Hvernig á að anda rétt meðan digur? Hlutverk öndun æfingum

Til þess að skilja hvernig á að anda rétt meðan digur, þú þarft að læra hvernig á að framkvæma æfinguna sjálft, að reikna út hvar á að setja fæturna, hvernig á að halda til baka og hvað á að gera með Útigrill á herðum þínum.

Lýsing á æfingu

Digur með Útigrill á herðum þínum er einn af helstu æfingar. Það koma saman nokkrir hópar vöðva, hné og mjöðm samskeyti. Einnig er stór álag er beitt hrygg. Það er mikilvægt að taka tillit til þeim sem hafa frábendingar og ráðleggingar frá læknum. Þegar framkvæma æfingar í hlutaðeigandi vöðvum fótleggja, sitjandi, bak og kvið. Hvernig á að anda rétt á sitja-ups, er hægt að skilja með því að ræsa æfinguna sjálft.

upphafsstöðu

Breiða fætur öxl breidd í sundur eða örlítið breiðari. Fætur ættu að vera samsíða hvor öðrum, sokkar stöðva breiða örlítið í sundur (um 15-20 gráður). Slík staða mest þægilegt fyrir ökkla og er líffræðilega rétt.

Ef hreyfing er framkvæmd með bar á herðum, projectile verður að vera staðsett á efri bakinu (á við trapezius vöðva). Aðrar útfærslur stuttur (með dumbbell eða öðrum búnaði, án frekari byrðar) er hægt að framkvæma með mismunandi stöðum hönd fyrir þetta: .. Á belti, er strekkt áður, á höfði, osfrv aftur beint stund, stutt er í spennu.

flutningur tækni

Standa í upphafsstöðu, sem niður á við ræsingu - innöndunar þegar lyfta - anda frá sér. Hvernig á að anda rétt á meðan digur, búnað, öndunarfæri hlutverk í framkvæmd æfingar - allt þetta hefur áhrif á skilvirkni í heild æfingu.

Digur er framkvæmd í stöðu fyrir 90 gráður á milli lærleggsins og sköflungsins. Þessi tækni er notuð í líkamsræktarsal sniði. Keppendur, nota líkami smiðirnir tækni sem horn 90 gráður verður traversed. Ie digur er flutt hér. Þú getur notað hvaða valkost. Það er talið að hámark skilvirkri nýtingu þegar íþróttamaður hnébeygjur neðan samhliða (læri samsíða gólfi). Þegar nær tilætluðum stöðu byrjar að færa upp. Í þessu tilviki er spurningin um hvernig á að anda rétt þegar hústökumaður, ætti ekki lengur að eiga sér stað.

Allan allar hreyfingar brjósti er opnuð, eru axlir beint, aftur beint, augu beinast áfram eða upp.

Ef digur er framkvæmd með Útigrill, þá áður en þú byrjar það, þú þarft að koma til bar, til að ákvarða miðju þess, að velja hagkvæmustu stöðu fyrir höndum, festa þá á fretboard. Eftir að þú ættir að setja báðar fætur rétt undir slánna (án raznozhki), laga skel ofan á bak (þ.e. að trapezius vöðva). Aðeins þá getur þú fjarlægt bar frá rekki, taka nokkur skref til baka, rétta upp og byrja að æfa.

Sérstakar leiðbeiningar um frammistöðu tækni

Það er mikilvægt að skilja að digur - það er tæknilega erfið æfing, þurfa að mann hámarks einbeitingu og athygli. Þegar lækka niður það er mikilvægt að fylgjast með hnén. Þeir ættu að vera til staðar, beint áfram, og nauðsyn þess að koma í veg fyrir hreyfingu á tá á fæti. Utan frá og það lítur út eins og ef maður sest á ímyndaða stól. Þú þarft að halda aftur flatt og erfitt að hafa hendur á bak við bar.

Þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu fætur ættu að vera beint, en hnéð ætti að vera örlítið boginn. fætur fullkomlega rétta ekki þörf (sameiginlegt er ekki læst). Allan nýtingu fæti ætti að vera þétt þrýsta á gólfið, ekki taka hæla af gólfinu.

Framboð á digur æfingu

Til að læra hvernig á að áhrifaríkast digur (með réttri tækni), æfing getur byrjað að bera út í Smith vél eða með litlum diska sem mælt er með til að setja undir forefoot.

