Ábendingar fyrir byrjendur: hvernig á að komast á barnum

Þegar maður ákveður að byrja að spila íþróttir þarf hann ekki að fara strax í ræktina. Sérstaklega ef hann er langt frá húsi hans. Fyrstu æfingar geta verið gerðar í íbúðinni eða í garðinum, með því að nota einfaldasta tæki fyrir þetta. Ein af þessum einföldustu skjölum er venjulegt lárétt bar. Til þess að skilja hvernig hægt er að dæla á bar, þá þarftu að vita nokkrar grunnreglur.

Hvernig á að læra að draga þig saman

Aðalatriðið er gradualness. Ekki þjóta ekki viðburði. Sérstaklega ef þú hefur aldrei gert íþróttir áður, eða það hefur verið langur tími. Fyrst þarftu að láta vöðva þína og sinar venjast börnum.

Ef þú getur ekki hert upp einu sinni eða bara dreyma um hvernig hægt er að paddla á láréttum bar skaltu láta drauma þína og byrja að starfa. Þú verður að framkvæma tvær æfingar. Í fyrsta lagi er bara að grípa yfirborðið og hanga í nokkrar mínútur á því. Þannig verður þú að venja sinan í óvenjulega álag.

Annað æfingin er að draga upp. En ekki eins og venjulega, en við léttar aðstæður. Það er að þú þarft að velja lárétta bar svo að það sé á belti eða brjósti. Þú þarft að taka á sig venjulega gripið, taka skref undir þverslá og hanga. Í þessu tilfelli munu fæturnir liggja á jörðinni. Í þessari stöðu þarftu að gera hámarksfjárhæð klemmunnar á krossinum.

Gera þessa æfingu í að minnsta kosti tvær vikur. Stækkaðu smám saman og dragðu þau upp að hundrað sinnum á dag - þá muntu skilja hvernig á að dæla vöðvana á barnum. Þessi einfalda æfing mun undirbúa aftur og hendur fyrir alvarlegar áreynslur.

Þegar þú getur dregið upp tuttugu sinnum í röð - það er kominn tími til að halda áfram á alvöru æfingum. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt að muna mikilvægasta reglan - meðan á upptökum stendur, ætti líkaminn alltaf að vera flatur og ekki hreyfla hreyfingar.

Turnstile í íbúðinni

Til að byrja með skaltu íhuga möguleika á því að blása upp á láréttu bar ef það er takmörkuð af plássi - til dæmis fest í kassa af innri hurðum í íbúð. Samt sem áður eru allar tilmæli með þessu fyrirkomulagi verkefnisins hentugur fyrir þjálfun í garðinum.

Til baka

Draga er talin einn af bestu æfingum til að þróa latissimus vöðvann aftan - sá sem gefur líkamanum aðlaðandi vöðvaútlit. Hér er nauðsynlegt að taka tillit til þess að hægt sé að framkvæma þessa æfingu á nokkra vegu og á sama tíma þróa mismunandi vöðvahópa.

Nauðsynlegt er að nota allar gerðir gripa - á breidd axlanna, aðeins breiðari en axlirnar og mjög breitt grip. Í fyrsta og öðrum tilvikum eru miðhlutar breiðasta vöðva dælast, og í síðasta lagi eru efstu dælurnar dæmdir.

The biceps armur (biceps)

Þó að upptökur í sjálfu sér hafi afgerandi áhrif á vöðvana í höndum, getur þú samt unnið sérstaklega á vinsælustu biceps. Fyrir þetta er nauðsynlegt að taka á móti þverslánum með gripi við sjálfan þig (lófarnir eru beint til þín) og tengja þá. Brushes ætti að vera sett hlið við hlið, snerta hvert annað.

Slík draga flytur aðalspennuna við biceps og latissimus og framhandleggirnar verða fyrir aukaverkunum. Þessi æfing er einnig þægileg vegna þess að hægt er að gera það á hvaða hönd sem er, klippa pípa eða tík. Vegna gripsins þarftu aðeins um 15 sentimetra af þverslánum.

Ferðamannastaður

Að hafa mynstrağur út hvernig paddle á barnum í skilyrðum í íbúðinni, fara í þjálfun í garðinum. Það er nóg pláss fyrir ofan stöngina til að gera viðbótar æfingar til að þróa kvið, brjósti og þríhyrninga vöðva á öxlinni (triceps).

Kviðþrýstingur

Til að þjálfa neðri hluta kviðarholsins þarftu að hanga á láréttu stönginni, rétta fæturna og á þessu formi lyfta þeim fyrst upp á beltið og síðan á brjósti. Smám saman þarftu að auka amplitude og ná sambandi á þverslánum yfir höfuðið.

Brjóst og triceps

Í garðinum er hægt að læra "lyfta" æfingu. Fyrir þetta, í einum hreyfingu, lyfta fótunum á lárétta barinn, hertu og kasta mjaðmagrindinni á stöngina. Beygja aftur, þú munt finna þig fyrir ofan projectile.

Þar sem barinn er undir þér og þú hvílir á móti því með höndum þínum, þá hefur þú þrífur og neðri hluti brjóstsins. Byrjaðu hæglega að beygja vopnin þín, fara niður. Gera það til enda er ólíklegt að ná árangri. Þess vegna ætti æfingin að vera um það bil helmingur, og þá réttlæta handleggina. Áhrif hennar eru mjög svipuð því að ýta upp á ójafnvægi.

Aðferðir við þjálfun

Það er best að alltaf gera nokkrar aðferðir til 10-12 endurtekninga. Á sama tíma er nauðsynlegt að fylgja meginreglunni - það ætti ekki að vera meira en eina mínútu á milli aðferða og hver endurtekning ætti að taka að minnsta kosti 4-5 sekúndur.

Nú skilurðu nú þegar hversu hratt á að hella á barnum. Þetta er mjög áhrifamikill skel, sem gerir þér kleift að auka styrk vöðva efri hluta líkamans. Þegar þú hefur lokið öllum þessum æfingum geturðu farið á aðra, fleiri háþróaðar leiðir til að þjálfa á þverslánum.