"CrossFit": gagnrýni, þjálfunarnámskeiðum fyrir bæði karla og konur

Þjálfun "CrossFit" er samþætt kerfi hæfni. Höfundur hennar er Gregor Glassman. Árið 2000, the vörumerki var skráð undir nafninu CrossFit. Í viðbót við Glassman, stofnandi vörumerki talsmenn og Loren Dzhenay.

tegundir af æfingum

Gott umsagnir "CrossFit" unnið vegna stór fjölbreytni af æfingum. Kerfið felur í sér bil þjálfun, Lyftingar, leikfimi, máttur lyfta og önnur æfing.

Önnur ástæða fyrir jákvæðum athugasemdum um "CrossFit" var sú staðreynd að allt kerfið promoutiruetsya ekki bara líkamsþjálfun venja, og sem íþrótt með samkeppni.

"CrossFit" er mjög vinsæl í gyms. Það er notað í fleiri en 13 slíkum stofnunum, næstum helmingur sem er á Bandaríkin. Þar að auki, þetta kerfi af æfingum notað í einstökum daglega þjálfun.

gagnrýni

Margir gagnrýnendur segja að þjálfun felur í sér fjölda hættulegra hreyfingar sem geta valdið meiðslum. tegund fulltrúar halda því fram að kerfið er öruggt, jafnvel fyrir byrjendur. Fyrirtækið sagði einnig að með því að fylgja leiðbeiningunum sem eru á vef hlutafélag, er hætta á meiðslum er mun lægri.

Önnur ástæða fyrir neikvæða dóma "CrossFit" var yfirlýsing gagnrýnenda forrit sem hreyfing getur valdið þróun rákvöðvalýsu. Félagið gerði ekki neitað þeirri staðreynd að þjálfun getur valdið sjúkdómnum, heldur einnig fram að beinagrindarvöðvum drep getur stafað af öðrum, jafnvel einföldum æfingum.

nýliðar

"CrossFit" varð vinsælt fyrir nokkrum árum síðan, en nú hefur forritið fjölda fylgjenda. Æfingar eru veitt fyrir bæði reynda íþróttamenn og byrjendur. "CrossFit" fyrir byrjendur gerir heima að fá álag sem í gyms, en raunverulegt líkamsþjálfun er hannað fyrir þá sem eru að stunda í fyrsta skipti.

Fyrsti æfingu er kallað "Cindy" og samanstendur af fimm draga-ups á barnum, 10 ýta-ups og 15 sitja-ups með lóðum. Lengd líkamsþjálfun er 20 mínútur. Það er, á þriðja klukkutíma á nauðsyn þess að framkvæma hvert hinna þriggja æfingum í einu.

Second Training - "Helen". Fyrsta æfing felst 400 metra sprettur á hlaupabretti. Eftir 15 sinnum að hækka vægi, þá verður þú að framkvæma 12 draga-ups á barnum. Þetta líkamsþjálfun er það sama og "Cindy", það samanstendur af þremur æfingum. En í mótsögn við "Cindy", þar sem allir umferðir þarft að framkvæma á sviðinu í 20 mínútur, "Helen" ætti að reyna að klára eins hratt og mögulegt er.

Næsti þjálfun er kallað "Wall Ball". kjarni hennar liggur í endurtekningu æfingar kallast "Burpee". Gerðu það ætti að vera 21 sinnum, þá 15 og síðasta tilraun samanstendur af 9 reps. Þú verður að framkvæma "Burpee" eins fljótt og auðið er.

Last þjálfun samkvæmt áætluninni "CrossFit fyrir byrjendur" samanstendur af tveimur æfingum sem kallast "Katie". Fyrst verður þú að gera 15 einfaldar sitja-ups, og þá - með dumbbell Lunge fram, einnig 15 sinnum. Hver æfing ætti að framkvæma þrisvar sinnum í tuttugu mínútur.

Borðstofa og tómstundir

"CrossFit" felur í sér blöndu af þjálfun með rétta næringu. Heilbrigður borða er ekki bara að gefa upp slæmur venja og notkun heilnæm matvæli, en einnig í réttri máttur ham. Stúlkan verður að hafa að minnsta kosti þrisvar sinnum á dag, helst - 5 máltíðir yfir daginn.