Einnig er möguleiki til að hefja neyta vegg. Til að gera þetta, þú þarft að fá nærri henni, hendur hans fast á höfuðið, olnbogar til hliðar (sem þú getur hönd á belti). Við byrjum að framkvæma stuttur, standa upp við vegg. Vegna þessu ástandi, og hnén ekki fara fram, og hællinn er ómögulegt að rífa af gólfinu. Þetta afbrigði af framboði við helstu Crouching æfingu lestar skilningi jafnvægi er gott, heldur hné samskeyti.

Önnur leið - það stuttur gegn vegg með stórum bolta (fitball). Í fjarlægð skref frá vegg festa boltinn loin. Þegar ekið það er rúllað niður á við brjósthol hrygg, en upp hreyfing er skilað í upprunalega stöðu. Það er mikilvægt að hafa auga á hnén (ef þeir fara út tá á fæti).

Með því að læra að framkvæma að minnsta kosti eitt af ofangreindum valkosti uppeldi æfingum, þú geta reyna að gera stuttur með lóðum (Útigrill eða dumbbell).

þjálfun Áhrif

Stuttur - mjög áhrifarík æfing til að byggja upp vöðva, auka fótinn styrk, draga úr líkami feitur lag, þrek þróun. Þróun þessara eiginleika er auðvelt að ná vegna fjölhæfni æfingum. Hægt er að nota mismunandi þyngd lóð, reps og framkvæmd hraða. Rétt valið tækni mun hjálpa til við að ná tilætluðum árangri í the festa mögulegur tími.

vinnandi vöðvar

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Rasskinn.
• Extensor hrygg.
• kviðar vöðvi.

Hvernig á að anda rétt á meðan digur

Stuttur er hægt að gera með Útigrill með lóðum, án búnaðar. Öll afbrigði eru framkvæmdar með sömu tækni og öndun. Á anda þú verður að falla niður, eins og þú anda frá sér - aftur í upprunalegt stöðu. Það er munur aðeins í tilfelli ef íþróttamaðurinn stuttur með þungar þyngd. Þú getur séð í smáatriðum hvern valkost.

Hvernig á að anda rétt meðan loftháð digur? Þessi æfing stjórn framkvæmt í samsíða gólfinu í salnum fyrir forrit hóp, tónlist. Hver endurtekning fylgir hópi kennara. Venjulega í æfingum hópsins með ljós Búnaður: líkami-bar, lóðum, fitball, heilsa kúlur eða án lóða. Lækka fylgja anda, lyfta - anda frá sér. Þar sem hraði æfingarinnar á æfingu getur verið breytilegur, andardrátturinn er einnig að breytast. Til dæmis, ef þú gerir digur fyrir 1 telja niður og einn upp, þá anda og anda verður saman við reikninginn. Ef þú framkvæma 4 telja niður og fjögur upp andann breyting. Á hverri talningu verður flutt innöndun eða útöndun.

Öndun á stuttur

Reyndir íþróttamenn þegar að vinna með þungar þyngd vita hvernig á að anda rétt meðan stuttur. Framkvæma eitt endurtekningar með mörkum þyngd í ræktina eða í samkeppni, íþróttamaður en lækka niður andar, heldur andann, og þegar klifra, þegar þú þarft að gera hið ómögulega, að lyfta þyngd af yfir-mörk, gerir anda, sem oft fylgja raust sína. Fastagestir líkamsræktarstöðvar vissulega vitni slíka þjálfun. Öndun slík aðgerð er ekki hvatt og aðeins leyfðar reynda íþróttamenn.

Breath þegar framkvæma aðrar æfingar

Hvernig á að anda almennilega í digur eða annan æfingu? Það er nóg að muna eitt reglu: að útöndun er gert á vinnu og anda að sér á hámarks slökun. Til dæmis, hvernig á að anda rétt meðan digur án stangir? Einfaldasta áfanga hreyfingu - það er að detta niður, svo - það er andardráttur. The Erfitt áfanga af the hreyfing - er hækkun, sem þýðir - er útöndun. Muna þessa einföldu reglu, getur þú sótt það öllum æfingum og ekki að spyrja fleiri spurninga um hvernig á að anda rétt. Þegar þú digur með lóðum eða í flughermi að aukast alltaf gert anda frá sér. Mjög mikilvægt atriði: lífsandi er alltaf framkvæmt nefið, og anda - munninn.