Sýndu að þróa sveigjanleika. líkamleg æfingar

sveigjanleika líkamans í heild og vöðvana í lagi - er mjög mikilvægt breytu, sem margir oft vanmetin. Þeir vilja til að leggja áherslu á styrktarþjálfun eða reyna að þróa sérstaka eiginleika, svo sem hraða. Í öllum tilvikum, sveigjanleika - þetta er það sem ákvarðar getu vöðvanna þannig að ef þeir eru ekki sveigjanleg, þú vilja ekki vera fær til að verða sterkari, hraðari, og svo framvegis. Samkvæmt því, hver íþróttamaður er gagnlegt er ekki ein æfing til að þróa sveigjanleika - það er best að nota allt flókið, sem síðan er hægt að endurtaka reglulega til að viðhalda líkama þinn í fullkomnu ástandi. The flókið, sem verður lýst í þessari grein, er lexía fyrir þá sem hafa alvarleg vandamál með sveigjanleika. Það verður að gera innan eins eða tveggja mánaða til að ná hámarks árangri.

Hlíðum á höfði og þannig að hreyfing úlnlið

Fyrsta æfing til að þróa sveigjanleika, heldur er átt við líkamsþjálfun, en þú verður að skilja nógu hratt að það getur jafnvel hjálpað þér alvarlega. Svo, þú þarft að taka staðlað staða - fætur öxl breidd í sundur, vopn niður. Kjarni æfingu er að síðari halla höfðinu í mismunandi áttir - fyrst halla henni fram, þá vinstri, svo aftur og loks rétt. Auðvitað getur þú valið í hvaða átt á eigin spýtur, þannig að ef þú vilt að starfa í réttsælis, þá er það val þitt - á eðli og áhrifum æfingu mun ekki verða fyrir áhrifum. Eftir að þú þarft að vera í venjulegu rekki, en hækka vopn til hliðar. Kjarni seinni æfingu er að þú þarft að framkvæma snúnings hreyfingar skúfar. Gera nokkrar snúninga skiptis í mismunandi áttir - til dæmis fjórum sinnum fram, þá afturábak fjórum sinnum, og síðan endurtekin. Þetta er æfing í að þróa sveigjanleika sem er eðli hlýja upp, en það hjálpar þér að þróa sveigjanleika hendur - eða öllu heldur, bursti.

The snúningur á handleggjum og skrúfaðu

Eftirfarandi æfing til að þróa sveigjanleika er næstum alveg endurtekur fyrri einn. Þú þarft að vera í sama rekki, þannig hendurnar á sama stað, en ef síðasta skipti sem þú snúið bursta, en nú þarf að snúa alla hendina. Score enn sú sama. Taka, til dæmis, fjögurra fram snúningur, og þá skipta að snúa snúningur. Í þessu hlýja upp æfingar til enda, og alvarlegri vandamál koma fyrir framan þig. Í þessari æfingu, þú þarft fyrst þína líkamsrækt skel. Best af öllu, ef það verður sérstakt Leikfimi stafur, en það mun gera allir lengja hlut eða vals upp handklæði. Það er mikilvægt fyrir þig að taka hann, breiða hendurnar í fjarlægð breiðari en breidd öxl. Vinna út rís beint hönd, þá þarftu að snúa öxl samskeyti aftur, halda skel. Endurtaktu þessa æfingu, í hvert skipti sem flækja verkefni hans - að draga úr fjarlægð á milli handanna á projectile. Síðan þá, og hefst sett af æfingum fyrir sveigjanleika - fyrir framan að bíða flóknari verkefni.

The hlið halla og Mill

A setja af æfingum fyrir sveigjanleika veitir margs konar aðferðir til að ná árangri. Svo vera tilbúinn fyrir þá staðreynd að æfingar séu frábrugðin hvert öðru. Það getur fært þér góðar fréttir, því að í mörgum tilvikum, sveigjanleiki í þróun á sér stað frekar leiðinlegt og eintóna - en ekki í þetta sinn. Hér getur þú, til dæmis, mun gera hlíðum líkamans til hliðar, sem er mjög gagnlegt fyrir teygja æfingar. Þú þarft að verða staðall rekki og hvíla hendur á mjöðmum. Síðan sem þú þarft til skiptis lyfta einn handlegg og teygja það yfir höfuðið á hinni hliðinni, beygja líkamann á sama stað á sama tíma að gera vor hreyfingu. Stöðugt að breytast hendur og hlið halla fyrir hámarksárangri. þú getur þá hreyfa á til the næstur æfingu, kallast "Mill". Hér verður þú að snúa sér til að reyna að ná ábendingar um fingur við tærnar gagnstæða fæti. Þetta þýðir að þegar þú nærð halla með hægri hendinni við vinstri fæti, en heldur áfram að framkvæma springing hreyfingu og stöðugt að breytast hönd og stefnu halla. Eins og þú geta sjá, æfing fyrir sveigjanleika getur verið mjög flókið - í þessu tilfelli, er ekki hægt að beygja fætur hans. Svo ef þú nærð ekki tærnar - að reyna að ná sambandi við gólfið, svo í hvert skipti til að sýna allt það besta niðurstöðu.

