Pushups fyrir Pectoral vöðva: æfingaáætlun

Á þessu stigi er bara a gríðarstór tala af valkostur til að framkvæma slíkar æfingar eins ýta-ups: .. Classical, með áherslu á greipar, standa á höndum, osfrv Þegar þú framkvæma ákveðna þjálfun fara rannsókn á nauðsynlegum vöðvahópa. Næstum allar tegundir af ýta-ups, sem ætti að vera úr gólfinu, getur falið í sér notkun á hlutum. Til dæmis, til að skrá, sem hægt er að nota eru kúlur, bekkir, stólar. Hins vegar getur þú alltaf fundið annað tæki til ýta-ups fyrir brjósti og öðrum vöðvum. Búa meginmál drauma þína er ekki svo erfitt og það kann að virðast við fyrstu sýn. Allt mun ráðast á langanir. Í þessari yfirlitsgrein mun leggja áherslu á hvernig á að blása brjósti vegna ýta-ups.

Þjálfun flókið án frekari útbúnaður

Í fyrsta lagi ættum við að íhuga þeim æfingum sem framkvæmdar eru án verkfæra. Í þessum tilvikum hleðsludreifingin fer fyrst og fremst eftir jöfnun handleggjum og líkama fyrirkomulag. Hvað ætti að taka mið af því að framkvæma ýta-ups fyrir brjósti vöðva? The þjálfun felur í sér að hendur eru sett breiðari, því meiri álag mun vera til staðar til samsvarandi vöðvaþræðir.

The Palm er komið fyrir eins þröngt og hægt er að hlaða með neina helvítis upphandleggsvöðva. Ef hendur eru staðsettar samsíða líkamanum, helstu byrði mun byrja að koma á biceps. Í því skyni að styrkja hendurnar á pushups áherslu ætti að vera á greipar hans. Álagið á að ýta ekki of mikið fyrir þig? Þá reyna að gera æfinguna á einni hendi. Það er líka hægt að lækka aftur eða efri bak, setja álag. Í því tilfelli, ef þú tilheyra flokki nýliða, í því skyni að auðvelda æfinguna, getur þú treyst á hné, ekki á fætur. Jafnframt þessari reglu einkennast af ýta-ups fyrir stelpur.

Ef þú ætlar að fylgja þessum reglum, þá á stuttum tíma sem þú verður að vera fær um að dæla algerlega alla vöðva. Og notkun viðbótar búnað er ekki nauðsynlegt fyrir þetta.

Líkamsþjálfun með tækjum

Hvað annað er hægt að ýta-ups fyrir Pectoral vöðva? The þjálfun getur falið í sér notkun á fleiri tækja. Dæmi um slíkan búnað hafa þegar verið gefin hér að ofan. Framkvæma æfingar með hjálp viðbótarfé er alveg einfalt. Það er nauðsynlegt að hafa í huga að til að vinna út brjósti, ætti að fara lægra höndum. Með þessari aðgerð er hægt að hámarka hlaða vöðvana.

Fætur getur ekki hvíla gegn gólfinu. Þeir verða að vera sett á bekk eða stól til að tryggja að þeir séu fyrir ofan eða eru á sama stigi með höndum. Með hjálp þessarar aðgerðar er hægt að færa þyngdarpunkt. Það er litið svo á að því hærra sem þú setur fætur, því meiri álag mun fá í hendur.

Hvað annað ætti að vera tekið fram, að tala um ýta-ups fyrir Pectoral vöðva? Þjálfunaráætlun getur einnig falið í sér notkun vægi. Með þeim er hægt að auka álag á vöðva til að gefa sig, mest áhrif. Hvað er mikilvægt að muna í þessu ástandi? Í fyrsta lagi ættum við að velja þyngd sem mun ekki birtast þér byrði.

Sem krefst polymetric æfingu?

Hvað annað er hægt að vera hringrás á ýta-ups? Sérstaklega er nauðsynlegt polymetric æfingar. Megintilgangur þessara ýta-ups er að fá sprengiefni afl. Slík konar æfingar er nauðsynlegt fyrir þá íþróttamenn sem vilja auka snerpu og viðbrögð hraða. Ef forgangur markmið þitt er að auka vöðvamassa, þú þarft bara að muna að polymetric ýta-ups fyrir brjóstið á þessu ástandi mun ekki koma mikið áhrif.

Meginreglan um æfingu er að þú þarft að ýta burt eins mikið og mögulegt er. Algengustu polymetric pushups - æfingar sem eru gerðar með bómull.

