eða hún aftan við trefjar sínar er skipt í þrjú svæði - framan, miðju (hlið) og aftur. Delta er þríhyrningslaga í form og líkist samsvarandi bréf af gríska stafrófinu. Ef þú ert á frumstigi, munt þú nálgast líkamlega þjálfun með þungum lóðum, vegna þess að Delta "finnst" gott farm.

Hvernig á að byggja öxlum heima? Mjög einfalt. Það eru til nokkrar leiðir - það æfingar með lóðum, lyftistengur eða á barnum. Basic æfingar til að auka styrk eða massi upphandlegg vöðvunum - þetta eru mismunandi þrýstir upp.

Hvernig á að byggja axlir lóðum? Æfa með lóðum á Delta mikið, en ég vil kynna árangursríkasta sett af æfingum fyrir axlir, sem samanstendur af aðeins þremur æfingum.

Æfing №1 - Bench situr upp. Á framkvæmd olnboga hennar verður leyst í hendi, en framhandlegg ætti að vera stranglega lóðréttri stöðu með hendi dumbbell þarf að rétta upp. Fyrst þú þarft að framkvæma að minnsta kosti tvö eða þrjú sett með ljós þyngd til að hita upp, og þá tvær nálgun (10/08) með hámarks álag. Brjóta á milli setur - 2 mínútur.

Æfing №2 - Varamaður podymanie lóðum í framan þig. Lóðum eru til skiptis hækkuð í augnhæð og einnig í einu lækkað. Þegar lyfta er ekki nauðsynlegt að gera keyrð, það er nauðsynlegt að vinna á kostnað styrk handlegg. Hendur skal haldið nánast beint, hné má boginn aðeins nokkrar gráður. Framkvæma tvö eða þrjú sett (8-10), brjóta ætti ekki að vera meiri en 2 mínútur.

Æfing №3 - Gert lóðum í hönd á meðan standa. Þessi æfing krefst þynningarsvæði hönd bara í hendur, við þurfum að hækka lóðum örlítið yfir öxlinni. Olnbogar beygði nokkrar gráður, lyfta handleggjum lárétt, pinky reyna að draga upp. Framkvæma þrjú sett með lágmarks fjölda endurtekninga.

Fyrir þetta forrit til að vinna þrisvar til fjórum sinnum á viku. Gera þessar æfingar fyrir framan spegil til að leiðrétta tækni sína. Til þess að ná vöðvamassa og verða sterkari, það er nauðsynlegt að smám saman auka vægi dumbbell.

Hvernig á að byggja herðar heima með hjálp barnum? Ef þú hafa a heimili bar, það er einnig tilvalið til að byggja upp axlarvöðva, auk lóðum. Í þessu tilfelli, mælum við með eftirfarandi æfingar: bekkpressu Útigrill aftan við höfuð, sitja á sérstökum bekk (með áherslu á bakinu) og sama bekkpressu úr brjósti.

Hvernig á að byggja herðar heima með hjálp lárétt bar? Ef þú hafa a heimili, þar er einnig lárétt bar, og þá mun hann vera framúrskarandi aðstoðarmaður, þar sem hún æfingar eru undirstaða af efri hluta líkamans. Þeir virkja nokkra vöðvahópa. Þegar draga upp á bar Delta taka við hlutverki "tengd" vöðva, eins og handleggjum og baki vinnu í viðbót við öxl. Fyrir Delta raun draga beina miðju grip og herða hluta.

Áður þjálfun hita upp þá vöðva fullkomin æfing sem er fljótur shrugging.

Ef illa gerðar, af þeim æfingum fyrir Delta geta leitt til alvarlegra meiðsla á vöðvum. The áverka talið bekkur standandi eða sitjandi bekkur og lóðum í hönd raflögn. Til að koma í veg fyrir meiðsli, þú þarft að eiga samskipti við vinnandi jafnvægi, virða rétta tækni og pre-upphitun. Því umskipti til alvarlegri þyngd tækni það er nauðsynlegt að vinna.