The undirstöðu setja af æfingum í ræktina fyrir stelpur

Ef þú vilt ekki bara grannur og Athletic líkama, þá á leiðinni að því markmiði sem þú hefur ákveðið að líta inn í ræktina. Eftir allt saman, rétta næringu og mataræði mun ekki hjálpa þér að tónn vöðva og húð, þar sem það mun gera góða æfingu. Það er misskilningur að setja af æfingum í ræktina tekur ekki vinna fyrir konum með auka þyngd. Þetta er vegna þess að margar konur eru hræddir um að verða óhóflega vöðvastæltur, en lífeðlisfræðilega kona getur ekki verið svo vegna skorts á testosterone í líkamanum. Því við þyngd æfingar hjálpa aðeins til tónn flabby vöðva og byggja styrk og þol.

Einstaklingur sett af æfingum í ræktina til að hjálpa stelpurnar að búa auknum þjálfari, en þú getur valið áætlun á eigin spýtur. Áður en byrjað flokkum sem nauðsynlegar eru til að ákvarða þjálfun markmið og til að meta ástand líkamlegt form þeirra. Það eru margar tegundir af forritum sem miða að þyngdartapi, auka vöðvamassa, auka almenna hæfni, þurrkun og teikna léttir. Það er mikilvægt að muna að allir æfingaáætlun fyrir konur ættu alltaf að fela í sér: upphitun, helstu hluti af the fundur og teygja æfingar. Einnig ætti að borga eftirtekt til the reglum þjálfun á hermum, sérstaklega í vali á rekstri þyngd. Hér er allt einstaklingur. Fyrir hverja hermir verður að velja þyngd sem þú verður að gera ekki minna en 10 en ekki meira en 25 endurtekningar. Annars þú vilja ekki fá niðurstöðuna eða, eða skaða vöðva álagi.

Það er undirstöðu setja af æfingum í ræktina fyrir stelpur sem hafa bara byrjað þjálfun og þeir þurfa að undirbúa sig undir að alvarlegri streitu. Þetta forrit er hannað til að auka tóninn öllu vöðvum líkamans. Hver æfing ætti að gera "alla leið", en ekki endilega meira en 20 endurtekningar, þannig að þyngd er leiðrétt fyrir sig. Nægja að 3-4 aðferðum. Þetta námskeið er hannað fyrir 2-4 mánuði.

• fótur þrýstir á sérstöku hermir með því að lyfta vettvang;
• fótur flexion í flughermi;
• sparka fætur þeirra til hliðar (til að auka áhrif ætti að vinna með vægi);
• sitja-ups í a breiður fótur grind lóðum (Plies);
• rísa beint Liggjandi fet (rannsókn á neðri fjölmiðla);
• snúa liggjandi á bekk (rannsókn efri stutt);
• Rod lárétt og lóðrétt blokkir til brjóstinu;
• broaching stöfunum standandi;
• hyperextension.

Eftir að þú þarft að flækja forritið og taka á tilteknum vöðvahópa. Til að gera þetta, það er þriggja daga sett af æfingum í ræktina fyrir stelpurnar, sem er hannað fyrir strax þyngd tap og bendir varamaður þróun mismunandi stöðum í líkamanum. Þess virði að horfa og 3, og ef það er frjáls tími, 4 sinnum í viku, til skiptis milli þjálfunar og hvíldar daga að jafna.

fyrsta daginn

• digur með Útigrill í simulator Smith;
• deadlift lóðum eða lyftistengur (endilega að framkvæma með beinum fótum);
• Rod breiður (eða meðaltal) grip efri eining á brjóst;
• fótur krulla á hermir;
• draga eitt dumbbell til a belti hvílir á bekknum,
• bekkur stutt Útigrill eða handlóð liggjandi á brjósti hans;
• ræktun bein hönd í hönd með lóðum í halla.

Seinni daginn

• bekkur stutt;
• Rod breiður (eða meðaltal) grip efri eining á brjóst;
• bekkur tveir lóðum upp á við (liggjandi á bekk);
• draga eitt dumbbell til a belti hvílir á bekknum,
• Rod þröngt grip efri blokk á brjóst;
• hendi upplýsingar með lóðum eða á hermir (Butterfly);
• Pullover;
• grip til að belti af neðri blokk.

Á þriðja degi

• árásir á staðnum (í hreyfingu) með dumbbell;
• deadlift lóðum eða lyftistengur (endilega að framkvæma með beinum fótum);
• sparka fætur þeirra til hliðar (til að auka áhrif ætti að vinna með vægi);
• sitja-ups í a breiður fótur grind lóðum (Plies);
• bekkur tveir lóðum upp (sitja á bekknum);
• dumbbell í tveimur ræktun hlið liggjandi á bekk;
• ýta-ups frá bekkur öfugri grip;
• Stangir lægri blokk þríhöfða.

Þar sem allir setja af æfingum fyrir herbergið, ekki gleyma um líkamsþjálfun. Fyrir upphitun mun nægja 10 mínútur hlaupabretti, æfa hjól eða reipi. Um leið og þú finnur smá svita, getur þú haldið áfram að helstu hluta. Eftir æfingu, ekki vanrækslu teygja, þetta mun draga sár vöðvum daginn.