Kreatín - hvenær og hversu mikið á að taka? Kjörskammtar

Þeir sem eru alvarlega þátt í þjálfun þyngd eða öðrum íþróttum sem krefjast vöðva bygging, vel kunnugur þessari viðbót kreatíni. Einnig er það oft notað grænmetisætur sem útiloka frá mataræði fisk og kjöt - matvæli ríkur í kreatín.

Þannig, vita indispensability efnisins, ekki á hverjum miður fullu skilið hvernig á að taka kreatín, sem hann þurfti og það sem hefur áhrif á líkamann. Í öllu þessu er að skilja.

Kreatín - hvað er það?

Creatine - a-metýl-guanido ediksýru í vöðvavef. Það er í raun ómissandi fyrir heilbrigði manna og íþróttaiðkunar sínum sem leika veigamikið hlutverk í efnaskiptum orku.

Um það bil 40% af kreatíni í líkamanum - að svokallaða frjálsa kreatín sem er eftír er 60% af efninu sem fram koma í formi kreatín fosfat. Venjuleg manneskja eyðir það á daginn um 2 grömm, en faglega íþróttamenn, þessar tölur eru mun hærri. Tap er hægt að fylla með mat efninu með náttúrulegum framleiðslu lífveru og með aðstoð sérstakra aukefni.

Kreatín er afar nauðsynlegt að íþróttamanna, vegna þess að mannslíkaminn framleiðir það í nokkuð lítið magn, bara nóg til að tryggja eðlilega lífi. Hins vegar þeir sem eru að stunda virkum íþróttum, efni verður að vera miklu meira, því árangur hennar í vöðvum hafa bein áhrif á þrek og styrk líkamans, fylla það með orku. Þetta gefur hugmynd um hvers vegna það er íþrótta kreatín. En samt þarf að tala um allt í smáatriðum.

Kreatín fannst árið 1835 af franska efnafræðingur. Hann uppgötvaði þetta efni í kjöti safa, og því heitir það "kreatín", sem þýtt úr grísku þýðir "kjöt". Síðan þá hafa margir fræðimenn varið tíma sínum til rannsókna ÞESSA staðfest og hlutverk þess. Það er hægt að koma hversu mikið af því að vera í líkama heilbrigðs einstaklings, auk dýpri skilning á því sem kreatín er, þegar þú þarft að taka það, og það sem þú gætir fundið fyrir aukaverkunum.

Meginhlutverk kreatíni

Svo kreatín: hvað er það? Fyrst af öllu, þetta efni bætir eftirfarandi mikilvæga eiginleika og ferli:

• óbeint örvar feitur brennandi ferli;
• stuðlar að aukningu í massa vöðva;
• verulega styrkir orku og líkamlega hæfileika;
• Það örvar vöxt góða afköstin.

Ákveðið að líkaminn þarf kreatín, hvenær á að taka það og með hvaða tilgang, þú þarft að fullu skilja. Eftir útbreidd misskilningur að þetta efni er beint þátt í að byggja upp vöðva. Þótt þessari yfirlýsingu er nálægt raunveruleikanum, en samt er það ekki satt. Eftir kreatín fyrir massa vöðva ekki spila svo hlutverki, svo sem amínósýrur eða prótein. Það raunverulega er fólgið í mikilvægum efnaskiptum, en fyrst og fremst það bætir afköstin í líkamanum, frekar en beint að auka vöðva.

Af þessum sökum, eftir nokkrar vikur að taka fæðubótarefni íþróttamaður telur að fyrri þjálfun og álag gefið það mun auðveldara og hræðilegur óvinur eins hratt þreyta, námskeið. Kreatín stuðlar aukinn vöðvamassa vegna vaxtar orku og auka afköstin. Með því að skilja þetta, það er ljóst hvað átt er við með gullnu reglu krafti íþrótt: ". Rúmmál vöðva er í réttu hlutfalli við styrk þeirra"

Sæta líkamsræktar, vöðva notar upphaflega eigin birgðir þess af orku, og þegar það endar, byrjar, þar á meðal að vinna að sýringu, til að draga mátt úr öðrum frumum í líkamanum. Af þessum sökum, það er ómögulegt að fá hana til að vera undir stöðugu hreyfingu, en mjög raunveruleg vegna kreatíni til að auka heildar magn af ATP (adenosine triphosphate) í líkamanum, þannig að veita nýja áskilur orku vöðva.

Til að skilja þetta betur, maður getur ímyndað sér að upprunalega vöðvar hafa 10 einingar af orku. Síðan kreatín, þessi tala getur verið aukin í 12 eða jafnvel 15 einingar, og það aftur bein áhrif á álag á æfingu og þrek. Það er ekki að undra að taka kreatín fyrir æfingu er skylda fyrir alla íþróttamenn sem taka þátt í miklum íþróttum.

