Hvernig á að gera ýta-ups 100 sinnum? Þjálfunaráætlun

Hvernig á að gera ýta-ups 100 sinnum? Er það mögulegt? Hvernig á að undirbúa? Á öllum þessum málum, og ekki aðeins, þú vilja finna svörin í þessari grein.

100 sinnum. Hvort sem það er raunverulegt?

Þessi niðurstaða er alveg gerlegt fyrir hvert heilbrigð manneskja, en mikið veltur á fyrstu getu. Til dæmis, ef þú ert auðveldlega framkvæma 60 ýta-ups í einu, til að ná nokkur hundruð án vandamála og mánuð þjálfun. Miklu erfiðara verður sá sem getur gert að minnsta kosti 10 sinnum. Þetta er vegna þess að vöðvarnir eru enn ekki innifalin í takt við vinnu og það tekur tíma fyrir líkamann að aðlagast stöðugt álag. Engu að síður, á hverjum líkamlega heilbrigð manneskja getur náð slíkri niðurstöðu, en verður að reyna.

Getur einhver þetta?

Hvernig á að gera ýta-ups 100 sinnum? Er það styrkur allra? Það fer eftir lífeðlisfræðilegum eiginleikum og að hve miklu leyti af þróun vöðva í upphafi þjálfunar. Lífeðlisfræðileg einkenni fela í sér þætti svo sem viðurvist af bein- og hjarta- og æðakerfið, þyngd og aldri (í flestum tilfellum er ákvarðar tvö fyrstu atriðin). Það skal tekið fram að með sameiginlegum vandamálum eða bein vefjum beint um að taka upp ýta-ups 100 sinnum verður að gleyma (ef sjúkdómurinn er lækna, tíminn), annars getur það haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Hjartavandamál er ekki eins afgerandi, en í þessu tilfelli, þjálfun tíminn verulega teygja (það veltur á tilteknum greiningu).

Bestur þyngd fyrir þjálfun

Helst fullorðinn líkamsþyngd ætti að vera jöfn hæð hennar, sem verður að dregið frá 100 cm, til dæmis, á vöxt 180 cm -. 80 kg. En það er áætlað að meðaltali hlutfall, sem getur verið mismunandi eftir því líkamsbygging. Fyrir ýta-ups, svo og önnur hreyfing gegnir hlutverki ekki svo mikið vægi, hversu mikið líkaminn fitu manneskja. Og ofan formúlan sýnir einungis fyrirmyndar staðall fyrir venjuleg manneskja án öfluga vöðva. Ef þyngd þín á vexti 170 cm er jafn 100 kg, en 100 kg - niðurstaðan er offita, og setja af heilbrigðum vöðvamassa, það getur ekki meiða að æfa. Í sumum tilfellum, verður fyrst að rek auka þyngd og þá byrja þjálfun. Þú getur einnig byrjað með ýta-ups frá bekknum, og aðeins þá fara með léttari æfingar á venjulegu stigi.

Sem þjálfun varir lengi?

Hvernig á að gera ýta-ups 100 sinnum? Um nokkurt skeið, getur þú ná tilætluðum árangri? Sem reglu, ef maður er ekki þjást af framangreindum sjúkdómum, en það er ekki alvarlegt íþróttamaður, getur hann lært að gera ýta-ups 100 sinnum í 3-4 mánuði.

tækni ýta

Byrjendur er mælt með að í upphafi kynna þér rétta tækni ýta-ups. Það er alveg einfalt: bak og fætur ættu að vera í beinni línu og ekki beygja ekki, hendur ætti að vera komið öxl-breidd í sundur (áhersla ljúga). Það eru líka aðrir kostir ss þröngt og breiður fókus. Í þessu ástandi, þú þarft að beygja handlegginn þannig að brjósti var fjarlægð 10 cm frá gólfi og síðan rétta. Það er æskilegt að beygja anda frá sér, eins og það er mest tímafrekt ferli, og til að gera anda að sér framlengingu.

pushup tækni fyrir byrjendur er einföld og þróun hennar mun ekki taka langan tíma, en það er nauðsynlegt til að skerpa á automatism, annars æfing verður af lágum gæðum og gagnslaus við líkamann.

þjálfun áætlun

Hversu langan tíma tekur það ýta-ups á dag? Eftirfarandi athygli ykkar sérstakt þjálfun verður kynnt, sem mun leiða til þess að viðkomandi niðurstöðu.

Svo, hversu margir ýta-ups á dag og hve lengi? Á fyrsta degi, ættir þú að reyna að vera vatt út að minnsta kosti 50 sinnum. Rökrétt framkvæma 5 nálgast 10 ýta. Þetta mun leiða til vöðvaspennu. Engin þörf á að reyna að gera eins margar æfingar í einu, annars vöðvarnir endurvinna, og næsta dag sársauki verður ekki leyft að æfa (varir yfirleitt í nokkra daga, stundum viku). Ef þú telur það ekki nóg afl til að keyra, taka hvíld og taka hlé eftir óhefðbundnar nálgun. Samkvæmt slíkri stjórn þarf að þjálfa 3 daga.

Á fjórða degi, til að gera það sama, en nálgun á 2-3 ýta meira. Ef vöðvarnir eru ekki stífluð í fyrri daga, mun líða aukningu í styrk vöðva og almennt þrek. Svo að endurtaka 5 fleiri daga. Ef ýta-tímabil er heyrnarlaus verkir í beinum höndum, þetta sýnir skort á kalki í líkamanum, nýta vel skilgreina það. Í þessu tilviki, það er mælt með að stöðva þjálfun í nokkrar vikur og gangast námskeið af vítamínum, eða hafa samband við lækni.

