Hvernig á að læra að ná upp á bar 30 sinnum: lýsing á tækni, aðferðir og tillögum sérfræðinga

Á undanförnum árum, framsækin hluti mannkyns allt meira tíma til að sjá fyrir þeirra eigin heilsu. Einn af helstu hluti af heilbrigðum einstaklingi er tónn líkami.

Styrkja vöðva ramma er best í sérhæfðum gyms, en ekki allir vilja hafa tíma og peninga, og jafnvel þá margir eins og til að gera úti íþróttir.

Einn valkostur fyrir aðrar flokka í ræktinni eru æfingar á lárétt bar.

The ótvíræðu kostur lárétta bar er að þú getur sett það í húsi þínu eða í garðinum, og það tekur ekki mikið pláss. Ef þú vilt ekki að kaupa eigin lárétt bar, þá nánast hvert völlinn og hvert garð þú finnur þessa borg algerlega frjáls hermir. Við the vegur, á bar, þú getur ekki bara veiða upp, en einnig til að styrkja kvið vöðvana.

Í þessari grein sem þú munt læra hvernig á að læra að ná upp á barnum 30 sinnum.

Vöðvar sem vinna við framkvæmd draga-ups

Æfingar á barnum eru vel að á þeim tíma sem framkvæmd þeirra virkar ekki einn vöðva hóp, og allir vöðvar í líkama, og með því að breyta grip, getur þú aukið eða minnka álag á áhrifum á tilteknu svæði.

Svo skulum líta á það sem vöðvarnir eru stífur þegar draga upp á bar:

• latissimus dorsi eða "vængi".

• Trapisa bakvöðva.

• Muscle flexors og extensors framhandlegg (milli olnboga og eru burstar).

• Biceps.

• The kviðar vöðvi sem oblique og beina vængnum, en einnig vöðva sem ber ábyrgð á rétta búkur.

• Aftan geislar deltoids.

Eins og þú geta sjá, þjálfun á þessu hermir mun leysa mörg vandamál, sérstaklega ef tækni er rétt rífa-ups á barnum.

Rétt öndun tækni

Grunn reglan er að skila einhverju hreyfingu - það er rétt öndun. Brot öndunargrímum þegar flytja allt ekki aðeins verulega draga úr skilvirkni æfingu, en einnig leitt til alvarlegra vandamál heilsa, svo sem alvarlega áverka á hryggjarliðum og herniated diska.

Rétt tækni draga-ups á lárétta bar samanstendur af eftirfarandi stigum öndun:

• Áður en þú byrjar að framkvæma rífa upp, taka djúpt andann, fylla lungun af lofti eins mikið og mögulegt er.

• Á þeim tíma sem draga-ups þú anda frá sér og losar eins mikið og mögulegt er ljós.

Anda í þessari röð, að tryggja að þú þig gegn áhrifum að ofan og frá framlengingu á litlum vöðvum.

Mundu að herða hluti af æfingu sem þú ert viss um að spila á anda frá sér.

Tækni draga-ups

Til þess að nýta eftir að þú hefur náð árangri vonast eftir, það er mikilvægt að gera æfinguna rétt.

Sem afla 30 án þess að þenja sinni aðeins hægt með því að fylgja öllum reglum, við skulum fá að kynna sér tækni af þessari æfingu:

• Haltu báðum höndum grip lárétt bar, sem þú hefur valið fyrir sig. Þumalfingur ætti alltaf að vera neðst.

• Gæsla í öndunarfærum reglur byrja að herða upp þar til haka er á hæð 2 cm yfir þverslána. Í þessu tilviki, í öllum tilvikum ekki jerks. fæturna skal þrýsta á móti hvor öðrum eða örlítið opinn.

• Það er einnig auðvelt að fara aftur í upphafsstöðu.

• Endurtaktu æfinguna eins oft og þú átt nóg öfl. Þú ættir að jafnt rífa bæði hendur og hlið líkamans. Ekki ið ekki og klifra spurts. Ef þú ert þreytt áður en þú gert áætluð fjölda draga-ups, brjóta upp æfinguna á tveimur aðferðum.

Það er annað regla

Með hægur draga þig til fljótt fá vöðvamassa og fljótur draga-ups þú verða fleiri farsíma og hendur, og því verkföll eru að verða miklu sterkari en í þessu tilfelli, vöðvarnir vaxa ekki eins hratt.

tegundir ferðataska

Áður læra hvernig á að veiða upp að 30 tímum, við skulum líta á sumir af the tökum sem þú þarft að borga sérstaka athygli.

Margir fólk hugsa að það er stór munur á því hvernig þú staðsetur hendurnar þegar draga. Þetta álit er rangt, vegna þess að það er grip ákvarðar hvaða vöðvar eru flestir stofn á æfingu.

