Dæla - hvað er það? Þjálfunaráætlun

Bodybuilding - er erfitt verk. Það þarf stöðugt að leita að nýjum leiðum til þess að sigrast á náttúrulega getu mannslíkamans. Til þeirra gildir dæla. Hvað er það, sem gildi hefur íþrótta tíma, við erum með þér í dag og við munum skilja. Þessi tækni hefur verið mikið notað bæði í hring reynda íþróttamenn, og meðal nýliða.

Yfirlit

The ljón 'hluti af skilmálum í dag sem eiga að bodybuilding, kom til okkar frá enska tungu. Það var ekki undantekning og dæla. Hugtakið bókstaflega þýtt sem "dæla".

By og stór, hvernig það er. Eftir því ferli, sem verður lýst hér á eftir, getur verulega aukið magn af blóði flæða til vöðva. Þess vegna - vöðva hóp, sem varð hlut af rannsókn, í augum eykst í stærð. En þetta þýðir ekki að vöðvarnir enn að eilífu. Ef þetta væri svo, þá allt í kring voru fleiri en Dueyn Dzhonson. Áhrif "verðbólgu" endist ekki meira en 20 mínútur. Þá vöðvarnir aftur að fara aftur í venjulega stærð. Þetta tímabil veltur á einstökum eiginleikum lífverunnar. En, eins og þú hefur sennilega giska, til skamms tíma aukningu á rúmmáli vöðva - þetta er bara toppurinn á ísjakanum. Og helsta ástæðan sem þessi aðferð er beitt, bæði Pumping liggur mun dýpra. Þetta verður rætt svolítið síðar.

Dæla-Þjálfun: The Basics

Ná áhrifum sem lýst er hér að ofan, þrátt fyrir augljós margbreytileika sínum, það getur verið einhver. Dæla í bodybuilding - endurtekningu æfingu með litlum lóðum. Til dæmis, í stað þess að 5 reps með 100-kg Útigrill 20 endurtekningum gert með a 50 kg. Í þessu og byggð að dæla æfingum. Mikilvægt hellir er að hver fulltrúi ætti að vera með hámarks gæðum og á fullum amplitude. Það er ástæðan fyrir í sportbar aðferð er oft komi lóðum.

Með fyrsta nálgun er hægt að finna fyrir áhrifum þjálfunar aðferð. Fá vöðva geta fundið auðveld sársauka. En fljótlega mun líða. Þegar vöðvaþræðir aðlagast nýja stjórn, hver nýja aðferð mun koma tilfinningalega lyfta, sem orsakast af aukinni framleiðslu á endorphins. Þannig, the gæði af þjálfun hefur verið jafnt og þétt vaxandi.

Dæla en gott?

Hvað er að dæla, við fundum út. Nú skulum sjá, hvað eru kostir þess. tveir jákvæð áhrif eru fyrst og fremst:

1. Sjón. Meðal sérfræðinga er svo sem a hlutur eins og a "snyrtivörur dæla". Það er notað rétt fyrir frammistöðu, til að sjónrænt auka magn af vöðvum.
2. Afkastamikill. Helstu markmið, sem er notað í bodybuilding að dæla - sem er örvun á vöxt vöðva. Áður en við skiljum hvernig þetta gerist, við munum gera smá skoðunarferð í líffærafræði vöðvaþræðir.

Svo eru þeir af tveimur gerðum: hægur og fljótur. Fyrrum geta ekki í raun að takast á við stóru þyngd. Hins vegar eru þeir geta til að standast langvarandi streitu. Það er þessi tegund af trefjum er ábyrgur fyrir daglegum hreyfingum okkar og viðhalda rétta líkamsstöðu. Quick raða gagnstæða - þeir þolir mikið álag, en dekk fljótt. Það kemur að þeim í útreikningi á styrktarþjálfun. Dæla rétta álag er hægur trefjar. Þar af leiðandi, eykur vöðva þrek. Þetta hefur jákvæð áhrif á íþrótta árangri og líkamlegu ástandi almennt.

hlutfall af hreyfingu

Að finna í vöðvum, hvað Pumping, verður ekki aðeins að taka smá vinna þyngd. Það er einnig mikilvægt að ákvarða viðeigandi umferð. Þessi stilling er einstakt við hverja lífveru. Að ákvarða viðeigandi styrkleiki er mjög einfalt. Við þurfum bara að eyða nokkrum kennslustundum, tilraunir með hraða í hverri nýrri nálgun. Og greina niðurstöður vandlega. Intense hraða er gott í að það gerir þér kleift að tengja bæði hratt og hægur trefjar, auk smærri hópa vöðva sem eru ekki virkjuð á litlum hraða. Þannig projectile þyngd þín ætti að vera 50% minni en hæsta mögulega. The bestur fjöldi endurtekninga í þessu tilfelli er um 20.

Í hægum taktur, líka hefur sína kosti. Ef hár-hraði endurtekningar felur í sér fleiri vöðva, það er hægt að safna lágt álag á hópnum miða vöðva. Þessi valkostur er best fyrir þá sem markmið - að auka magn af vöðvum. Í þessu tilviki er starfa þyngd er nú 70% af hámarki. A fjöldi endurtekninga minnkar fyrr en um 10.

Hvernig gera Dæla til að bæta árangur?

