Járn-innihald matvæla

Járn er mikilvægur örverur sem hjálpar til við að flytja súrefni í vefinn (frumur) líkamans. Fyrir eðlilegt líf þarf maður 1,5 mg af járni á dag, en ef þú tekur með í reikninginn að aðeins 10% af efninu frásogast við inntöku þá er dagskammturinn 15 mg. Þessi magn snefilefna er hægt að fá með því að nota vörur sem innihalda járn, sem næstum alltaf á borðið okkar. Aðalatriðið er að muna að skortur (eins og ofgnótt) járns í líkamanum leiðir til óæskilegra afleiðinga.

Járn innihalda vörur

Járn úr dýraafurðum er auðveldara að melta. Sérstaklega ríkur í þessum örverum eru kjöt og aukaafurðir: lifur, nýru og lungur. Frá sjávarfangi er járn ríkur nóg rækju, skelfiskur og svartur kavíar. Járnin úr plöntuafurðum er numin miklu verri en dýrið, en slíkar vörur sem innihalda járn eru gagnlegri miðað við innihald annarra vítamínahópa í þeim:

• Leiðandi í matvælum, ríkur í járni, eru hvítir sveppir (bæði ferskir og þurrkaðir). Því miður er ekki hægt að líta á þær sem vörur fyrir börn, þar sem meltingarvegi barna, allt að 5-7 ára, geta ekki gleypt sveppir, að minnsta kosti með líkamanum.
• Í öðru sæti eru belgjurtir: baunir, linsubaunir, baunir, baunir - nærandi og lausar vörur sem innihalda járn. Fyrir barnshafandi konur eru þau tengdri bönnuðri listanum, sérstaklega á þriðja þriðjungi ársins, þar sem þau stuðla að óhóflegri myndun gas.
• Meðal grænmetis og ávaxta eru vörur sem innihalda járn, epli, ferskjur, bananar, apríkósur, kartöflur, gulrætur, hvítkál, spínat.
• Meðal berjum og hnetum - valhnetur og möndlur, jarðarber, bláber og hindberjum.
• Og mest mettuð með járnbrauð eru bókhveiti og hveiti.

  Samkvæmt járninnihaldi, geta þessar vörur verið afmarkaðar í samræmi við eftirfarandi hópa (mg á 100 g af vöru):

• 35 mg - hvítþurrkaðir sveppir;
• 20-10 mg - lifur í svínakjöti, lungum, melassi, gerjabökuðu, sjókáli, graskerfræ, kakó, linsubaunir, sesam;
• 10-5 mg - lifur (nautakjöt, kjúklingur), eggjarauða, kjúklingahjarta, tunga (svínakjöt, nautakjöt);
• 5-1 mg - kanína kjöt, kjúklingur, svínakjöt, lamb, nautakjöt, bókhveiti, quail egg, baunir, svart kavíar, bláber, halva, baunir, ferskum sveppum, Rifsber, baunir, þurrkaðir apríkósur, möndlur, ferskjur, rúgbrauð, rúsínur, Spínat, valhnetur, korn, epli, hindberjum;
• Allt að 1 mg - gulrætur, bananar, kartöflur.

  Aðlögun járns við líkamann

  Að fá járn með því að nota vörur, frekar en vítamín-steinefni fléttur, er mikilvægt að muna eftirfarandi upplýsingar:

1. Vítamín C og B12 stuðla að hraðri aðlögun járns. Svo reyndu að velja rétta samsetningu af vörum. Til dæmis, ef það er ávaxtasalat, þá auk banana og eplanna, setja appelsínugult eða mandarin í það, og það er betra að sameina kjöt með grænmeti, til dæmis með pipar eða blómkál.
2. Kalsíum truflar samlagningu járns, svo borðuðu ekki matvæli sem innihalda járn, með próteini (kotasæla, sýrðum rjóma eða mjólk).
3. Vörur sem innihalda tannín (rauðvín, te eða kaffi) stuðla einnig ekki að fullu og réttu samlagningu járns.