Online Coach þín: hvernig á að byggja neðri abs

Til að sjá áhrif af æfingu neðri hluta af rectus abdominis vöðvarnir þurfa að vinna hörðum höndum. Ef gert á réttan hátt, verður þú líta vel út í sundfötunum eða bikiní. Efri "teningur" í okkar tíma sem það er erfitt að koma á óvart, en vakti neðri kvið vöðvarnir eru sjaldgæfari, en vegna þess hamingjusamur eigandi þeirra verður segull fyrir útlit, heldur öfundsjúkur aðdáun. Hvernig á að byggja lægri abs?

Til að sjá niðurstöður, þú þarft að vinna í tvær áttir. Í fyrsta lagi, það er nauðsynlegt að fjarlægja fitu, annars enginn vilja vera fær til njóta niðurstöður viðleitni ykkar, sem lag af birgðum, sem þeir vilja ekki vera sýnileg. Í öðru lagi, athygli skal gefa viðeigandi þjálfun til að dæla neðri hluta fjölmiðla.

Giroux - bardaga

Verður að byrja á sama mataræði. Þar að auki, ef fita í neðri kvið nóg, verður einnig að vísa til þolþjálfun. Til að hjálpa þér gönguskíði, sund, miðlungs-styrkleiki hlaupandi, gangandi (ef upphafleg þyngd er mjög stór). Í neðri hluta magans er seinkað mest af fitu, að fá gott léttir verður að kvelja þér lágmark-kaloría lág-fitu mataræði. Upptaka borðað, rannsóknir sýna að upptakan missa tvisvar eins mikið vægi miðað að þykjast vera "bil", á sama tíma. Taka þátt í hleðslu orku á sterku þyngd tap er mögulegt, en vöðvarnir á sama tíma mun ekki aukast. Fyrir vöxt vöðva þarf jákvæð jafnvægi hitaeininga og þyngdartapi það að vera neikvætt. Svo fyrst að vaxa þunnur, og þá mun vísa til þjálfunar í vöðvum neðri blöðum og prótein-ríkur megrunarkúr. Við þyngdartap styrkur þjálfun er nauðsynleg til að flýta efnaskipti, þannig að forritið viðbót góðan skammt sína "járn".

meginreglur þjálfun

Svo höfum við komið nálægt því að svara þeirri spurningu, hvernig á að dæla upp neðst teningur ýta á. Áður en við tölum um sérstakar æfingar, það er nauðsynlegt að segja nokkur orð um þjálfun líkamans svæði. Vöðva í neðri hluta fjölmiðla, eru flestir mjög veik, svo þeir eru auðvelt að of mikið. Oft óreyndur íþróttamenn byrja að gera æfingar rétt, en dekk fljótt, og í tilfelli með alveg mismunandi vöðva, svo sem læri. Um leið og þú finnur að þú hefur byrjað að meiða rangt vöðvum, stöðva vinnu og slaka á, kannski í formi þjálfa vöðva hóp, svo sem biceps. Á daginn, reyna að halda rétta líkamsstöðu, plunging maga. Í fyrstu kann að vera aðeins nokkrar mínútur, en á endanum þú venjast, og vöðvarnir mun vinna allan daginn. Ekki einblína eingöngu á neðri stutt. Byrjendur oft einungis áhuga á hvernig á að byggja lægri abs, án þess að hafa áhyggjur af hversu mikið verður í hlutfalli við líkamann vegna útlit. Hins vegar hið gagnstæða kyni eins samræmdan samanstendur fólk, svo má ekki gleyma um að þjálfa vöðva í handleggjum og fótleggjum. Festa - ekki betri, þvert á móti, besta niðurstöður koma að vinna hægt.

Efst á æfingum:

Svo, hvernig á að byggja neðri abs: sérstakar æfingar. Þú vilja þörf a stór og þungur fitball meditsinbol, og einn af þeim æfingum - blokk hermir. Nokkrar æfingar falið bæði neðri og efri ýta á.

3. Það er nauðsynlegt að liggja á bakinu, teygja handleggina á lengd og klípa fitball milli sköflungi. Þá hækka fæturna þannig að þeir eru búnar til með gólf horn 90 gráður, vekja upp hendurnar og taka þessar hendur á boltanum, þá lækka handleggjum og fótleggjum. Næsta þú þarft að hækka hendurnar á boltanum, lyfta beint fótinn og fara framhjá boltanum úr hendi að fótum, og þá lækka handleggjum og fótleggjum, ekki láta boltann. Gera 15-30 sinnum áður þreytu, helst 2-3 röð.

2. Liggja á bakinu, herða fótur endar fitball, beygja fæturna og halda neðri fætinum þannig að þeir eru samsíða gólfinu. Hendur með meditsinbolom ætti að vera á bak við höfuðið. Þá hægt að hækka hendur og fætur, koma saman fitball og meditsinbol. Bara hægt að lækka handleggjum og fótleggjum. 15-30 sinnum, 2-3 röð.

4. Það er nauðsynlegt að laga ökkla belti handhafi blokk hermir, festa þá á lausa enda reipi sem samþykkt voru á botn rekki. Byrja með lítið magn af álagi á hermir. Leggja niður fætur til hermir, að á bak og hækka mjaðmirnar þannig að þeir mynda með gólf horn 90 gráður. Þá fara allir út að ýta á fætur á brjósti, þannig að coccyx hefur verið hækkað um nokkra sentimetra. Neðri fótinn í upphafsstöðu og endurtaka 15-30 sinnum, 2-3 röð. Í öðru "járn" er hægt að bæta við auka hæfni.

Svo, nú þú vita hvernig á að byggja lægri abs. Það eru aðrar æfingar, en þetta - eru afar skilvirk og eru mjög vinsæl. Sporting vel að þér!