Hlaup fyrir þyngdartap: hversu mikið á að hlaupa? Búðu til þjálfunaráætlun

Running er líklega auðveldasta og aðgengilegasti íþróttum. Hvað gefur hlaupandi? Einhver er þátttakandi í þeim til að léttast, einhver "rekur í burtu frá hjartaáfalli", einhver gerir einfaldlega fyrir skort á hreyfingu. Þú þarft ekki að kaupa áskrift í ræktina, fara einhvers staðar. Allt er tiltölulega auðvelt: taktu íþrótta buxur, t-bolur, strigaskór og áfram. Allir gangandi leið, garður, ferningur - það er pláss fyrir flokka. En ekki allt er svo einfalt. Ef hlaupandi er ætlað að ná til ákveðins árangurs, til dæmis til að útrýma umframþyngd, þá er nauðsynlegt að fylgja tilteknu kerfi og framkvæma að minnsta kosti einfaldar reglur og jafnvel betra að gera þjálfunaráætlun. Þetta er nákvæmlega það sem fjallað verður um í þessari grein.

Við gerum forritið. Hvar á að byrja?

Til að byrja með er hlaupandi hreyfing. Í þessu ferli eru kaloríur brenndir, magn efnaskipta eykst, líkaminn er mettaður með súrefni. Og eins og fyrir alla hreyfingu, þá eru líka frábendingar fyrir þessa íþrótt, þar sem nauðsynlegt er að gera þjálfunaráætlun. Meðal þeirra, slíkir sjúkdómar eins og háþrýstingur, bólgueyðandi ferli, nærsýni, hjartasjúkdómar, æðahnútar, magasár, flatar fætur, skurðaðgerðir sem fara fram á undanförnum misserum. Allt ofangreint er sagt hér svo að hver sem vill hlaupa getur lært eftirfarandi: áður en þú byrjar þá ættir þú að hafa samband við lækni. Ef einhver vandamál eru í líkamanum þarftu að reikna út leyfilegan álag.

Lengd kennslustunda

Ef læknirinn hefur ekki fundið frábæra frábendingar geturðu byrjað að þjálfa. Mjög mikilvægt regla fyrir byrjendur: hvort að ganga eða hlaupa fyrir þyngdartap, ekki reyna að strax setja færslur eftir lengd tíma og fjarlægðarmálum keyrslum. Óvenjulegt álagið líkaminn mun bregðast við alls kyns óþægilegum tilfinningum og sársauka í vöðvunum. Stundum vegna þessa lexíu verður þú að fresta í nokkra daga. Þetta er rangt og mun ekki koma tilætluðum árangri. Fyrir óþjálfaðan líkama skal hlaða á fyrstu dögum þjálfunar vera í lágmarki. Í þessu tilviki er nauðsynlegt að hafa í huga breytinguna á almennu líkamlegu ástandi lífverunnar (púlshlutfall fyrir og eftir fundinn, tími til að endurheimta eðlilegan takt við öndun). Smám saman er nauðsynlegt að auka lengd slíkrar álags.

Margir hafa áhuga á að keyra fyrir þyngdartap. Hversu mikið þarf að hlaupa á sama tíma, oft spurning sem veldur deilum. Forritið þitt ætti að taka tillit til þess að í fyrsta sinn sem þú þarft að þjálfa frá 10 til 20 mínútum á þægilegum hraða. Jafnvel ef þetta álag virðist óþolandi þá ættir þú að byrja að æfa íþróttastígandi. Ef allt gengur vel, þá skal hlaupandi tími smám saman aukast í eina klukkustund. Lágmarkstími til að brenna fitu er 30 mínútur. Það er eftir þennan tíma að ákafur ferli byrjar í líkamanum og útrýma aukinni hitaeiningunum. Tími ætti að aukast reglulega ef þú hefur áhuga á að keyra fyrir þyngdartap. Hversu mikið þarftu að hlaupa í lokin? Besti tími fyrir þyngdartap er 40-45 mínútur.

