Foot æfingar með lóðum: stuttur, lunges. A setja af æfingum, flutningur tækni, ráðgjöf

Glæsilegur léttir líkaminn er nú vilja hafa hvern einstakling. Fallegt vöðva þú vilt alltaf að sýna öðrum, en ekki allir vita hvernig á að byggja þær á réttan hátt. Oftast, bæði konur og karlar þjálfa neðri líkama, svo sérstaklega hönnuð fyrir slíka einstaklinga til að nýta fæturna með lóðum. Þeir geta að framkvæma annað hvort í ræktina eða á eigin spýtur heima.

Árangursrík æfingar fyrir fætur með lóðum

Reyndir íþróttamenn, að sjálfsögðu, veit hvernig á að vera ein fyrir okkur hentugt forrit byggt á eigin styrk þinn. Það felur í sér endilega fótur æfingar með lóðum, þar sem þú getur orðið eigandi flottur fótum.

Byrjendur líka veit ekki hvað þeir geta gert það án hjálpar sérfræðinga sem þeir geta ekki ráðið. Til að dæla upp vöðva í fótum, sem þeir geta farið í ræktina, en þessi möguleiki er ekki allt það er, því í þessu tilfelli, þarf heimili sett af æfingum fyrir fætur með lóðum. Hér að neðan er besti kosturinn, sem er notað, ekki aðeins unga íþróttamenn, en einnig meiri reynslu. Það felur í sér æfingar sem eru að vinna á mismunandi vöðvahópa. Um framkvæmd hennar þarf að taka dumbbell, mat, þægileg föt og setja til hliðar í nokkurn tíma fyrir bekkjum.

hita upp

Mjög mikilvægt atriði áður en að gera einhverjar fótur æfingar með lóðum heima er heitt. Það tekur ekki meira en 15 mínútur, svo að missa það í öllum tilvikum ómögulegt. Í æfingu skal innihalda:

• skokka á staðnum í eina mínútu með upphleyptum hné;
• á hratt að um 10 stökk fram;
• varamaður sparka fætur þeirra áfram, til hliðar og afturábak;
• 20 klifrar á tánum án þess að auka þyngd;
• Standard-teygja (standandi og sitjandi);
• "Scissors" standandi (gerð einn fótur skref fram og hinn aftur, þú þarft að endurraða þeim í hoppi).

Eftir upphitun ferli er lokið, það er kominn tími til að byrja að framkvæma fótur æfingar með lóðum. Eftirfarandi flókið inniheldur lunges, stuttur, auk nokkurra fleiri æfingar sem ljúka þjálfun, gefa síðasta skammtinn af the hlaða á fótur vöðvi.

bulgarian árásir

Nýliðar veit lítið þessa æfingu, svo þeir eru ekki líklegar til að vita hvernig á að gera lunges með lóðum af þessu tagi. Í þessu tilviki, skeljar hlaðinn með miða vöðvum.

Til að framkvæma nauðsynlegar til að taka dumbbell í höndum þínum, fá aftur til íbúð bekk eða stól og gera skref fram á við með annan fótinn og fótur hækkun á sekúndu ætti að vera komið á bekk eða stól. The styðja fótur ætti að vera örlítið boginn á hné, sem aftur ætti að vera haldið beint og líta allan tímann að senda með.

Taka andann, þú þarft að falla hægt niður á meðan beygja styðja fótinn, og á sama tíma að halla líkamanum fram. Lægsta er að benda á þar sem að styðja fótur læri er samsíða gólfinu. Þá anda frá sér og ætti smám saman að aukast, en ekki að fullu rétta hné.

Í fyrstu viku þjálfun fyrir byrjendur verður að nægja til að framkvæma 8-10 endurtekningar í 2-3 setur. Þegar þeir verða auðveldara að framkvæma, það er nauðsynlegt að auka fjölda endurtekninga fyrir 5.

hlið lunges

Hreyfing, vann fullkomlega út quadriceps læri, er mjög gagnlegt ekki aðeins fyrir byggingu glæsilegri form, heldur einnig til að styrkja stoðkerfi.

Eins og í fyrri æfingu, sem krafist er þyngd lóðum til að halda í hendur þeirra. Fyrsta skrefið er að taka stöðu hermaður (standa upp beinn, setja fæturna saman), og hafa hendur fyrir framan hann.

Einn fótur í þá átt sem þú þarft að taka fjarlægð sem er jöfn tvöfaldri breidd herðar. Þá flytja þyngd á einum fæti, hægt að beygja það á hné, á sama tíma og afstýra mjaðmagrind aftur og líkaminn halla sér áfram. Bakið en lunging ætti að vera örlítið boginn, og einn af fótum - slétt. Ná lægsta punkti, þú þarft að fljótt snúa aftur til upprunalega stöðu, og þá breyta fótinn og endurtaka það sama.

Fjölda setur og reps þarf að huga að á sama hátt og í fyrri æfingu.

plie stuttur

Nú er kominn tími til að byrja að framkvæma uppáhalds stuttur með lóðum. Fyrir stelpur, svona digur gegnir mjög mikilvægu hlutverki. Eftir að nota Plies geta fá losa af frumu og fitu síðan í vöðva. En fyrir suma hljómar undarlega, framkvæma stuttur af þessu tagi getur ekki aðeins stelpur. Men einnig dont 'hugur ekki að nota eigin leiðandi vöðva og glutes.

Til að framkvæma þessa æfingu þarf að taka aðeins einn dumbbell, en meira vægi. Það verður að grípa the undirstaða af the ökuferð með báðum höndum. Fætur skal staðsettur á breidd öxl, sokkar auka út í 45 gráður.