Hringlaga hreyfing líkama og fótur hreyfist

The tækni af sveigjanleika getur verið mismunandi, en markmiðið ætti alltaf að vera það sama - að gera vöðvana sveigjanlegri og einnig hita þær áður alvarlegri hreyfingu og streitu. Svo, eftirfarandi æfing mun gefa þér smá svigrúm, því það er alveg einfalt. Þú þarft að verða staðlað stöðu, teygja hendur á mjöðmum hans, og þá byrja að snúa búkur í mismunandi áttir. Auðvitað, í þessu tilfelli þú gleymir ekki um fjaðrandi hreyfingar sem vilja stöðugt ásækja þig núna. Hné boginn, þú getur ekki, og þú getur ekki tekið hæla af gólfinu eða í skilningi þessa æfingu verður. Eftir það, þú þarft næstu umferð - í þessu tilfelli passa stólinn eða öðrum hlut, sem þú getur treyst á. Það er mikilvægt að snúningspunkturinn er um á vettvangi belti, annars munt þú vera óþægilegt og skilvirkni æfingu mun minnka. Þú þarft að verða þinn stuðning ein hlið, setja hönd á það, og þá byrja að gera hið gagnstæða fótur sveiflur - áfram nokkrum sinnum, nokkrum sinnum aftur til hliðar nokkrum sinnum. Þá þarft þú að snúa sér til að gera það sama flókið með hinum fætinum. Þú verður að átta sig að þróun sveigjanleika í börnum er mjög mikilvægt, og ef þú þvinga barnið til að framkvæma þessar æfingar sem barn, mun hann hafa færri vandamál með sveigjanleika í lífi fullorðinna.

Torso standandi og sitjandi

Í öllu sem þú ert að gera, það er ekki falinn leyndarmál - það er venjulegt ræktina. Þróun á sveigjanleika í þessu tilfelli er mjög mikilvægt, þannig að þú getur lært mest af þessari flóknu. Svo langt, svo þú þarft að gera búk fram frá fyrsta stopp í stól og þá situr. Til að gera þetta, þú þarft að dreifa fætur hans eins mikið og mögulegt er og ná fram, að reyna að fá eins langt og hægt er hverju sinni. Auðvitað eru mismunandi leiðir til að sveigjanleika, en þetta er einn af the árangursríkur.

Beygja og beygja

Teygja og sveigjanleiki - er ákvarðanatakan þættir í hvaða íþrótt, án þeirra er ekki hægt að gera, þú getur ekki skipta þá með neitt. Svo þú vilt ekki að missa af svo, eru ekki mest spennandi aðstöðu. Þeir mega ekki líta áhugavert, en þeir eru ótrúlega góð fyrir líkama og vöðva þína vefjum, svo safna krafta - og áfram, þá verður þú að vera fær um að segja þakka þér fyrir þennan gististað. Dvöl á gólfinu, en klípa fætur saman og draga hendur fyrir aftan bak og halla á þær. geta nú byrjað að gera vor hallar fram, að reyna að lækka brjósti á fætur - náttúrulega, hné ætti að vera beint. Þá þarft þú að breyta stefnu hreyfingar þínar. Þetta þýðir að staða líkamans er sama, en í stað þess hlíðum þú þarft að gera líkamanum beygja.

Hreyfing mjaðmagrind og teygja fæturna

Svo er kominn tími fyrir síðustu æfingu í sitjandi stöðu. Um framkvæmd hennar sem þú þarft að enn reiða sig á höndum fyrir aftan bak hans, en fætur eru beygðir á hné og halla á eina. Eftir að lyfta mjöðmum og byrjar að gera þá færa í átt að hæla þína, reyna að snerta þá. Í þessu setjast niður kafla lýkur - þú getur legið niður og slaka á, nú tryggt þú munt finna skemmtilega spennu Eftir að vinna vöðva. En ekki slaka ekki of mikið - þú ert það er enn nóg æfing útaf. Til dæmis, þú þarft að ala upp beint fótinn, handtaka hana á sviði ökkla og draga hendurnar til sjálfur, án þess að beygja hana á hné. Þá breyta fætur og endurtaka.

arching aftur

Næstu blokk verður varið eingöngu til beygja. Til að byrja, snúa yfir á maganum eftir fyrri æfingu. Liggja andlit á gólfið, en til að leggja áherslu á hendurnar. Á einhverjum tímapunkti, lyfta efri hluta líkama hans og beygjur í hrygg, halda mjaðmagrind á gólfinu. Þú getur gert þessa æfingu í nokkrum aðferðum, og síðan haldið áfram til the næstur. meginreglu hennar er sú sama, nema að staða þín verður algjörlega öðruvísi. Þú þarft að fá á hnén, grípa hendur ökkla, þá halla aftur, aftur arching hrygg.

stuttur

Eftirfarandi æfing heitir digur getur verið aðeins að hluta - Nú er hægt að sjá hvers vegna. Að bera það út, þú þarft að vera á kné, þá lækka mjaðmir í gólfið aftur - til hægri og til vinstri. Í þessu tilfelli, þú þarft að teygja hendurnar í gagnstæða átt, það er, ef þú sest niður til hægri, hendur ætti að fara á vinstri hlið og öfugt. Jæja uppsögn æfingu - þetta er fullt digur. Standa upp, draga fætur saman, þá lækka þig í djúpa hnébeygju, breiða hendurnar í sundur.

slökun

Athugið að þetta sett af æfingum þurfa ekki að stór kostnaður orku auk annarra alvarlegum viðleitni, að það hjartalínurit eða eitthvað annað. Hins vegar, áhrif þess á vöðvum, þessar æfingar hafa, svo þú þarft ekki bara að fara á fleiri erfiðum æfingum. Ég þarf smá hvíld. Þetta er best gert liggjandi á bakinu - þú getur bara slakað á og geta gert ljós hita upp hreyfingu til allra hluta líkamans, þannig að vöðvarnir gera kólna ekki niður, en á sama tíma að slaka á, og þú hefur fengið svo mikilvægu frí til frekari þjálfunar.