Yppta öxlum með Útigrill: Lead tækni

Yppta öxlum með Útigrill - áhrifarík æfing til að byggja upp vöðva í hálsi og efri hluta baks. Byrði fellur aðallega á efri geislar af trapezoids. Að auki eru rhomboid vöðvana vinna. Með hjálp af æfingum eru að gera skýra línu sem aðskilur Delta og Trapeze. Shrugs mynda kúptum efri bak og háls öflugur.

Kjarni æfingu er að lyfta vopn yfir bar, staðsett í beinni höndum síga. Það er hægt að framkvæma á meðan halda skel framan eða aftan bak.

Classic Útigrill shrugs. búnaður

1. Standa upp á fætur voru öxl-breidd í sundur. Taktu bar efst grip, er fjarlægðin milli handanna ætti að vera örlítið breiðari en breidd öxl.

2. Halda aftur beint, ferninga öxlum og bringu. Nokkuð beygja á mitti, hrygg ætti að vera í eðlilegri stöðu. Olnbogar ekki beygja ekki. Líta undan, haka er samsíða gólfinu.

3. Taka andann, andardrátturinn halda, teygja trapezius vöðva. Axlir að lyfta eyru, eins og í shrugging þá í undrun eða ráðalausra. Bolurinn er ekki hallað, olnboga og hné eru ekki boginn. Merking æfingarinnar er að hækka axlir lóðrétt eins hátt og mögulegt er, þannig að restin af líkamanum hreyfingarlaus þína.

4. Hækkun handleggina til hámarks hæð, anda frá sér og halda þessari stöðu í tvær eða þrjár sekúndur.

5. Hægt lægri vopn.
   

Yppta öxlum með Útigrill bak bakinu

1. Standa upp, halda bakinu beint, eru örlítið boginn hné öxl-breidd í sundur. Taka samstarfsaðila bar, lófana sneri aftur á sama tíma, fjarlægð milli þeirra er lítið meira en breidd öxl.

2. Bringa skagar og örlítið upp, axlir aftur, maga í, vopn eru að fullu framlengdur, að líta undan. Rod er örlítið lægra í rassinn.

3. Andaðu, haltu andanum, lyfta axlir eins hátt og mögulegt er. Hands halda rétti um æfingu. Færa axlir manns, og restin af líkamanum (aftur, brjósti, fætur) áfram í kyrrstöðu.

4. The toppur af the hreyfing hámarks álag trapisa viðhalda stöðu tveggja til þriggja sekúndur. Eftir það anda frá sér, hægt að taka í upphafsstöðu.
   

Atriði sem þarf að íhuga að framkvæma shrugs með Útigrill

1. Til að ná hámarksárangri álag á trapeze, það er nauðsynlegt öllu æfingar til að halda baki beinu, bringu aflétt og sett fram, axlir dragast.

2. Að velja rétta þyngd stöngina. Of þungur skel mun draga úr fjölda hreyfingu, sem er nú þegar lágt, og leiða til óbeinna halla á öxlunum áfram á meðan uppruna þeirra sem geta leitt til meiðsla.

3. Axlir skal hækka til takmörk, til trapisulaga spenna er hámarkaður.

4. Hækkun öxlum, öndun ætti að halda upp til að gera það auðveldara að festa hrygg í réttri stöðu.

5. Axlir ætti alltaf að fara aðeins upp og niður. Til að koma í veg fyrir meiðsli, þeir geta ekki verið snúið.

6. Þú þarft aðeins að líta undan. Halla höfðinu fram mun leiða til dregið af bakinu, og þegar halla til hliðar er hægt curvature í hrygg í hálsi og óhófleg þróun trapezoids. Ennfremur, halla höfði í þessu tilfelli er fraught með bak meiðsli og háls.

Fyrir hvern þetta æfing er ætlað? Shrugs mælt með því að fela í sér þjálfun íþróttamanna miðlungs og hár stigi þjálfunar. Fyrir byrjendur getur það ekki notað.

Hvenær og hversu oft gera? Shrugs starfa með sprota í fyrri hluta æfingarinnar, þar klassískur (undan), og síðan gengur til útfærslu, þegar skotið er staðsett á bak. Endurtaka 10 sinnum á 2-4 aðferða.