Fyrir þá sem bara byrjaði bodybuilding eða að leita að leið til að gera þjálfun fjölbreyttari aðferðin ætti að taka tillit til. Við einn út grundvallarreglur beitingu hennar í reynd:

• Dæla - það er ekki komið í staðinn fyrir þjálfun þyngd. Að best að byggja upp vöðvamassa sem þú þarft að vinna með þungar þyngd, en þessi aðferð er einungis viðbót.
• Engin þörf á að kapp á að draga úr þyngd. Til dæmis, ef þú ýtir 100 kíló af brjósti, þú ættir ekki að bíða eftir niðurstöðu af ups tómt Fingraborð. Optimal - pridelnyh helmingur hlaða.
• Vægi ætti að vera þannig að það var hægt að framkvæma 10-20 endurtekningar.
• Þarft þú að nálgast hámarks gæði, að reyna að koma í veg fyrir shutdowns.
• Um "svindla" (rykkjóttur hreyfingar á mörkum orku) í þessu tilfelli er nauðsynlegt að gleyma. Allt ætti að vera undir eftirliti.
• Ekki fá of lengi að hvíla á milli setur.

Dæla-Þjálfun: The program

Taka þátt með þessari aðferð má jafnvel án skeljar. Þar að auki, hver af okkur að minnsta kosti einu sinni stunduð Pumping. Hvað er ýta-ups, allir vita. Svo er það venjulega æfing er einfaldasta dæmi um áhrif sem við erum að ræða í dag. Að því tilskildu, að sjálfsögðu, að íþróttamaðurinn er ekki minna en 20 endurtekningar í eitt nálgun á hratt. Margir opinberir fólk nota þetta einfalda tækni fyrir að fara á sviðinu, í því skyni að koma meira karlmannlegur og jafnvægi. En í faglegu umhverfi dælingu fannst umsókn í svokölluðum falla-setur.

Falla-setur

Kjarni þessarar aðferðar felst í framkvæmd nokkrum aðferðum í röð pampingovoy hátt. Á sama tíma sem það veitt lækkun á þyngd með hverri nýrri tilraun. Við skulum skoða dæmi má aðferðafræði lagði dumbbell biceps. Til að byrja með er aðferð sem samanstendur af aðeins sex endurtekningar, með stórum projectile þyngd: annars vegar, þá annað. Því næst er dumbbell þyngd er minnkað um 25%. Og er annar aðferð, en sem samanstendur af 8 endurtekningum. Og svo nokkrum sinnum, hægja á þyngd og bæta við tveimur stöfunum. Engin þörf á að taka hlé á milli setur. Eftir annars vegar, og svo hefur það tíma til að slaka á. En teygja á vöðvunum í lok settsins verður mjög gagnlegt.

Reverse falla sett og samsetts útgáfu

Í fyrra tilvikinu er allt gert vel, bara í öfugri röð. Við byrjum með litlu álagi, sem getur hækkað mikið af tíma. Smám saman auka það. Þegar vöðvarnir geta ekki húsbóndi meira en 6 reps, það er kominn tími til að klára æfinguna. Eins og fyrir the samsetning er frábær sett, það er leið til að notfæra Dæla í þjálfun. Aðferðin felst í því að hver ný nálgun breytast æfingar. Á sama tíma sveifla vöðva mótefni, til dæmis, á extensor og flexor hendur. Dæmi um samsetningu er frábær-setja slíkar samsetningar eru:

• Ýta-ups með hné.
• Tengja efri blokk og draga á lintel.
• Ræktun lóðum og bekkpressu.
• Lagði á vél að framan og liggja.
• Dips og gólf, sem og mörgum öðrum samsetningar.

Rétt Pumping ásamt frábær-setur felur í sér umskipti frá einni aðferð til annars með aðeins lítið hvíld. Þetta er hægt að þakka þeirri staðreynd að vinna vöðva hópa varamaður. Í lok þjálfunar sem þú þarft til að vera viss um að slaka á vöðvum. Annars eru þeir á eftir nokkrar vikur af flokkum tapar teygjanleika og er erfitt. Fyrir slökun er mjög gott nudd, teygjur (aldrei sárt), eða einfaldlega aðgerðalaus pastime.

endurtekin þjálfun

Þessi aðferð er hentugur fyrir byrjendur til að nota dÃ|lingarstöà íþróttamenn. Kjarni hennar er mjög einfalt - til að framkvæma venjulega æfingu, en á hærri hraða. Þrátt fyrir einfaldleika sínum, aðferðin er mjög viðeigandi og skilvirk. Eftir allt saman, það er hægt að geyma orku í vöðvum vefjum. Þyngd skeljar er valin þannig að íþróttamaður getur gert 15-20 endurtekningum. Hvíla á milli sett af 30 sek.

Nú fer það eftir því hvernig á að nota dælingu, og hvernig á að sameina það með krafti bekkjum. Þessi aðferð hefur verið í almennri notkun meðal íþróttamanna. Kjarni hennar er einföld: Styrkur þjálfun í viku til skiptis með Pumping vikna lotum. Í þessu tilviki eru vöðvarnir ekki of mikið og hafa tíma til að slaka á, sem er mjög mikilvægt fyrir vöxt þeirra.

niðurstaða

Í dag höfum við lært kjarna slíkra hugmyndir sem Dæla að þetta falla sett. Og það er hægt að sameina þessar tvær hugmyndir í erlendum þjálfun þess. Til að ná góðum árangri í bodybuilding, það er nauðsynlegt að skipta á milli styrktarþjálfun og dæla. Besta eða uppáhalds æfing er ekki nauðsynlegt að úthluta. Eftir allt saman, bodybuilding mikilvæg samþætta nálgun og sameiginlega sýn á námi. Í slíku tilviki væri að þróa allar tegundir af vöðvavef. Og niðurstaðan verður frábært.