Hressingarlyf kviðar vöðvi: 25 bestu æfingar

Við verðum að viðurkenna að helstu kviðarholi æfingar er ekki mest spennandi og skemmtilegt í framkvæmd. Þar að auki, eingöngu hækka líkamans sem rennur algerlega alla, er ekki alltaf árangursríkasta leiðin til að hafa áhrif á kvið vöðvum. Ef þú ert leiðindi með uppeldi líkamans, það er kominn tími til að líta á öðrum æfingum sem eru miklu meira áhugavert, óvenjuleg og áhrifarík þegar að takast á við vöðva stutt.

Hendur fyrir aftan höfuð hans í útafliggjandi stöðu

Þú þarft að liggja á bakinu, hækka fæturna og beygja hnén sín og þá lyfta og hendur. Eftir að sökkva hendurnar fyrir aftan höfuð hans, og þá lyfta þeim á sinn stað. Ef nauðsyn krefur, nota lóðum. Í einni aðferð og það er mælt með að gera um 15 reps, en hægt er að stilla á núverandi ástand þitt á að auka eða minnka fjölda.

Hringi með boltann

Taka boltann í hendurnar og standa þannig að fæturnir eru öxl-breidd í sundur. Pick upp boltann og byrja að lýsa það hringi í loftinu. Flettu ball átta sinnum í einni átt, þá að breyta um stefnu og endurtaka. Medicine Ball - þetta er eitthvað sem þú ættir örugglega að fá ef þú vilt að framkvæma árangursríkar æfingar sem kviðvöðva og öðrum vöðvahópa. Í þessu tilfelli, þú þarft að gera það breiður hringi, eins og þú vilt, án þess að beygja bakið.

brottför boltanum

Liggja á gólfinu, grípa leikfimi bolta, hækka hendurnar með boltann yfir hann og lyfta fótunum. Eftir þetta, lækka handleggina og fætur í gagnstæðar áttir og halda þeim af gólfinu. Halda þeim aftur, en í þetta sinn að halda boltanum á milli fóta hans, ekki í hendi. Aftur, lækka handleggina og fætur, halda fótunum á boltanum. Þá aftur Haldið höndum og fótum, og aftur boltann frá fótum til höndum. Endurtaka 10-20 sinnum, allt eftir líkamlegu ástandi þínu.

Frá "töflu" til "sveifla"

Fá niður á gólfið og setja hendurnar við hliðina á hvort öðru. Halla á þeim og á fótum, og þá beygja hnén og lyfta mjaðmagrind svo að út á myndinni "borð". Haltu þessari stöðu, þá aftur á hvar á að byrja, en ekki niður að gólfi, og hlé fyrir hendur. Þú þarft að vera í þeirri stöðu um nokkurt skeið, og þá lyfta mjaðmagrind og endurtaka það sem við gerðum áður. Gera 12-15 endurtekningar af æfingum, og aðeins þá fara aftur í upprunalega stöðu, sleppa mjaðmagrind og fótleggjum á gólfinu.

Rússneska snúa að sitjandi stöðu

Sitja á mat, herða fætur honum, beygja þá aftur smá halla. Pick upp vægi og byrja að snúa efri hluta líkamans snýr í mismunandi áttir. Kveiktu á tveimur hliðum telst eitt endurtekningu, og í einu fara þú þarft að gera að minnsta kosti sextán reps.

Flutter ánægja með leikfimi borði

Sitja á gólfinu, setja penna leikfimi tætlur á fótum, þá liggja á bakinu og fætur þínir lyfta upp og draga borði. Eftir það, byrja að dýfa fætur aftur, og ef gera "skæri". Í hvert skipti sem hægri fótur fer niður, telur eitt endurtekningar. Þú þarft að gera 10-15 endurtekningar áður en hlé. Ef þú vilt gera það erfiðara, fótlegg neðan á meira þröngu. Þannig að það verður erfitt að halda þeim, og kvið vöðvana mun vinna virkari. Fjölda endurtekninga breytist ekki.

Bjálkann á olnboga

Fá niður á gólfið á grúfu, og þá lyfta líkamanum þannig að hendur hans á gólfið þar olnboga. Halda aftur beint og halda þessari stöðu í um það bil hálfa mínútu.