Það eru fimm tegundir af ferðataska:

• þrengja grip er mismunandi í því þegar draga burstann bókstaflega ýtt saman. This vegur þú unnið fínn vöðva í framhandlegg og biceps.

• Wide grip munur á þeirri staðreynd að á meðan hún var í gangi útréttar hendur eins og kostur er. Í þessari æfingu verður þú blæðir aftur. Til að auka skilvirkni æfingu, átta barnum fjóra fingur með því að þrýsta þumalfingri til hliðar.

• Venjuleg grip felur í sér staðsetningu á höndum öxl-breidd í sundur. Þessi æfing mun vinna á sama hátt allan vöðvana.

• Blandað grip - með þessu fyrirkomulagi, bursta annars vegar er, eins og venjulega, en hins vegar er snúinn inn.

• Reverse grip - bursta bæði hendur sneri inn.

Hvað kemur í veg að veiða upp í fyrstu tilraun?

Ef maður er langt frá íþrótt furða: "Hvernig á að læra að ná upp á bar 30 sinnum" - þetta kunnátta fljótt, líklega það mun ekki, vegna þess að tilvist fjölda hindrana:

• Umfram þyngd - ein af helstu vandamálum hindrandi herða. A manneskja með þetta galli er að hækka ekki aðeins þyngd beinum og vöðvum, en fullt af öðrum óæskilegum innlánum.

• Veik vöðvastæltur ramma. Áður en þú læra hvernig á að veiða upp á bar 30 sinnum, þú þarft að styrkja vöðvana sem vinna við framkvæmd draga-ups, bæði aðal- og hjálparvéla.

• Rangt árangur tækni. Þú munt aldrei fá rétt til að framkvæma draga-ups, ef allir hópar vöðvana vinna ósamrýmanlegt.

Hvernig getur þú lært að veiða upp á bar með núlli

Ef þú ert ófær um að framkvæma eitthvað af viðeigandi draga-ups, þá ættir þú smám saman að fara að þróun tækni.

Svo, við skulum sjá, hvernig á að læra að ná upp á bar 30 sinnum, smám saman að þjálfa vöðvana sem þarf fyrir þetta:

• Einföld hanga á barnum - fyrsta og kannski mest einföld æfing. Það liggur í þeirri staðreynd að þú varst hangandi á barnum og hékk á honum eins lengi og mögulegt er.

• Neikvæð lagði. Tilgangurinn með þessari æfingu er að þú keyrir aðeins seinni hluta draga-ups. Til að gera þetta, ættir þú að vera að hanga á Bent handleggjum og höku í þessu tilfelli verður að vera yfir þessu, ef þú færð ekki að ná upp í þessu ástandi sjálfur, staðgengill stól eða biðja vin um hjálp. Frá þessari stöðu, hægt að fara aftur til the byrjun (VIS). Gera 5-7 endurtekningar fyrir 3 sett.

• Vinna með maka. Þegar framkvæma þessa æfingu sem þú þarft til að hjálpa hver öðrum. Þú verður að herða upp með liðsfélaga og framkvæma neikvætt lagði sjálfur.

• Classes eru á sérstöku hermir. Þessi tegund af þjálfun er mest einfalt, en ekki mjög áhrifarík. merking þess liggur í þeirri staðreynd að draga upp er fastur í sérstökum hermir, sem hjálpar til við að ná íþróttamaður upp. Plús þessi aðferð er að hve aðstoð við hermir er hægt að breyta.

• Draga upp með standa. Með þessu draga að framkvæma æfinguna á hæð amplitude. Staðinn undir lárétt bar á litlum stól eða stól, standa á það og stökk upp, lás á barnum með olnboga boginn í 90 gráður, dovypolnite hreyfingu eingöngu.

Forritið 30 draga-ups

Þar sem vöðvar verða að gefa tíma til að vaxa, gera æfingar sem lýst er í áætluninni um daginn:

• Blanda með hjálp sérstakra æfingum aftur, handleggjum og öxlum.

• Herðið Venjulegur breiður grip 10 sinnum.

• Rest 1,5 mínútur.

• Herðið þröngar grip 10 sinnum.

• Rest 1,5 mínútur.

• Herðið öfugri grip 10 sinnum.

• Rest 5 - 7 mínútur (á þessum tíma, er hægt að gera æfingar, hafa ekki áhrif á vöðva í handleggjum, baki og öxlum).

• Herðið Venjulegur grip hámarksfjölda sinnum (reyna tímanum að auka fjölda draga-ups og 30).

Við höfum talið allar villur og þeim þáttum sem koma í veg fyrir rétta afkomu draga-ups, hafa lýst í smáatriðum rétta tækni og útskýrði hvernig smám saman að þjálfa vöðvana til að koma til hennar. Nú þegar þú veist hvernig á að læra að ná upp á barnum 30 sinnum.