Án þess að beygja bakið og halda kné, ætti að taka djúpt andann og niður í digur til stöðu þar sem læri og Shin mynda skörp rétt horn. Á þessum tímapunkti sem þú þarft til að vera í um 3-5 sekúndur, allt á meðan undir álagi. Ætti anda frá sér og þá stíga í upprunalega stöðu án þess að rétta fætur til enda.

Start er mælt með því að framkvæma stuttur Plies með 2 sett af 5-8 reps. Í hverja þjálfun æskilegt að auka fjölda endurtekninga er 1.

digur

Enn annar fullkominn hnébeygjur með lóðum fyrir konur og karla. Þeir eru þekktir fyrir að allt, svo margir eru að gera þessar æfingar rétt og æfingum morgun. Digur raun starfa á quadriceps læri og sitjandi. Þau eru frábær valkostur við stuttur, sem ekki allir geta fram heima.

Í hvorri hendi tekið dumbbell ætti að nægja massa á meðan halda hlutlaust grip, beygja hendurnar á líkamanum. Fætur þurfa að raða svolítið breiðari en breidd öxl, tær örlítið breiða sundur, og skal hendur sleppa meðfram líkamanum.

Rétta bak og taka andann, þú þarft að taka á sama tíma mjaðmagrind aftur og bera digur, beygja bæði hné. Ná parallelism læri og kynlíf ætti anda frá sér og hægt að fara aftur til upphafsstöðu með því að gera ýta við hæla hans. Nálgast hæsta punkti, það er ekki nauðsynlegt að rétta fæturna fullkomlega.

Sem einfalda æfingu, þú þarft að bera það lengur en fyrri. Byrjendur sem hafa ekki enn þróað vöðva, ættir þú að byrja með 3 sett, hvert með 15 endurtekningum. Í hverri viku fjölda endurtekninga skal aukist um 5-8 sinnum. Meira reynslu íþróttamenn sem vilja halda formi sínu heima, þú þarft að gera 3-4 sett af 25-30 endurtekningum.

Fleiri æfingar

Í viðbót við helstu, það eru líka fleiri æfingar með lóðum fyrir fætur og rasskinnar. Þeir ættu einnig að borga eftirtekt, því að þeir munu vera fullkomin ljúka meðferð líkamsþjálfun.

Slíkar æfingar með lóðum fyrir fætur vöðva er mælt með því að byrjendur og fagfólk í því skyni að fá hámarks áhrif.

dauður Rod

Fyrsta æfing er dauður draga, sem er flutt á beinum fótum með því að nota lóðum. Það fjallar um mótun vöðva í rassinn og aftan á læri.

Tína upp dumbbell, standa upprétt og minnka blað, það er nauðsynlegt að setja fætur hip-breidd í sundur, prognuv aftur í lendarhrygg. Hendur með lóðum er hægt að halda annaðhvort meðfram líkamanum, annaðhvort fyrir honum. Hné ætti að vera viss um að losa og beygja örlítið. Á grip sem þarf til að líta aðeins fram á við, að einbeita sér að framkvæma æfingar án þess að vera annars hugar við utanaðkomandi þáttum.

Taka andann, þú þarft að halla líkamanum fram, draga til baka og mjöðmum á sama tíma að halda hnén enn. Lóðum skal haldið í ákveðinni fjarlægð frá neðri fótinn. Á þessum tíma, ættum við að teygja á vöðvunum á lægsta punkti, hafa haldið þeirri stöðu í um tvær sekúndur, en ekkert meira. Næstur, þú þarft að gera slétt andann og smám saman aukast í upphafsstöðu. Síðasta lið til að vera meðvitaðir um lækkun á blað.

deadlift

Þessi æfing er einfölduð útgáfa af venjulegu stangir á stöng. Flest af the hlaða á frammistöðu fer í vöðva í bak og fætur.

Krjúpa í djúpum digur stöðu, ættir þú að taka beinan grip dumbbell í báðum höndum. Bakið þarf að vera beint, þú þarft að þenja vöðva í kjarna. Á anda frá sér, verður þú að framkvæma bata. Greinilega að taka upphafsstöðu, það er nauðsynlegt að staðsetja fætur breiðari en breidd öxl, beygja á mitti og lægri hendur með skeljum.

Gathering styrk hans, þú þarft að gera áfram halla, en á sama tíma dragast mjaðmagrind og beygja hnén. Þegar dumbbell að snerta hné, ætti smám saman aftur í upprunalegt stöðu, fyrst rétta hné, og aðeins þá rétta bakið.

Hækkun á tánum

Einfaldar æfingar sem miða að því að styrkja kálfann, er auðvelt að fara fram í ræktina, heima, á götunni. Það er tilvalið ekki aðeins fyrir fólk til að tengjast líf sitt til íþróttarinnar, en einnig til þeirra sem daglega sigrar töluvert fjarlægð á fæti.

Taka dumbbell, standa upprétt og teygja handleggina meðfram líkamanum, fótur ætti að vera staðsettur þannig að hællinn er þess fullviss að standa á gólfinu. Fætur skal þynna svolítið breiðari en breidd öxl.

Anda frá sér þarft eins rólega og hægt er að hámarki upp og tærnar, lýkur, seinkað því um einn til tvær sekúndur. Þá ætti anda og hægt niður í upphafsstöðu. Það er ráðlegt að snerta gólfið með hæla hans allan tímann til að halda fótur vöðvi spenntur, en ef þú halda jafnvægi fæst ekki í fyrstu tímum, getur það verið eins lengi og til að snerta yfirborð hæla.

Á uppsveiflu þarf ekki að beygja hnén, því að í þessu tilfelli, æfing hefur orðið digur og því, tilætluð áhrif verður ekki fengin. Ef þess er óskað, er hægt að fara út rís ekki strax á báðum fótum, og í einu, til skiptis þá eftir ákveðinn fjölda endurtekninga.