Hvernig á að dæla fótum heima? Nokkur ábendingar frá fagfélögum

Vegna kyrrsetu lífsstíl og kyrrsetu í skrifstofunni, hafa margir samfarir okkar mjög veikar fótur í vöðvum. En það er auðvelt að festa það jafnvel heima - þú getur bókstaflega dælt upp fæturna á örfáum mánuðum af erfiðri þjálfun, sem mun ekki taka mikinn tíma. Og fyrir þetta er ekki nauðsynlegt að eyða tíma í ferðum í ræktina. Puffed og falleg fætur einhver getur fengið með því að gera nokkrar einfaldar æfingar heima.

Auðveldasta leiðin til að þjálfa vöðva vöðvana er að ganga, ganga og skokka. En með aukinni álagi geturðu náð árangri miklu hraðar en bara að hlaupa um morguninn. Til að ná sem bestum árangri af þjálfun heima, mælum margir sérfræðingar og hæfniþjálfarar við að fá mjög góða hluti. Þessi gúmmíútrásarmaður (lengdin ætti ekki að vera meiri en tveir metrar), par af dumbbells (þyngd þeirra ætti að fara yfir fimm kíló, best er að nota samanbrotnar lóðir, þyngd sem þú getur stillt sjálfan þig) og stóran álag (í þessu skyni getur þú notað pokann af sykri eða sandi ). Hvernig á að dæla upp fótleggjum vöðva heima, munum við beðjast af reynsluþjálfarum, tilbúinn til að deila nokkrum einföldum æfingum. Innleiðing þessara æfinga í nokkrar vikur mun gefa upp áberandi niðurstöðu og með reglulegri þjálfun mun stuðla að framúrskarandi líkamlegu formi.

Ef þú vilt dæla upp fæturna heima, ættir þú að vera tilbúinn til daglegs þjálfunar og ekki láta slæma taka þig yfir. Grunnþjálfunin til að dæla ýmsum vöðvahópum af fótleggjum er með þyngd. Mikilvægasti hluturinn í þessari æfingu er rétt þyngd val á mismunandi stigum þjálfunar. Til að gera þetta notum við fyrirframbúinn poki af sandi, þyngd sem hægt er að breyta með því að hella eða hella innihaldi pokans. Skrúfa með þessari álagi verður að framkvæma á hægum hraða til að finna vinnu hvers vöðva. Nauðsynlegt er að framkvæma þrjár setur af tíu endurtekningum.

Sá sem veit hvernig á að dæla upp fótleggjum vöðva heima, mælir með því að framkvæma lyftur með þyngd á tærnar. Á sama tíma er mesti byrði á vöðvum kálfa, þar sem fegurð neðri útlimanna okkar fer að mestu leyti. Þú getur framkvæmt þessa æfingu til skiptis fyrir hverja fótur. Til að gera þetta standum við á tá á hægri fótinn og haltu dumbbell í hægri hönd þinni (þú getur haldið vinstri hendi þinni við vegginn eða annan stuðning) og byrjaðu að hækka og lækka hægt. Þú þarft að gera að minnsta kosti fimm sett af tíu endurtekningar fyrir hvern fót.

Annar æfing til þjálfunar er að beygja fótinn með álaginu sem er festur á það (í því skyni er hægt að nota dumbbell og tourniquet eða stykki af sterkum vefjum). Frá standandi stöðu byrjum við að beygja fótinn með föstu þyngd í hnénum. Til að dæla upp fótunum þarftu að framkvæma þessa æfingu í þremur settum tíu til fimmtán endurtekningum fyrir hvert fótlegg.

Minnka fæturna með escapander sem fylgir þeim. Þessi æfing gerir þér kleift að vinna vöðvana í innri læri. Eitt enda útrásarinnar er fastur á veggnum og hinn er festur með belti eða breitt belti um hné. Frá stöðu til hliðar við festingu byrjum við að draga fótinn í hina fótinn. Þessi æfing verður að framkvæma með því að gera fimm aðferðir fyrir hvern fótur, að minnsta kosti tíu endurtekningar í hverri nálgun.

Framkvæma þetta einfalda flókið af fjórum æfingum daglega (eða að minnsta kosti fjórum sinnum í viku), þú getur dæmt fæturna og gefið þeim fallegt léttir útlit á aðeins nokkrum mánuðum. Að auki mun stöðug þjálfun ásamt daglegu skottum hjálpa þér að halda þér í góðu formi!