Á tíunda degi, getur þú í einu fara að framkvæma 27 ýta-ups, en það kann að vera nokkrum sinnum á dag til að reyna að vera vatt út í hámarki (eftir 9 daga þjálfun vöðva inn loks í takt og er ekki stífluð af þrengslum). En grunn fjöldi aðferða ætti enn að vera stöðugt - 27 sinnum. Svo það er hægt að þjálfa í þrjá daga, þá tvær, en án þess að reyna að ná hámarks árangri. Það er nauðsynlegt að gefa smá frest til hækkunar á líkamanum.

The 14-daga æfingu til að byrja með fyrirfram líkamsþjálfun, sem að þessu sinni fyrir hverja nálgun þarf að framkvæma 34-35 ýta-ups í 6 aðferðum, sem gefur töluvert álag á liðum. Svo það þarf að endurtaka á viku, og þá auka hlutfall af 4-6 sinnum, og stundum vatt hámarki, en þessar aðferðir ættu ekki að vera meiri en umbjóðanda. Eftir fimm daga í næstu tveimur æskilegt að fullu stöðva framkvæmd hámarks niðurstöðu, fara aðeins venjulegri stillingu, og þá auka hraða og aðra viku til að stunda á það.

Eftir það, líkaminn fer í íþróttaþjálfun fasa og verulega mismunandi. Á hverjum degi ætti að framkvæma fyrir 8-10 aðferðum, að fyrir hvert þeirra 52-54 sinnum. Vöðva með þessum tíma verður að stilla til stöðugt þjálfun og almennt þrek leyfir okkur að þróa líkamanum hraðar.

Á 6. viku sem þú getur gert ýta-ups til 56. nálgun, en ekki þrá meira. Vöðvarnir samt aðeins að venjast fyrir aukið stjórn, og við getum ekki leyft að þeir eru læst, annars þarftu að eyða miklum tíma yfir á undirbúningsstigi. Þá er hægt að framkvæma með sama krafti æfing fyrir 60-62 sinnum.

Á 43. degi stígvél áfanga hefst, þar sem þú vilt gera 75 æfingar fyrir hvern nálgun og nálgun í dag ætti að vera að hámarki 5. Þetta er frekar alvarlegt byrði á vöðvum, eftir sem síðdegis og snemma næsta dag er yfirleitt fannst ljós verkir í vöðvum og brjósti stutt (og hugsanlega í mjöðmum). Engin þörf á að hafa áhyggjur, vöðvarnir eru ekki læst, það er merki um vöxt trefjanna. Eftir einn vinnudagur þarf að vera tveir dagar fyrir losun, þar sem vöðvarnir eru vaxandi. Þá aftur á daginn er gert á sama magn af æfa, eftir 48 klukkustunda hvíld. Samkvæmt slík stjórn þarf að vinna innan tveggja vikna, það er mikilvægt að skjóta niður áætlun, sem mönnum vöðvaþræðir eru mjög næm fyrir breytingum á þjálfun. Það er sérstaklega mikilvægt rétta næringu þessa dagana, það er 30% ákvarðar velgengni.

Þá er hægt að gera 75 sinnum nú þegar fyrir 7-8 nálgast á hverjum degi. Vegna hleðsla áfanga fjölda ýta-ups mun ekki vera erfitt fyrir líkamann. Hægt er að auka hlutfall af viku, en aðeins 2-3 sinnum. Vinna í sama ham næstu dögum mun veita kerfisbundin auka þrek.

Um 5 daga fyrir lok 4. mánuði sem þú þarft að hætta að gera æfingar. Á þessu stigi, hlutfall nái næstum 90 sinnum. Næsta þú þarft að slaka á og ekki að sæta miklum líkamlega streitu. Það er einnig mikilvægt að borða hóflega, eins og í fyrri 11 vikur. The bestur valkostur væri auðvelt og færanlegar virkni, t.d. blak eða badminton. Líkaminn mun hafa hvíld alfarið á hafraseyði líkamsþjálfun, en vöðvarnir ekki rýrnun ekki. Eftir 5 daga, er hægt að vatt út af 100 sinnum. Það verður alveg erfitt, vegna þess að það er ekki að virka nálgun, en viðráðanleg.

Push-ups fyrir stelpur

Þessi þjálfun háttur er hentugur fyrir bæði stráka og stelpur. Push-ups fyrir stelpur eru íþróttir æfingar, þannig að þeir eru örugg og valda ekki veruleg aukning á massa vöðva. Þar að auki, æfing er nokkuð alhliða. Í viðbót við hendur, álag fer á fæti brjósti, ABS, bak og framhandleggjum.

Ýta-ups á einni hendi

Hvernig á að gera ýta-ups á einni hendi? Þetta flókið æfing er nánast ómögulegt fyrir fólk sem hefur ekki áður þátt í venjulegum ýta-ups. Það krefst gríðarlega vöðvaafli handleggjum, bringu, mismunandi liðum og þróað til baka. Þar að auki, the flutningur af búnaði hefur nokkur munur. Við þurfum að taka áhersla liggjandi, setja einn handlegg beint og hitt spennt bak hans. Í þessu tilviki, axlir ætti að vera hornrétt á gólfið.

Hvernig á að gera ýta-ups á einni hendi? Æfingin er fullnægt ef því að brjóta öxl stuðning vopn er 15 cm frá yfirborði og þá kemur framhald áður upphafsstöðu.

Nú þú vita hvernig á að gera ýta-ups 100 sinnum. Þú getur byrjað þjálfun, að sjálfsögðu, ef það eru engar frábendingar það. Vera heilbrigð!