Þar að auki, það er mikilvægt að batna vel eftir æfingu. Ætti ekki að "drepa" sig í þjálfun. Það er nauðsynlegt að finna jafnvægi á milli hreyfingu og hvíld. Í upphafi námskeiðsins, getur þú ekki að þjálfa meira en fjórum sinnum á viku. Fyrir íþróttamenn sem ætlar að gera í fyrsta skipti "CrossFit", það er hægt að æfa tvisvar í sjö daga.

Stelpur heima

Það er sérhannað forritunarsérfræðingar "CrossFit fyrir stelpur." Sem ætti að hafa tvö helstu áætlanir innan fyrsta mánaðar. Frumflutt heima, og annað - í ræktina. Í báðum tilvikum, en æfingu ætti að gefa um 10 mínútur upphitun. Ekki gleyma um það, því annars er hægt að fá viðbjóðslegur meiðsli.

Dagur 1. Það verður að gera 10 herbergi hnébeygjur 20 sinnum til að hoppa reipi, framkvæma 15 skruna, 10 "Burpee" án ýta-ups og 10 ýta-ups. Það er nauðsynlegt að gera hámarks upphæð að minnsta kosti 15 mínútur.

Dagur 2: Rest og endurheimt.

3. dagur Fyrsta æfing á þriðja degi - kapp til 200 metra. Eftir það er nauðsynlegt til að ná upp á bar 5 sinnum, 20 sekúndur að halda bar og ýta-ups með hné 10 sinnum. Síðasti æfing - 5 hnébeygjur með hoppi. Allt þetta skal endurtaka í 15 mínútur.

Dagur 4. hvíld og endurheimt.

Dagur 5. líkamsþjálfun hefst með 20 árásir. Þá ætti að gera 15 ýta-ups. Í næsta æfing - fótur lyfta liggjandi (12 sinnum). Það lýkur hring 20 sekúndna ræma. Æfingin er endurtekin í 20 mínútur.

Dagur 6. Rest og endurheimt.

Dagur 7. Fyrsta æfing - stökk Jack (50-100). Þá verður þú að framkvæma 15 lotningu til hægri og vinstri fæti. Þriðja æfing er að hækka mjaðmagrind (25 sinnum). Eftir að þú þarft að framkvæma 50 stökk reipi. Í síðasta æfing - stutt-snúa (25 sinnum). Öll þjálfun tekur um 20 mínútur. Í 4 vikur er nauðsynlegt að endurtaka allt æfinguna, auka lengd þjálfunar í 5 mínútur.

Stelpur í ræktinni

"CrossFit" þjálfun fyrir stelpur í ræktinni og heima, benda 3 daga hvíld.

Dagur 1. Við verðum að byrja með fimm mínútna fundur í hermir, "reiðhjól", þá verðum við að gera 10 lunges með lóðum á hverjum fæti. Eftirfarandi æfingar - 15 skref með þyngd og 15 "Burpee". Heill úrval af nauðsynlegum hyperextension (15 sinnum). Alls líkamsþjálfun samanstendur af þremur hringi.

Dagur 2: Rest og endurheimt.

Dagur 3. Innan tveggja mínútna, þú þarft að hoppa, setja fæturna í sundur og koma þeim saman. Í næsta æfing - Deadlift (10 sinnum). Þá er nauðsynlegt að sveifla á hallandi bekkpressu (15 sinnum), til að ná upp á bar 10 sinnum og hlaupa á hlaupabretti 2 mínútur. Þjálfun samanstendur af þremur hringjum líka.

Dagur 4. hvíld og endurheimt.

Dagur 5. hefst þjálfun hundruð stökk reipi. Í næsta æfing er kallað "Shvungi" (10 sinnum). Þá þurfum við að gera 10 lunges með lóðum á hverjum fæti og haltu bar í 20 sekúndur. Í lok hringsins hafa hrista ýta 15 sinnum á Incline bekkur. Þjálfun er einnig fimmti dagur 3 hringi.

Dagur 6. Rest og endurheimt.