Hafnar úfaldann

Krjúpið, grípa þyngd og ýttu það að brjóst hennar. Eftir það, halla afturábak, en halda baki beinu. Aftur í upphaflega stöðu og endurtaka á hné.

dauður Bjalla

Liggja á gólfinu, lyfta fótunum, þá beygja kné svo sem til að mynda horn níutíu gráður, snertast í höndum þeirra. Á anda frá sér, rétta hægri handlegg og hægri fæti, svo að þeir eru samsíða jörðu. Taktu upphafsstöðu og gera það sama fyrir hinni hliðinni.

Rolling í uppréttri stöðu

Hvíla hendur á leikfimi bolta, taka stöðu sem aftur er beint. Eftir þetta, sveigja fram, leyfa boltanum að rúlla undir þyngd, þá nota kvið vöðvana til að fara aftur í upprunalega stöðu.

corkscrew

Hækka fæturna þannig að þeir eru í horn á gólfið, halda þeim og færa þau saman. Fyrsta flytja þá til hægri, halda, og síðan aftur til upphafsstöðu og endurtaka fyrir hinum megin.

Plancks og snúningar

Standa á barnum, tína upp dumbbell. Hækka einn handlegg á loft, beygja allan líkamann hans. Haltu þessari stöðu, aftur á upprunalega, og þá endurtaka fyrir hinum megin.

Standa á einum fæti

Standa á einum fæti, halla líkamanum fram og lengja bæði vopn áfram þannig að líkaminn og vopn samsíða hæð. Til að halda jafnvægi draga hinum fætinum aftur eins vel þannig að það er samsíða gólfinu.

bolti Lumberjack

Stattu upp beint og setja fet á breidd. Pick upp boltann með báðum höndum til hliðar, og þá að færa í gagnstæða átt, eins og ef þú höggva tré. Aftur í upphafsstöðu og endurtaka fyrir hinum megin.

skæri

Liggja á gólfinu, lyfta fótunum lóðrétt á loft. Þá neðri fótinn þannig að það var tommur frá jörðu og samsíða gólfinu. Lyfta fætinum og endurtaka fyrir hitt.

Brekkur á hlið

Grípa dumbbell með báðum höndum og lyft henni yfir höfuð. Hægt að beygja til hægri, vera smá stund, og þá beygja til vinstri.

hundur fugl

Fá á fjórum fótum, sem aftur ætti að vera beint, og ýta þétt. Lyfta og draga hægri handlegg fram, lengja vinstri fætinum á meðan síðan. Aftur í upphafsstöðu og gera það sama, skipti um hendur og fætur.

Bjálkann á boltanum

Standa á barnum, fætur á gym boltann. Þá hægt að rúlla henni að sér, hækka mjaðmagrind upp til líkamans verður ekki mynda horn 90 gráður. Síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Bjálkann með breytingu á höndum og fótum

Standa á barnum, þá lyfta og draga úr hægri hendi hans, lyfta og draga til baka vinstri fótinn. Haltu þessari stöðu, þá aftur til upprunalegu og breyta hendur og fætur.

Planck stökk

Standa á barnum, og þá draga upp stökk fætur fram og til hægri. Hoppa aftur til að fara aftur á barinn, og þá endurtaka á hinni hliðinni.

Side ól á olnboga

Standa í hlið bar, halla á olnboga hans, hins vegar hans beygju um olnboga. The olnboga af hendi sem er ofan á, lækka niður á boganum, og síðan aftur í stöðu þar sem að byrja æfinguna.

A hundur leita niður

Taka hundinn sitja, niður frammi. Strax eftir að flytja alla þyngd á hendur og koma vinstri hné í andlit, og þá lyfta einn fæturna upp eins langt og hægt er. Þá lækka það svo að þú gætir tekið afstöðu þar sem að byrja æfinguna. Næsta skref er að framkvæma sömu skilyrði fyrir gagnstæða fótinn.

Ball Alphabet

Pick upp boltann, standa upp beinn, fætur sett upp í sundur. Dragðu boltanum fyrir framan hann í hendur og byrja að skrifa með það í loftinu stafrófinu. Þú getur smám saman að gera stafina fleiri og fleiri.

Sitja skíðamaðurinn með beygjum

Standa í stað skíðamaðurinn með því að taka dumbbell í annarri hendi. Byrja að lyfta dumbbell, beygja handlegginn á olnboga. Gerðu þetta í hálfa mínútu, þá skipta hendur.

Mill

Taka tvær lóðum, eitt fyrir hverja hönd, standa upp beinn, fætur sett upp í sundur. Beygja yfir og sleppa dumbbell í fæti með því að færa mjöðmum í gagnstæða átt, og hins vegar að vera upp yfir höfuð sér þá ættir þú að gera það sama, en í aðra átt.