það þýðir hvernig á að sækja um?

Ef þú ákveður að drekka kreatín, hvenær á að taka það og hvernig það er mjög mikilvægt að vita. Eftir að nota þessa aukefni, eins og reyndar allir aðrir, er ekki hægt að blindni. Nákvæm athugun á þessu máli hjálpaði að þróa tvær helstu og mest viðeigandi af meðferð hans. Hafa talið meginatriði þeirra, er hægt að ákvarða með óreyndur íþróttamenn gera oft mistök.

Akstur №1

Fyrsti meðferð Kreatín er aðallega í upprunalegu kreatín hleðslu, verulega auka the magn af þessu efni í vöðvum. Slík tímabil oft tekur um 5-7 daga, en á styrkur kreatíni í líkamanum eykst um 3-4 sinnum. Eftir það notkun Lyfið á eina í hvaða dagskömmtum viðhald.

Akstur №2

A önnur útfærsla á hvernig á að taka kreatín í hylkjum, sem duft eða fljótandi lausn nokkru leyti einfaldari. Það fæða áfanga er ekki til staðar og kerfið sem tekur við dagskammtur er á óbreyttu formi. Í fyrstu kann að virðast að þessi aðferð er á margan hátt gegnir fyrst, en eftir nokkrar vikur bæði styrk frá afkomu alveg í takt.

Hvernig á að reikna út skammt af kreatíni sem þarf?

Það er ljóst að fyrir íþróttamenn sem og grænmetisætur, fólk þarf viðbót eins kreatíni. Hvenær á að taka það - ekki allt sem er að vita. Auðvitað, það er jafn mikilvægt að skilja hvað er rétt dagskammtur af aukefnum.

Standard þjóna á sækja tímabilinu er tuttugu grömm á dag. Á viðhald dagskammtur er minnkaður fjórfaldast - allt að fimm grömm.

Einstök nálgun til móttöku kreatíns felur ákvarða skammtinn á grundvelli þurru (fitusnauð) halla líkami massi. Þannig er hægt að nota á vísinda-formúla: 0,3-grömm til 1 kílógramm hlaða í tímabili og 0,03 grömm á 1 kg af a bindiskyldutímabila.

Svona, fyrir Sá sem vega 90 kíló, þar af 10% fitu, the magn af kreatíni er reiknuð á eftirfarandi hátt: 81 kg (miðað við þurrvigt) er margfaldaður með 0,3 eða 0.03. Í þessu tilviki, sem daglegur skammtur af lyfinu er í hleðslustöðu áfanga er 24,3 og í bindiskyldutímabila - 2,43 grömm. Í þessu tilviki, að rétta útreikninga að það er mjög mikilvægt að útiloka frá heildarþyngd magn af fitu, því kreatín er lögð áhersla á bein og vöðva vefi, en ekki í fitu. Samt er ljóst að stór skammtur af kreatíni við fermingu er mikilvægt á daginn skipt í fjóra eða fimm móttökur í um 5 grömm hvor.

Kreatínvörum fæðubótarefni

Eins og þegar hefur komið fram eru til nokkrar gerðir þar sem er framleiddur kreatín bætiefni: hylki, duft og í fljótandi upplausn.

The þægilegur til að fá kreatín hylki þar sem það einfaldlega nauðsynlegt að drekka vatn. Creatine púður getur hrært ekki aðeins í vatni en einnig í nokkru öðru drykk. Á að nota kreatín með fljótur kolvetni og það gefur skilvirkari niðurstöðu, svo það er best að leysa upp lyfið í vínber eða eplasafa eða í glasi af vatni með skeið af hunangi.

Hvað er besta kreatín fæðubótarefni?

Í staðreynd, the meirihluti af framleiðendum heims af kreatíni gæði hennar er nánast það sama, þannig að einn af afgerandi þáttum í vali á tiltekinni lyfsins er að sjálfsögðu verð hennar. Fjölmargar rannsóknir hafa sannað að skilvirkasta þessara aukefna er enn kreatíneinhýdrat. Og á lista yfir mest vert um vörumerki sem framleiða hágæða kreatín eru eftirfarandi: Bestur Næring, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Næring og Dymatize.

Getur kreatín verið skaðlegt?

Þetta aukefni er náttúrulega stöð, og því engar frábendingar við notkun þess þar. Einnig, vegna þess kreatín er að finna í sumum vörum, getur þú gert án aukefna, ef neytt, til dæmis, ekki minna en eitt kíló af kjöti á dag.

Hins vegar, ef rétt reikna daglega skammt af lyfinu og mjög yfir því, aukaverkanir geta orðið óhóflega álag á lifur og vandamál með meltingu.