Dagur 7: Endanleg æfa dagur vikunnar hefst með róið 500 metra. Þá er nauðsynlegt til að framkvæma breytilegum stökk á skref vettvang. Alls ætti að hoppa 50 sinnum. Þriðja æfing - 10 árásir í stökk. Þá ætti að gera sitapov 20 og 12 sinnum að setjast niður með því að lyfta lóðum. Þjálfun fer fram í þremur umferðum.

menn

Þjálfunaráætlun "CrossFit fyrir karla" er frábrugðin kvenna. Áður en þjálfun sem þú þarft til að hita upp í 5-10 mínútur. Engin upphitun er ekki nauðsynlegt að byrja að æfa.

Fyrsta æfing er stökk út á 60 tommu kassi. Þarf bara að gera 2 sett af 13 stökk. Eftirfarandi er hert á barnum upp á að bjóða grip - einnig 2 sett af 13 sinnum. Eftir það rofi til að ýta-ups - 2 sett af 20 ýta-ups.

Í næsta æfing - bekkur stutt standa Útigrill. Við verðum að gera 2 sett af 13 sinnum. Eftir þetta, ætti að gera 2 sett af 15 ganglimum lyftur í Vise. Eftir að lyfta fætur þurfa að taka lóðum og gera tvö sett af 13 lunges á hverjum fæti. Síðasti æfing, sem felur í sér þjálfun "CrossFit fyrir karla", það stuttur - 2 sett af 13 sitja-ups.

Fyrir jákvæð áhrif fylgifiskur lágkolvetnamataræði. Þú ættir einnig varamaður þjálfun daga með hvíld. Vikuleg áætlun gæti litið svona út:

• 3 dagar þjálfun - hvíldardagur - 2 daga þjálfun - 1 hvíldardagur;

• 5 daga þjálfun - 2 daga hvíld;

• 3 dagar af þjálfun - 1 hvíldardag - 3 dagar þjálfun.

"CrossFit mataræði"

Stelpur stunda "CrossFit" að léttast. Það er ekki stórt leyndarmál. Sérfræðingar áætla að á þjálfun konu getur tapað allt að 15 hitaeiningar á mínútu. Svona, þegar 40 mínútna líkamsþjálfun stúlka getur brenna um 600 hitaeiningar. Sum kerfi gerir það mögulegt að missa allt að eitt þúsund hitaeiningar á dag.

Kosturinn við "CrossFit" liggur í þeirri staðreynd að hún þarf ekki að framkvæma sömu æfingar. Hver dagur felur í sér nokkra nýja atvinnu.

búnaður

Hinn mikli kostur liggur í þeirri staðreynd að þjálfa má ekki bara í sölum, heldur einnig heima. Þetta er önnur ástæðan fyrir fjölda jákvæðra dóma um "CrossFit -. Þjálfun fyrir alla" Eftir allt saman, ekki allir tækifæri og löngun til að fara gyms. Búnaður fyrir "CrossFit" þarf ekki svo mikið.

Fyrir áhrifarík líkamsþjálfun heima þú þarft að kaupa eitt par af lóðum, tveir lóð, bar og reipi. Lárétt bar er hægt að gera sjálfstætt. Hægt er að keyra niður götuna, þannig að hlaupabretti er ekki brýn þörf. By og stór, er það öll tæki fyrir "CrossFit", sem er nauðsynlegt fyrir hágæða æfingu heima. Með tilliti til gyms, þeir geta samt notað gólf og vegg eigenda og fjölmiðla ætti að sveifla á sérstöku bekk.

"CrossFit" heima

Það eru 3 árangursríkar áætlanir til heima æfingu. Fyrsti samanstendur af þremur æfingum sem eru endurtekin eins oft og mögulegt er innan 10 mínútna. Æfingar sem þarf að uppfylla, er það "Burpee" (10 sinnum), stuttur (20 sinnum) og hækkun á fótum lá (30 sinnum).

Annað Dagskráin samanstendur af fimm hringi, þar sem þarf að vera 5 sinnum til að vera vatt úr hæð, standandi á hans hendur, að gera 10 lunges og stökk út til að hlaupa 200 metra.

Á þriðja þjálfun program "CrossFit heima," íþróttamaður verður að gera 15 "Burpee" 15 stökk á miklum palli og 15 rólum þyngd. Lengd er 20 mínútur.