Classes á hermum

Running á brautinni með velgengni kemur í stað þjálfunar í garður og ferninga. Og val á stillingum hjálpar til við að auka skilvirkni þjálfunar. Lengd tímabilsins er einnig 30-40 mínútur. Til að byrja betur með gangandi. Þetta stig ætti að vera í um það bil 5 mínútur. Þá ættir þú að fara í hlaup, en álagið ætti ekki að vera hámark (um það bil 75%). Tímabilið til að auka hraða er um 2 mínútur. Um það bil 5 mínútur ætti að hlaupa við hámarksálag. Hér getur þú bara beitt bilinu í gangi fyrir þyngdartap. Lokaðu bekknum með því að skokka eða ganga í 3-5 mínútur.

Ekki gleyma því að tíminn rennur út

Búa til þjálfunina þína? Hvað ætti ég að bæta við? Nýlega er tíminn í gangi talin vera árangursríkasta aðferðin til að brenna auka pund. Hvað gefur hlaupandi af þessu tagi? Fyrst þarftu að skilja hvað er fitu í líkama okkar. Fitufrumur í mannslíkamanum eru þríglýseríð, þ.e. glýserínbundin þriggja sameindir. Til að brenna fitu verður þetta efnasamband af sameindum að opna. Líkaminn fyrir þetta er aðeins tvær hormón - kortisól og adrenalín.

Adrenalín er þekkt fyrir alla, og ekki aðeins í íþróttum. Kostur þess - mikið innganga í blóði, komast inn í það, kemur í ljós og virkjar orkulindir líkamans, þ.mt þær sem innihalda fitusýrur. Stór mínus af þessu efni er mjög stutt útsetningartími. Cortisol getur verið kallað mótefnavaki adrenalíns. Í stað þess að kasta út orku virðist það safnast upp. Cortisol birtist í blóðrásinni þegar mikil hætta er á glúkóganum. Það veldur líkamanum ekki aðeins að draga úr orku úr auðveldlega aðgengilegum kolvetnum, heldur einnig til að nota fitu og vöðvavef. Þetta er helsta ókosturinn við kortisól, vegna þess að verkefni er að losna við fitu.

Tímabil sem er notað til að þyngdartap er notað með góðum árangri til seytingar bæði nauðsynlegra hormóna. Hæsta mögulega hraðahraði örvar hámarks seytingu adrenalíns. Áframhaldandi hægur gangur mun búa til nýjan útgáfu af þessu efni. Eftir að lífið hefur farið, eru nær engin kolvetni í blóði, en mörg fitusýrur eru til staðar frá birtu þríglýseríðunum. Þess vegna er aðalferlið að missa þyngd innan 5-6 klukkustunda eftir fundinn. Þetta er vegna þess að framkvæmd allra lífefnafræðilegra ferla líkamans muni neyta orku úr losunarefnum sem eru í blóði eftir slíka þjálfun.

Hlaupaskór

Fyrir námskeið er val á íþrótta skóm mjög mikilvægt. Það ætti að passa og passa vel á fótinn. Að auki ætti það að vera valið þannig að það veitir afskriftir og stuðningi við fótinn. Fyrsti breyturinn er mjög mikilvægt, vegna þess að meðan á gangi stendur eru þyngdarafl á fótum og hné þunguð. Skór sem styðja fótinn, mun vernda ökklann frá sundrunum og sprains. Fyrir hlaupaskór ætti ekki að vera of þykk Þetta truflar rétta tækni og eykur líkurnar á meiðslum og veldur aukinni slit á liðum. Vöðvar þegar þeir eru í slíkum skóm geta auðveldlega orðið slasaðir. Ekki fórna heilsu fyrir þyngdartap.

Hlaupandi tækni

Ef þú spyrð einhvern mann um hvort hann geti keyrt, þá er líklegt að viðbrögðin verði óvart. Við fyrstu sýn veldur þetta mál ekki flókið. En þetta einfaldleiki er aðeins augljóst og skilyrt náttúruleiki í gangi hefur oft leitt til meiðslna í stoðkerfi. Nauðsynlegt er að fylgjast með einföldum, en mikilvægum reglum. Það ætti að hafa í huga: reglubundni flokka og rétta tækni - það er það sem skiptir máli ef þú ákveður að nota að keyra fyrir þyngdartap. Hversu margir þurfa að hlaupa? Þetta mál ætti að vera eftir fyrir seinna.