Er það mögulegt að þjálfa axlir með ýta?

Hvað gæti verið að ýta-ups fyrir axlir? Erfiðustu æfingar eru þeir sem þurfa að framkvæma, standa á höndum. Auðvitað, ef þú - untrained manneskja, það er ekkert frá fyrsta skipti sem þú færð ekki. Þessi tegund af æfingu er hannað til að vinna í gegnum axlarvöðva upphandleggsvöðvana og efri hluta líkamans. Til að framkvæma ýta-ups af þessu tagi er engin þörf á að nota fleiri tæki. Fyrsti áhrif verða í boði eftir tiltölulega stuttan tíma. Hins vegar ætti það að vera Ijóst að æfingar eru gerðar með reglubundnum hætti er krafist.

tækni æfingar

Kerfi fyrir ýta-ups standa við hliðina á hendur: það er nauðsynlegt að setja hendurnar öxl-breidd í sundur og beygja. Eftir að þú ættir að teygja lófana á gólfinu, ýta fæturna frá yfirborði þannig að geta staðið alfarið á höndum. Fætur geta einnig hvíla gegn vegg. Þarf til að fylgjast náið með þeirri staðreynd að bæði búk og fætur eru í beinni stöðu þegar framkvæma þessa tegund af æfingu.

Álitið skal beint áfram, ekki á gólfið. Þetta verður að gera til að tryggja að blóð er ekki þjóta í augum hennar. Það krefst æfinguna vel og nákvæmlega. Það er nauðsynlegt að fara niður á augnabliki þegar höfuð kemst í snertingu við gólf yfirborð. Ætti ekki að flýta.

Tækni æfingar með þröngan mótun höndum

Hvaða önnur pushups fyrir Pectoral vöðva? The program ætti slík æfing, framkvæmd sem kemur með þröngan mótun höndum. Álagið er hægt að breyta með því að breyta stöðu á höndum og fótum. Slík tegund af ýta-ups er flokkuð sem miðlungs alvarlega. Megnið af byrði fellur á brjósti vöðva og upphandleggsvöðvana. Burstar ætti að vera komið þannig að fingur (þumalfingur og vísitölu) er tengdur. Aðrir verða að raða eins víða og mögulegt er. Með slík aðgerð er hægt að gefa bol mesta stöðugleika hans.

Til að framkvæma þessa æfingu, eftirfarandi skref ætti að gera: setja líkamann upprétt, hendur ætti að vera komið eins nálægt og mögulegt er til hvers annars. Push-ups þurfa að byrja frá stöðu þar sem brjósti snertir gólfið. Hands þarf að rétta alveg.

Hvaða ráðleggingar ætti ekki að vera gleymt?

Hvað ráðleggingar ætti að teljast með því að framkvæma ýta-ups? Fyrir karla og konur eru nánast eins reglur. Þau eru sem hér segir:

1. Í því skyni að auka magn af vöðva, það er nauðsynlegt til að framkvæma ekki meira en 4 sett af 15 endurtekningum af hverju. Annars eru vöðvaþræðir brenna. Samkvæmt því, sem óskað form mun ekki virka til að ná. Með öðrum orðum, ef þú stundar ekki eigin þágu auka þrek, fjölda endurtekninga ætti að vera haldið í lágmarki. Hins vegar flókið hreyfingu og álag verði aukið.
2. Afstaða líkama og vopn meðan á framkvæmd áætlunarinnar þjálfun getur haft áhrif á hversu erfitt.
3. Í framkvæmd þjálfun ætti að vera að stöðugt auka gráðu streitu (í hækkandi röð). Push-ups fyrir konur og karla verður að byrja með blíður álag (streita á hnén, standa undir höndum). Og rétt eins og fullkomnun líkamans er nauðsynlegt að reyna að tryggja að meðferð var gerð annars vegar, eða standa á höndum.
4. Framkvæma ýta-ups fyrir brjósti nóg einu sinni á dag. Nálganir á sama tíma ætti að vera nokkrar.

niðurstaða

Í þessari umfjöllun, vitnað við þjálfun sem byggir á ýta-ups. Auðvitað, ekki allir geta státað að þeir geta framkvæma jafnvel flóknustu æfingar. Hins vegar, með langanir og markmið, svo og venjulegur flutningur þjálfun, þú getur fengið það sem þú vilt. Ég ætti óska þér gæfu í þessu nokkuð erfiða ferli vegna þess að þú þarft að reyna að bæta hæfni þína.