Með rétta tækni til að keyra, ætti fótinn ekki að hvíla á hælinu! Að auki, þegar þú ert að keyra jogs, ætti hávaði ekki að vera. Annars þýðir þetta að fætur hlauparins séu bókstaflega merktar á hermanninum eða slóðinni í garðinum og skapar óþarfa álag á liðum. Á meðan á hlaupinu stendur, verður þú að muna að hjálpa þér með hendurnar, sem ætti að vera boginn í olnboga. Önnur regla: vertu viss um að anda. Öndun er nauðsynleg í gegnum nefið, ef auka styrkleiki hlaupsins - í gegnum hálflokaða munninn.

Hvenær er best að æfa?

Hvað varðar bestu tíma til að keyra, eru það beint andstæðar skoðanir. Það hafa verið ýmsar rannsóknir varðandi hvaða dag dagsins er betra að hlaupa fyrir þyngdartap. Sem afleiðing af einum sjónarhóli um það hvort ákveðinn tími hefur áhrif á árangur bekkanna er það. Einhver heldur því fram að aðeins morgunverðarhlaupið sé árangursríkt til að missa þyngd, einhver stendur á þeirri staðreynd að besta niðurstaðan sé náð í kvöldkennum. Hér getur þú sagt örugglega aðeins eitt. Flokkar eiga að vera haldin reglulega - þetta er mikilvægast. Og tími ætti að vera valinn sem er hentugur fyrir tiltekna manneskju, allt eftir einkennum lífverunnar, tegund starfsemi, atvinnu. Í þágu kennslustundar á morgnana má segja að rökin að í borgum sé loftið að morgni enn lítið hreinni.

Hvað á að borða fyrir æfingu

Fyrir fundinn geturðu aðeins leyft þér smá snarl, sérstaklega ef það er morgunþjálfun. Að keyra á fastandi maga er ekki þess virði, en fullt máltíð hér er líka ekki leyfilegt. Tilvalið valkostur - grænmetis salat og glas af safa. Í lok þjálfunarinnar ættirðu ekki að sitja strax við borðið. Brotið á milli að taka og borða ætti að vera að minnsta kosti klukkutíma. En meðan á hlaupinu stendur og eftir það verður þú örugglega að drekka nóg vatn. Í hvaða þjálfun, líkaminn þarf viðbótarrúmmál vökva. Hluti af vatni er fjarlægt með sviti frá líkamanum, hluti er neytt í lífefnafræðilegum ferlum sem fara á þessum tíma með meiri styrkleiki. Ef þú fylgir þessum einföldu reglum, munt þú elska að keyra fyrir þyngdartap. Niðurstöður þjálfunarinnar verða vissulega jákvæðar.

Hvernig á að vekja líkamann?

Til að morgni hlaupið var virkt og gaf viðeigandi niðurstöður, stundum er nauðsynlegt að vekja vöðvana og allan líkamann fyrir upphaf líkamsþjálfunar með andstæðar sturtu. Þetta mun leiða þig í reiðubúinn reiðubúin, keyra í burtu syfju, gefa kraft allan líkamann. Eftir æfingu er ráðlegt að taka heitt sturtu. Hann mun slaka á vöðvunum og létta spennuna eftir líkamlega áreynslu. Ef mögulegt er, eftir erfiðan þjálfun þarftu að hita vel upp í gufunni í að minnsta kosti 15-20 mínútur. Á æfingu safnast mjólkursýra í vöðvunum . Hún er sökudólgur í útliti sársauka næsta dag. Hitastig gufubaðsins hraðar útskilnaði mjólkursýru og léttir óþægilega skynjun á næstu 24 klukkustundum eftir æfingu.

Niðurstaða

Svo, þessi grein er varið til þessa tegund af þjálfun, eins og að keyra fyrir þyngdartap. Hversu margir þurfa að hlaupa, hversu oft, hvaða skófatnaður að velja og margt annað - allt er talið í þessari endurskoðun. Það verður að hafa í huga að aðeins með venjulegum kennslustundum geturðu náð árangri. Því ætti ekki að vera eftirlíking.